Un entrenamiento completo para los brazos debe comprender ejercicios para los músculos bíceps y tríceps. Estos dos grupos de músculos se encuentran en la parte delantera y trasera de la parte superior de los brazos, respectivamente. Actúan en oposición. Los bíceps te permiten doblar los brazos mientras que los tríceps los enderezan. Estos son movimientos simples que se pueden traducir en ejercicios de entrenamiento con pesas: flexiones de bíceps y extensiones de tríceps. Al hacer este tipo de movimientos, construirás brazos más grandes y más fuertes.
Biceps Blasters
Para ejercitar sus bíceps, todo lo que necesita es una barra y / o un par de pesas. Con estos equipos de peso libre, puede hacer el ejercicio de flexión de bíceps y sus muchas variantes. Sujete la barra o la mancuerna con un agarre separado del ancho de los hombros con las palmas hacia arriba, párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y coloque los codos a los lados. Dobla los brazos para levantar las pesas hasta los hombros, aprieta los bíceps y luego baja las pesas. Para enfocarse en el interior de sus bíceps, haga flexiones de barra con agarre ancho, con las manos separadas más que el ancho de los hombros sosteniendo la barra. También puede concentrarse en el exterior de sus bíceps utilizando un agarre estrecho a menos de la anchura de los hombros. Esta variante de ejercicio se llama rizos con barra de agarre cerrado. Una variación más que puedes realizar, pero con pesas, es el curl sentado con mancuernas. Al sentarte, evitas hacer trampa balanceando la espalda para levantar las pesas. La posición sentada te obliga a usar una forma más estricta, que es una forma mucho más segura de hacer el ejercicio.
Apunte sus tríceps
Al igual que con el entrenamiento de bíceps, puede trabajar en los músculos del tríceps con solo una barra y pesas. El ejercicio principal del tríceps que debe realizar es el movimiento de extensión del tríceps. Realice este ejercicio parándose derecho sosteniendo la barra o pesas sobre la cabeza con los brazos rectos. Dobla los brazos tanto como puedas en un movimiento lento y controlado y luego extiende tus brazos hasta la posición inicial. Puedes hacer este ejercicio una mano a la vez con una pesa para enfocarte mejor en el lado de tus tríceps. Otras dos variaciones de ejercicio que lo ayudarán a construir sus tríceps son la extensión de tríceps sentada arriba y la extensión de tríceps acostada. La versión sentada aumenta la estabilidad del ejercicio, lo que le permite usar más peso, por lo que es mejor que desafíe sus músculos. La versión acostada, por otro lado, reduce la presión del ejercicio en la columna vertebral debido a que la espalda descansa en el banco, por lo que es una forma más segura del movimiento.
No te conformes con menos
Un entrenamiento completo para tus brazos debe incluir suficientes conjuntos para construir tus brazos lo suficiente. Realice cuatro de los ejercicios antes mencionados, dos ejercicios de bíceps y dos de tríceps, por entrenamiento. Para cada ejercicio, realice cuatro series de 12 repeticiones usando el peso que pueda manejar con seguridad.
Más vale prevenir que lamentar
Comience cada entrenamiento del brazo con un calentamiento de 10 minutos que consiste en saltar la cuerda, saltar saltos y flexiones. Mantenga la intensidad baja a moderada, ya que solo está calentando sus músculos durante esta fase, en lugar de tratar de romper cualquier récord personal. Ahorre energía para el entrenamiento real. Una vez que termine su entrenamiento del brazo, continúe con un enfriamiento de 10 minutos en la caminadora o en la caminadora para regresar su cuerpo a su estado natural en reposo.
