Su cuerpo almacena el exceso de calorías como grasa corporal. Parte de esta grasa, conocida como grasa esencial, se requiere para una buena salud: ayuda con la absorción de vitaminas, la regulación de la temperatura y, en las mujeres, la maternidad. Pero demasiada grasa corporal puede representar un riesgo para la salud. Desaliente la acumulación de grasa extra que rellena su medio y pone demasiada basura en su tronco al comer lo suficiente para mantener su peso, por lo que su cuerpo usará las calorías que consume para obtener energía. Eso puede implicar ajustar su dieta para desalentar el almacenamiento de grasa, así como seguir una rutina de ejercicios aeróbicos y de fuerza diseñada para quemar calorías.
Excedente de calorías y aumento de grasa
Cuando come más calorías de las que quema, su cuerpo generalmente las almacena como grasa, especialmente si no hace ejercicio. Aproximadamente dos tercios de cada libra extra obtenida de un exceso de calorías mientras usted es sedentario se convierte en grasa extra.
Para evitar el aumento de grasa de un exceso de calorías, use una calculadora en línea o consulte con un dietista para estimar sus necesidades diarias de calorías de acuerdo con su altura, peso, sexo, edad y nivel de actividad. Las necesidades calóricas varían, y la cantidad adecuada para su hermano de 20 pies y 6 pies de altura que juega al fútbol es demasiado para su pequeña mamá de 50 años que camina 30 minutos por día.
A veces, un exceso de calorías puede ser útil, si desea aumentar de peso en forma de músculo sano. Haga que este excedente de construcción muscular consista en calorías adicionales de alimentos enteros y sin procesar, como granos enteros, proteínas magras y vegetales, y participe en un esfuerzo regular de entrenamiento con pesas en el gimnasio. Mantenga el exceso de calorías para el aumento muscular en solo 250 a 500 calorías por día; haga que el excedente sea demasiado grande y acumulará grasa corporal adicional.
Ejercicio para prevenir el aumento de grasa
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades sugieren que se mueva al menos 150 minutos por semana a una intensidad moderada, igual a una caminata rápida, para mantenerse saludable. Pero, para mantener un peso estable a largo plazo, es posible que deba mantenerse activo durante más de 60 minutos la mayoría de los días, afirma el American Council on Exercise.
El entrenamiento de fuerza te ayuda a ganar músculo, pero también es importante para disuadir el almacenamiento de grasa. A medida que envejece, naturalmente comienza a perder masa muscular rápidamente después de los 40 años, especialmente si no entrena con fuerza. La sarcopenia ocurre debido al cambio de hormonas, específicamente la hormona del crecimiento y la testosterona, lo que conduce a una disminución de la masa muscular y al aumento posterior de la grasa corporal. Pero si usa sus músculos, mitiga la velocidad a la que disminuyen estos niveles hormonales y desalienta a su cuerpo a perder músculo y almacenar grasa a un ritmo rápido, incluso a medida que envejece. Apunte al menos a dos sesiones de entrenamiento de resistencia por semana, utilizando pesas que lo cansen en ocho o 12 repeticiones. Realice al menos un ejercicio para cada grupo muscular importante en estos entrenamientos.
Almacenamiento de insulina y grasa
La cantidad de insulina que bombea su cuerpo también afecta la forma en que almacena la grasa. Usted libera insulina cuando aumenta su nivel de azúcar en la sangre, lo que ocurre normalmente después de una comida. El azúcar en la sangre aumenta rápidamente y a niveles altos, especialmente después de una comida rica en carbohidratos refinados o azúcar, como pan blanco, galletas o pasta. El nivel de azúcar en la sangre más alto de lo normal alienta a su cuerpo a liberar una mayor cantidad de insulina, lo que indica a sus células que absorban el azúcar extra y lo saquen del torrente sanguíneo.
Una ingesta moderada de carbohidratos que incluye versiones de calidad de granos enteros, verduras y frutas, mantiene los niveles de insulina bajo control y, por lo general, no produce un exceso de almacenamiento de grasa. Pero, si come una gran cantidad de carbohidratos, especialmente el tipo de harina blanca o azúcar, bombea tanta insulina que el hígado y las células musculares maximizan el almacenamiento del exceso de glucosa, o azúcar, y una vez lleno, todo el extra va a tus células grasas. La insulina alienta a su cuerpo a retener esta grasa, bloqueándola y desalentando su liberación de energía.
Comer para desalentar el almacenamiento de grasa
Para evitar que su cuerpo alcance este ciclo de almacenamiento de grasa con insulina, limite su consumo de pan blanco, arroz blanco, refrescos y dulces. En cambio, sírvase una porción de ensalada, batatas, calabaza de invierno, coliflor asada, brócoli al vapor o espárragos salteados como guarnición en las comidas. Cuando coma granos, hágalos con toda la variedad, como arroz integral, quinua o cebada. La fibra en los granos enteros los hace digerir más lentamente, por lo que el azúcar en la sangre no reacciona tan rápido y los niveles de insulina se mantienen más estables.
Una porción de proteína magra, como pescado, pollo, frijoles o filete magro, en cada comida y merienda también lo ayuda a mantenerse satisfecho y moderar los niveles de azúcar en la sangre para evitar una liberación excesiva de insulina.
