Su hombro es la articulación más móvil de su cuerpo, pero también es más probable que se lesione. Un esguince de hombro puede tomar varias semanas para mejorar, pero hay ejercicios que puede hacer para mantener el movimiento y la fuerza mientras espera que sane.
Ejercicios asistidos de rango de movimiento
Mover un hombro torcido puede ser doloroso. Realice ejercicios de rango de movimiento con la ayuda de su otro brazo y usando un bastón o una escoba.
Paso 1
Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme. Sostenga el palo en las caderas con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros.
Paso 2
Manteniendo los codos rectos, levante los brazos hacia arriba y sobre la cabeza, lo más lejos posible sin dolor. Su brazo no lesionado debería estar haciendo la mayor parte del trabajo. Mantenga durante 2 a 3 segundos, relájese y repita 10 veces.
Paso 3
Siéntate derecho y sujeta el palo como antes. Dobla los codos a 90 grados y mantén los brazos al lado de tu cuerpo durante este ejercicio.
Etapa 4
Lentamente empuje el palo hacia su brazo lesionado para rotar su antebrazo lejos de su cuerpo. Mantenga la parte superior del brazo al lado de su cuerpo durante este movimiento. Mantenga durante 2 a 3 segundos, relájese y repita 10 veces.
Paso 5
Sostenga el palo horizontalmente detrás de su espalda. Levante los brazos detrás de usted lo más lejos posible, manteniendo los codos rectos. Mantenga 2 a 3 segundos, relájese y repita 10 veces.
Paso 6
Manteniendo el palo detrás de la espalda, sáquelo hacia un lado con el brazo no lesionado para mover el brazo doloroso por la espalda. Mantenga durante 2 a 3 segundos, relájese y repita 10 veces.
Fortalecimiento
Los ejercicios de fortalecimiento pueden aumentar el dolor con un esguince en el hombro, especialmente si levanta el brazo frente a usted o hacia un lado. Realice ejercicios con mancuernas acostado para proteger su hombro.
Paso 1
Acuéstese sobre su lado no lesionado; por ejemplo, para fortalecer su brazo derecho, acuéstese sobre su lado izquierdo. Sostenga la pesa en la mano derecha y doble el codo a 90 grados. Mantenga la parte superior del brazo al lado de su cuerpo y descanse el antebrazo derecho sobre el abdomen.
Paso 2
Gire su antebrazo derecho lejos de su cuerpo hasta que su mano apunte hacia el techo. Mantenga durante 2 a 3 segundos, luego baje lentamente hacia abajo. Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.
Paso 3
Acuéstese sobre su espalda para fortalecer los músculos que rotan su hombro hacia su cuerpo. Sostenga la pesa en la mano derecha y doble el codo a 90 grados. Mantenga la parte superior del brazo al lado de su cuerpo durante este ejercicio.
Etapa 4
Gire su antebrazo lejos de usted y descanse en el suelo. Esta es la posición inicial.
Paso 5
Gire su antebrazo hacia su vientre y pare cuando su mano apunte hacia el techo. Mantenga 2 a 3 segundos, relájese y repita 10 veces.
Isometría
Los ejercicios isométricos fortalecen los músculos que levantan el brazo sin mover realmente el hombro. Use una almohada para amortiguar su brazo durante estos ejercicios.
Paso 1
Párate frente a una pared y dobla el codo a 90 grados. Haz un puño flojo. Coloque la almohada contra la pared y manténgala en su lugar con el puño.
Paso 2
Presione suavemente el puño directamente sobre la almohada hasta que sienta que aprieta los músculos de la parte delantera del hombro. Mantenga durante 2 a 3 segundos, luego relájese. No te inclines hacia adelante durante este movimiento. Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.
Paso 3
Párate con el costado hacia la pared, manteniendo el codo doblado a 90 grados. Con la almohada entre el codo y la pared, separe suavemente el codo de su costado hasta que sienta tensión en los músculos del costado de su hombro. Mantenga durante 2 a 3 segundos, luego relájese. Trabaja hasta tres series de 10.
