Un conjunto de caída es un tipo de técnica avanzada de levantamiento de pesas que la mayoría de los culturistas y atletas de fuerza realizan para maximizar su tamaño muscular y aumentar su resistencia. A diferencia de otros métodos de entrenamiento, esto le permite continuar entrenando un poco más allá de la falla muscular. Aunque no se recomienda para principiantes, los atletas de fuerza y los levantadores de pesas pueden usar series de caída para superar las mesetas de entrenamiento.
Cómo está hecho
En un entrenamiento típico de levantamiento de pesas, usted levanta hasta que sus músculos ya no puedan manejar la carga, lo que se denomina falla muscular. Sin embargo, una vez que alcanza la falla muscular en un conjunto de caída, continúa haciendo el mismo ejercicio con un peso más liviano, entre 5 y 20 por ciento menos de peso, durante aproximadamente dos o cuatro repeticiones más, según la Academia Nacional de Medicina del Deporte. Este procedimiento puede repetirse dos o tres veces más.
Enfatice bajar, no levantar
La velocidad a la que realiza un conjunto de caída puede afectar la cantidad de crecimiento muscular que puede obtener. Hacer múltiples repeticiones para fallar rápidamente sin control no siempre garantiza un crecimiento muscular significativo. Durante el levantamiento de pesas, sus músculos se contraen de forma concéntrica y excéntrica, lo que se refiere al acortamiento y alargamiento de las fibras musculares bajo tensión, respectivamente. Durante las contracciones excéntricas, la cantidad de fuerza que alarga el músculo es mayor que las contracciones concéntricas. Esto estimula un mayor aumento del crecimiento muscular, según el fisiólogo del ejercicio Len Kravitz, Ph.D.
Entrenamiento de muestra
Una muestra de entrenamiento de caída incluirá ejercicios que trabajen todos sus grupos musculares principales: piernas, glúteos, pecho, espalda, hombros y brazos. Por ejemplo, si llegas a la falla muscular con 10 repeticiones de sentadillas con una barra de 80 libras, haces otra serie de gotas inmediatamente para dos o cuatro repeticiones con un peso que es 10 por ciento menos, o 72 libras. Póngase en cuclillas a una velocidad de cuatro a cinco segundos y levántese a una velocidad de dos segundos. Puede hacer una tercera serie de caídas con otra reducción de peso del 10 por ciento para otras dos o tres repeticiones en el mismo tempo. Después de completar una serie de sentadillas, pasa al siguiente ejercicio.
Tómese un descanso, no se esfuerce demasiado
Debido a la naturaleza de alta intensidad del entrenamiento de caída, puede causar una afección llamada dolor muscular de inicio tardío, o DOMS, que puede conducir a la inflamación de los músculos dentro de las ocho a 10 horas posteriores al entrenamiento. Durante el período de recuperación entre sus días de entrenamiento, realice ejercicios suaves que mantengan sus músculos en movimiento, como caminar rápido, nadar ligero y practicar yoga. Kravitz sugiere que se caliente adecuadamente antes de cada sesión de entrenamiento, lo que puede reducir la intensidad del dolor muscular. El propósito de un calentamiento general es aumentar la temperatura de su cuerpo y calentar todos los músculos. Los ejercicios de calentamiento específicos tienen como objetivo imitar los movimientos que se realizarán en su sesión de entrenamiento, como las sentadillas con el peso corporal y las patadas.
