No es raro perder 4 libras en una semana, especialmente si tiene un peso significativo que perder. Sin embargo, cuanto más cerca esté de su peso objetivo, más lenta será la pérdida de peso. Para perder 4 libras en siete días, es posible que tenga que recurrir a medidas extremas que podrían afectar su capacidad para perder peso después de una semana. Aunque es posible que tenga un objetivo que desea alcanzar desesperadamente, considere las implicaciones de las medidas extremas a largo plazo. Una dieta sensata y un plan de ejercicios pueden ayudarlo a perder algo de peso y sentirse mejor en una semana, preparándolo para una vida de control de peso saludable.
¿Cuánta pérdida de peso esperar en una semana?
La cantidad de peso que perderá en una semana depende de la cantidad de calorías requeridas para mantener su peso ahora. Para la mayoría de las personas, esto varía de 1, 600 calorías para una mujer sedentaria mayor de 50 a 3, 000 calorías diarias para un hombre adulto joven. Como una libra equivale a 3, 500 calorías, generalmente se recomienda que apunte a un déficit diario de 500 a 1, 000 calorías para perder una o dos libras por semana. Si quema hasta 3.000 calorías por día y puede restringir su consumo a 1.600 calorías diarias, puede perder casi 3 libras en una semana.
Trata de comer al menos 1, 200 calorías por día si eres mujer o 1, 600 calorías si eres hombre, a menos que tengas un plan prescrito por un médico. Para la mayoría de las personas, esto se considera una ingesta baja y dará como resultado la pérdida de peso, pero aún son suficientes calorías para proporcionarle energía y una gama completa de nutrientes. Comer menos de 1, 200 a 1, 600 calorías al día, incluso durante una semana, puede ralentizar su metabolismo y hacer que sea más difícil seguir perdiendo peso una vez que termine esa semana. Reduzca las calorías extremadamente y es probable que se sienta mal y cansado y tenga problemas para cumplir con este plan altamente restrictivo, incluso durante una semana.
Cuando realiza cambios por primera vez en su programa de alimentación y ejercicio, puede experimentar una pérdida de peso más rápida en la primera semana, especialmente si los cambios son dramáticos para usted. Esto significa que en una semana podría perder 4 libras o más con un esfuerzo concertado. Gran parte de esta pérdida de peso acelerada vendrá del peso del agua, no de la grasa. Si vuelve a sus viejos hábitos de ejercicio y alimentación después de una semana, recuperará rápidamente lo que perdió y, a veces, ganará aún más.
Pautas alimenticias para su primera semana de pérdida de peso
Renunciar a todos los alimentos procesados y golosinas lo ayuda a mantener una ingesta baja en calorías. La comida rápida, las cenas congeladas, las comidas en restaurantes, las papas fritas, los refrescos, los granos refinados y los dulces contienen calorías significativas sin ofrecer un gran valor nutricional. Si tiene un hábito intenso de alimentos procesados, eliminar estos alimentos será un desafío, pero podría tener un efecto notable en la reducción de la ingesta de calorías, acelerando la pérdida de peso esa primera semana.
En lugar de alimentos de conveniencia, busque alimentos integrales en el perímetro de la tienda de comestibles, eligiendo verduras, frutas, lácteos bajos en grasa, proteínas magras y granos integrales. Cada comida debe contener algunas proteínas bajas en grasas saturadas, ya sea carne, pollo, tofu o huevos, una porción de verduras y una porción de 1/2 a 1 taza de granos enteros, como arroz integral o 100 por ciento pasta integral. Prepare los alimentos asados, a la parrilla, al vapor o al horno.
Evite las salsas pesadas, los aderezos para ensaladas embotellados y los jarabes. En cambio, condimente sus comidas con especias, hierbas y jugo de limón o vinagre balsámico. Algunas grasas insaturadas se deben incluir en algunas comidas cada día para apoyar las funciones normales del cuerpo y promover la absorción de nutrientes. Una cucharadita de aceite de oliva, 1/8 de aguacate o 1/2 onza de nueces es un tamaño de porción apropiado.
Estos cambios no deberían ser temporales. Una vez que alcance su meta de pérdida de peso, es posible que no tenga que mantener un déficit calórico tan extremo, pero comer más alimentos integrales y evitar los procesados promueve la buena salud, el mantenimiento de un peso saludable y una nutrición óptima.
Ideas de comidas para su plan de dieta
El tamaño de sus porciones en las comidas depende exactamente de cuántas calorías está comiendo para comenzar a perder peso durante la semana. Sin embargo, recuerde no comer menos de 1, 200 a 1, 600.
Las opciones de desayuno pueden incluir: 1/3 taza de avena seca cocinada en agua con 1/2 taza de bayas, leche baja en grasa y 2 cucharaditas de almendras picadas; 1 huevo escalfado y servido en una rebanada de pan tostado 100 por ciento integral con una naranja; un batido hecho con 1 taza de frambuesas congeladas, un recipiente de yogur griego natural, un puñado de espinacas crudas y una cucharada de mantequilla de almendras mezclada con un poco de agua para diluirla; dos rebanadas de pan tostado integral al 100 por ciento con una cucharada de mantequilla de maní y 1/2 de un plátano en rodajas; o una taza de trigo rallado cubierto con leche descremada y una taza de fresas frescas en rodajas.
Una gran ensalada verde te llena en el almuerzo, pero con un mínimo de calorías. Varíe las verduras que incluye, eligiendo entre espinacas, col rizada picada, lechuga romana, pimientos picados, pepinos, rábanos, judías verdes al vapor, cebollas, zanahorias ralladas y tomates. Cubra con unas onzas de pechuga de pollo a la parrilla, filete de flan a la parrilla, atún enlatado en agua o tofu al horno. Use jugo de limón o vinagre y aceite de oliva para vestirse.
La cena puede ser un filete de salmón a la parrilla de 3 onzas con una pequeña batata y brócoli al vapor; una taza de pasta integral cubierta con tomates picados, una empanada de pavo molida magra al horno y calabacín al vapor; o lomo de cerdo asado con quinua y espárragos hervidos.
Use una semana para comenzar a moverse más
El ejercicio quema calorías, lo que contribuye a un mayor déficit de calorías y una pérdida de peso más significativa. Si solo tiene una semana, concéntrese en el ejercicio cardiovascular, como caminar rápido, trotar, entrenar en circuito o andar en bicicleta. Su nivel de condición física depende de cuánto ejercicio puede hacer para perder peso en una semana. Pasar del estado de teleadicto a múltiples entrenamientos de alta intensidad durante siete días es una receta para lesiones y agotamiento.
Se garantiza un aumento gradual a un ejercicio de mayor intensidad si no hace ejercicio en absoluto. Todavía debe incluirlo durante la semana cuando está tratando de perder 4 libras y mantenerlo así para que aumente a al menos 250 minutos por semana durante varias semanas. De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina Deportiva, un constante 250 minutos por semana, o más, de cardio de intensidad moderada apoya la pérdida de peso.
El entrenamiento con pesas también ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular que a menudo ocurre cuando creas un déficit de calorías. Espere perder el 25 por ciento de cada libra como músculo magro si no hace ejercicio. Si su meta es de 4 libras, eso significa una pérdida total de músculo en una semana. Planifique al menos dos sesiones en una semana y aborde cada grupo muscular importante con un solo ejercicio. Haga de ocho a 12 repeticiones del ejercicio con un peso que se sienta pesado por las últimas dos repeticiones. El entrenamiento con pesas también mejora la salud de los huesos y las articulaciones para mejorar el funcionamiento diario general. No verá mucha diferencia en una semana, pero úsela como un momento para comenzar una rutina enfocada que mantenga para la salud a largo plazo y el mantenimiento del cuerpo.
