La pérdida de peso requiere un trabajo duro, sin importar qué tan rápido intente perderlo. Una pérdida de peso de 25 libras en ocho semanas es excepcionalmente agresiva y requiere dedicación y esfuerzo extremos. Incluso si puede crear de manera segura el déficit de calorías necesario para perder un poco más de 3 libras por semana, considere que se está preparando para una privación insostenible y una rápida recuperación de cualquier pérdida de peso. Asegúrese de obtener la aprobación de su médico antes de comenzar un programa de dieta y ejercicio.
El déficit de calorías para perder 25 libras
Para perder 25 libras, debe quemar 87, 500 calorías más de lo que consume, ya que una libra de grasa equivale a 3, 500 calorías. Para lograr esto en ocho semanas, necesitará, en promedio, crear un déficit de 1, 562 calorías por día.
Para muchas personas, este no es un objetivo realista. Las personas de tamaño promedio que son moderadamente activas queman entre 1, 800 y 2, 800 calorías por día. Si se encuentra en el extremo superior de ese rango, podría reducir su consumo en 1, 562 calorías diarias y aún así obtener las 1, 200 calorías mínimas requeridas para la adecuación nutricional. Pero si está en el extremo inferior de la ingesta calórica, entonces un déficit de 1.562 calorías lo coloca por debajo de la ingesta de calorías mínima requerida.
Las dietas que le permiten menos de 1, 200 calorías al día a menudo conducen a sentimientos de privación extrema, y pueden detener su metabolismo y provocar una pérdida de músculo valioso. Para determinar su consumo diario de calorías, consulte con su médico o use una calculadora en línea que tenga en cuenta su tamaño, edad, sexo y nivel de actividad.
Haga ejercicio para aumentar su quemadura
Para quemar tanto, una persona de 185 libras necesitaría trabajar en la máquina de molienda por casi 2 horas, montar el ciclo estacionario a una intensidad moderada durante un poco más de 1 1/2 horas, caminar a un ritmo rápido de 3.5 mph durante casi 3 horas o correr a 6 mph durante aproximadamente 1 1/4 horas.
Aunque los entrenamientos cardiovasculares lo ayudan a quemar calorías, el entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos para que sea más eficiente en la quema de calorías grasas durante todo el día. Entrene a todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana para ayudar a evitar que su cuerpo queme tejido muscular, ya que restringe las calorías para perder peso. El tejido muscular le da una apariencia más delgada y más tensa y contribuye a un metabolismo más alto. Si su cuerpo tiene una mayor proporción de masa muscular, quemará más calorías en reposo.
Estrategias para una pérdida de 25 libras
Si está decidido a tratar de alcanzar su pérdida de 25 libras en ocho semanas, es probable que se limite a consumir entre 1, 200 y 1, 500 calorías por día. Estas calorías deben provenir de fuentes ricas en nutrientes como verduras, granos integrales, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa y grasas insaturadas. Tiene poco espacio para las calorías vacías que se encuentran en el azúcar, o en grasas saturadas o trans, y en granos refinados. El valor diario de calorías proviene de aproximadamente 3 a 5 onzas de granos: una onza equivale a 1 rebanada de pan integral o 1/2 taza de pasta integral; 2 tazas de vegetales verdes y acuosos; 1 1/2 tazas de fruta fresca; 5 onzas de proteína magra, como pollo sin piel o filete de costado; 3 tazas de lácteos bajos en grasa y sin azúcar; y 5 cucharaditas de aceite, que se encuentra en nueces, semillas, aguacates y pescado graso.
Un ejemplo de plan de comidas puede incluir un huevo, una taza de leche descremada y una rebanada de pan tostado integral con una manzana para el desayuno; una ensalada hecha con 1 1/2 tazas de vegetales con 2 onzas de pechuga de pollo, una cucharadita de aceite de oliva y una taza de yogurt natural, con 1/2 taza de bayas en el almuerzo; y para la cena, 2 onzas de pescado blanco al horno con 1/2 taza de espinacas cocidas, 1 taza de arroz salvaje y 1/2 taza de brócoli. Para los refrigerios, tome una taza de leche descremada y un puñado escaso de nueces o vegetales cortados.
Establezca un objetivo realista y alcanzable durante 8 semanas
Considere por qué se ha fijado una meta tan agresiva y si es algo que realmente puede lograr en ocho semanas. A menudo, el peso perdido rápidamente puede reaparecer igual de rápido. Sea honesto consigo mismo acerca de su capacidad para mantener un volumen tan alto de ejercicio. Si recién está comenzando a estar físicamente activo, correrá el riesgo de sufrir lesiones al agregar tanto volumen de ejercicio de una vez, en lugar de aumentar gradualmente.
Si perder peso lo pone en una ingesta calórica baja (entre 1.200 y 1.400 por día), también puede sentirse fatigado, débil e irritable, y posiblemente demasiado cansado para hacer ejercicio. Cuando reduce demasiadas calorías a la vez, se prepara para sentir una privación extrema que puede provocar atracones, lo que lo aleja de su objetivo de pérdida de peso de 25 libras.
