Sentadillas
Las sentadillas son, sin duda, el mejor ejercicio para tonificar los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Conviértalos en el elemento básico de su entrenamiento de glúteos y muslos, y continúe aumentando la resistencia de las bandas que usa. Necesitará una banda larga con asas en cada extremo para este ejercicio.
Párate en el centro de la banda con un asa en cada mano. Separe los pies aproximadamente a la distancia de la cadera. Levante las manos hasta los hombros con las palmas hacia afuera. Contrae tus músculos centrales y expande a través de tu pecho. Mantenga el torso erguido mientras baja, enviando las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Haga una pausa por un segundo, luego empuje a través de sus pies para volver a ponerse de pie. Aprieta tus glúteos en la parte superior.
Estocadas laterales
Las estocadas laterales se dirigen principalmente a los glúteos, pero también trabajan los muslos internos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Son un excelente ejercicio todo en uno para desarrollar la fuerza y la definición del trasero y los muslos. Alcance su banda de resistencia larga con asas y pise el centro de la banda con el pie derecho. Sujete los mangos con un agarre por encima de la mano a la altura del hombro. Manteniendo el torso erguido, dé un gran paso hacia la izquierda, manteniendo la pierna derecha estacionaria. Al aterrizar, dobla ambas rodillas y baja en una sentadilla profunda: muslos paralelos al suelo. Haz una pausa en la parte inferior, luego presiona a través de tu pie izquierdo para levantarte y volver al centro. Realiza todas tus repeticiones en un lado, luego cambia al otro.
Paseo lateral de la banda
Active su glúteo medio, el músculo más grande de su trasero, con este ejercicio fácil. Las caminatas laterales con banda también ayudan a fortalecer los músculos abductores que corren a lo largo de los costados de los muslos. Necesitará una banda de bucle más pequeña para este ejercicio. Coloque la banda alrededor de los tobillos y párese con los pies separados a la altura de las caderas. Dobla ligeramente las rodillas y adopta una postura atlética. Contrae los músculos centrales, estira los hombros hacia atrás y mantén el torso erguido. Dé un gran paso hacia la derecha, aterrizando su pie derecho paralelo con su pie izquierdo. Pausa, luego pisa el pie izquierdo hacia adentro, a la distancia de la cadera del pie derecho. Continúe dando pasos laterales en una dirección para el número deseado de repeticiones, luego cambie de dirección.
Mentira de rizo isquiotibial
Los rizos de isquiotibiales son el mejor ejercicio para aislar y activar los músculos isquiotibiales grandes en la parte posterior del muslo. Agarra una banda de resistencia con un accesorio de tobillo para este movimiento. Fije un extremo de la banda de resistencia enganchándola a un objeto resistente o debajo de una puerta. Colóquese la correa del tobillo en el tobillo derecho y acuéstese boca abajo lejos de la banda. Manteniendo ambos muslos en el piso, dibuje el pie derecho hacia su glúteo lo más que pueda, apretando el músculo isquiotibial. Haga una pausa por un segundo, luego baje lentamente el pie hacia el suelo. Completa todas tus repeticiones en un lado, luego cambia a la otra pierna.
Sobornos glúteos
Algunas veces llamadas "patadas de burro" o "blasters", necesitas este ejercicio en tu vida si quieres un botín firme y tonificado. Equípate con una banda larga de resistencia con asas y ponte a cuatro patas en una colchoneta de ejercicios. Pase el centro de la banda alrededor de la planta del pie derecho y agarre las asas de las bandas debajo de las palmas. Contrae tus músculos centrales. Manteniendo el pie derecho flexionado, extienda la pierna hacia afuera y hacia arriba detrás de usted. Exprime el glúteo en la parte superior. Con control, doble la rodilla derecha y vuelva a colocarla debajo de la cadera sin tocarla hasta el suelo antes de su próxima repetición. Completa todas tus repeticiones en un lado, luego cambia a la otra pierna.
