El entrenamiento en circuito implica moverse a través de una serie de ejercicios con poco o ningún descanso entre los ejercicios. Los ejercicios, llamados estaciones en la terminología de entrenamiento de circuito, pueden ser ejercicios de peso corporal, como flexiones, ejercicios de levantamiento de pesas, ejercicios básicos o incluso cardio, dependiendo del propósito del circuito y sus objetivos de acondicionamiento físico. Es importante calentar a fondo antes del entrenamiento en circuito para maximizar los beneficios de su entrenamiento y minimizar el riesgo de lesiones.
Levantando tu pulso
La primera parte del calentamiento de un circuito de entrenamiento es el aumento de pulso. El aumento de pulso aumenta el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, eleva la temperatura corporal y acelera la actividad metabólica para que su cuerpo esté listo para los ejercicios más exigentes. Las actividades que aumentan el pulso incluyen trotar, saltar la cuerda y hacer ejercicio con música. El generador de pulso debe graduarse para que haya un aumento en la intensidad del ejercicio durante tres a cinco minutos o más. Al final del aumento de pulso, debe sentirse cálido y listo para hacer ejercicio.
Movilidad de las articulaciones
Sus articulaciones están lubricadas por un líquido llamado líquido sinovial que se produce bajo demanda cuando mueve las extremidades. Para garantizar que sus articulaciones estén bien lubricadas y listas para el ejercicio, debe realizar ejercicios de movilidad articular como parte de su calentamiento. Para movilizar sus articulaciones, simplemente lleve sus extremidades a través de un rango de movimiento progresivamente más amplio en una serie de repeticiones. Para movilizar sus caderas y rodillas, realice flexiones de rodilla poco profundas progresando a sentadillas de profundidad completa. Para movilizar sus hombros, realice encogimientos de hombros progresando a círculos de brazo completo. Movilice todas sus articulaciones principales para asegurarse de que estén bien lubricadas y listas para hacer ejercicio.
Extensión
Sus músculos tienden a acortarse durante el día como resultado de estar sentado. Estirarse antes de hacer ejercicio reduce el riesgo de lesiones y garantiza que pueda realizar sus ejercicios a través de un rango completo de movimiento. La mejor forma de estiramiento para un calentamiento es el estiramiento dinámico. El estiramiento dinámico implica movimientos tales como cambios de pierna y embestidas en lugar de estiramiento estático, donde las posiciones se mantienen durante un período de tiempo predeterminado. Los estiramientos dinámicos mantienen elevada la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, mientras que los estiramientos estáticos tienden a promover la relajación y una frecuencia cardíaca más baja.
Ensayo de ejercicio
La etapa final del calentamiento de un circuito de entrenamiento es el ensayo de ejercicio. El ensayo de ejercicio es una oportunidad para aprender nuevos ejercicios y practicar ejercicios con los que está menos familiarizado. Esta etapa garantiza que pueda completar el circuito de forma segura y realizar los ejercicios de la manera más efectiva. El ensayo de ejercicio implica realizar un par de repeticiones de cada ejercicio a baja intensidad antes de comenzar el primer circuito.
