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Paso 1
Escriba sus objetivos de pérdida de peso en una tarjeta de notas. Postales con tus objetivos en lugares donde puedas verlos como refuerzo positivo. Apunte a la puerta del refrigerador o al espejo de su baño.
Paso 2
Establezca sus objetivos de calorías para bajar de peso. Registre su ingesta calórica diaria con una herramienta de control de peso en línea como MyPlate. Controle sus calorías durante unos días para ver la cantidad promedio que consume. Resta 750 a 1000 calorías por día para establecer tu objetivo calórico diario de perder alrededor de dos libras por semana, señala MayoClinic.com.
Paso 3
Centra tu dieta en alimentos bajos en grasa. Prepare sus comidas con alimentos como carnes magras, huevos, pescado, soja, legumbres, pastas y panes integrales, cereales ricos en fibra, arroz integral y avena para disminuir su consumo de calorías, de acuerdo con MayoClinic.com. Comer proteínas magras ayuda a desarrollar músculo y aumentar el metabolismo. El consumo de carbohidratos complejos ayuda a aumentar los niveles de energía y hacerte sentir lleno por más tiempo.
Etapa 4
Come a menudo. Consume comidas más pequeñas cada tres o cuatro horas para acelerar tu metabolismo, señala la revista Natural Health. Comer con frecuencia ayuda a prevenir caídas en los niveles de azúcar en la sangre que pueden causar comer en exceso.
Paso 5
Realice un entrenamiento en circuito cuatro veces por semana para quemar una cantidad significativa de calorías por entrenamiento. Entrena un ejercicio por parte del cuerpo. Haga 30 a 60 segundos de actividad cardiovascular después de cada ejercicio. Repita el circuito de 30 a 45 minutos. Espere quemar alrededor de 500 a 600 calorías por entrenamiento, señala Bodybuilding.com.
Paso 6
Realice un entrenamiento de intervalos de alta intensidad tres días por semana para explotar calorías en un corto período de tiempo. Esprinta en una bicicleta, cinta de correr o máquina elíptica durante 30 segundos y cambie a un ritmo lento durante un minuto. Repita por 20 a 30 minutos. Realizar cardio de intervalo de alta intensidad puede ayudarlo a quemar aproximadamente 500 calorías por entrenamiento.
Paso 7
Pésese todas las semanas para seguir su progreso. Súbase a la báscula después de despertarse después de usar el baño para su verdadero peso. Haga ajustes a su programa si sus resultados no están en línea con sus objetivos de pérdida de peso.
Advertencia
Perder de 3 a 4 libras. por semana durante nueve semanas puede ser difícil de mantener durante un largo período de tiempo. 1 a 2 libras por semana es la tasa recomendada para obtener resultados seguros y sostenibles, de acuerdo con MayoClinic.com.
Consulte con su médico antes de intentar perder 30 libras. en nueve semanas
