Una de las funciones de la medicina mente-cuerpo es aprovechar la respuesta de relajación natural del cuerpo, que promueve una respiración más lenta, una mejor presión sanguínea, una reducción del estrés y un mejor bienestar.
Los ejercicios de respiración, o enfocarse en la respiración lenta, regular y a veces profunda, son formas útiles para controlar el estrés y mejorar su salud. Uno de estos ejercicios de respiración es el método 4-7-8, también llamado ejercicio de respiración relajante.
Orígenes de la respiración 4-7-8
El método 4-7-8 es una forma de pranayama, un término sánscrito que describe la regulación de la respiración para lograr beneficios para la salud. Una antigua práctica india, pranayama implica la manipulación de la respiración en tres fases: inhalación, retención y exhalación.
Además de la respiración 4-7-8, varios tipos de ejercicios de respiración pueden considerarse pranayama, incluidas las técnicas de respiración utilizadas en el yoga.
Beneficios de la respiración 4-7-8
Los ejercicios de respiración como el método 4-7-8 están vinculados a una variedad de beneficios para la salud. Con la práctica, puede experimentar una ansiedad reducida, un mejor sueño y manejo del dolor asociado con dolores de cabeza y otras afecciones crónicas.
Un estudio publicado en el Journal of Clinical & Diagnostic Research de enero de 2014 relacionó los tipos de pranayama rápidos y lentos con la reducción del estrés y la mejora de la cognición, incluida la atención, la retención y la velocidad en tareas que combinan la visión y la acción física, como jugar videojuegos.
4-7-8 y la respuesta al estrés
El método 4-7-8 activa el sistema nervioso parasimpático (SNP) del cuerpo, lo que aumenta la sensación de calma, mejora la digestión y disminuye la sensación de miedo que se origina en el sistema nervioso simpático (SNS).
Cuando se le presenta un factor estresante, el cuerpo puede dejar de responder naturalmente a la respuesta de "lucha o huida" del SNS, lo que puede aumentar la presión arterial y el riesgo de ciertas afecciones de salud, como enfermedades cardíacas y ansiedad.
Con la práctica repetida del método 4-7-8 y otras técnicas de respiración, el cuerpo puede recurrir más rápidamente al SNP para calmarse, y los beneficios se vuelven más pronunciados durante un período de tiempo.
Practicando el Método 4-7-8
Los números 4-7-8 en el nombre del método se refieren a los recuentos al inhalar, contener la respiración y exhalar. Para practicar la respiración 4-7-8:
- Comience sentándose derecho en una posición cómoda.
- Luego, coloque la punta de la lengua en el borde de las encías, justo detrás de los dientes frontales superiores.
- Expanda su diafragma e inhale lentamente por la nariz mientras cuenta hasta 4.
- Aguante la respiración mientras cuenta hasta 7.
- Abra la boca ligeramente, manteniendo la lengua en su lugar, y exhale contando hasta 8.
- Repita este ciclo cuatro veces.
Los defensores de la respiración 4-7-8 recomiendan usar esta técnica al menos dos veces al día. La idea detrás de estas sesiones de ejercicio programadas es reentrenar toda su forma de respirar. Con suficiente práctica, debe comenzar a respirar más profundamente sin pensarlo.
Antes de comenzar
El método 4-7-8 es una técnica simple que casi cualquiera puede aprender. Las técnicas de relajación, como 4-7-8 y otros ejercicios de respiración, son generalmente seguras y pueden mejorar la salud. Sin embargo, pueden desencadenar síntomas en personas con ciertas afecciones médicas o de salud mental o en cualquier persona con antecedentes de abuso o trauma.
Hable primero con su médico si tiene problemas de salud y continúe con su médico para el tratamiento de cualquier condición médica.
