Probablemente hayas visto reuniones de atletas antes del maratón comiendo pasta. Pero se necesita más para crear el glucógeno necesario para alimentar un entrenamiento largo, o cualquier entrenamiento. Esto es lo que sucede cuando te quedas sin esta fuente de energía esencial y cómo puedes evitar que eso suceda.
Glucógeno: la química de la energía
Piense en su cuerpo como su propia refinería de azúcar personal. Cuando come una comida que contiene carbohidratos, su sistema digestivo descompone esos azúcares y almidones en glucosa, un azúcar simple que sirve como fuente de energía inmediata. El exceso de glucosa, lo que no se necesita de inmediato para alimentar el cuerpo, se almacena como glucógeno en un proceso llamado glucogénesis.
El glucógeno se almacena principalmente en los músculos para usar durante la actividad y en el hígado para alimentar el cerebro y otros órganos. Cuando se necesita glucógeno, su cuerpo lo reconvierte en glucosa. Ese proceso se llama glucogenólisis.
Lo importante para recordar es que ambos procesos llevan tiempo. Es por eso que no debes hacer ejercicio inmediatamente después de comer: tu cuerpo está enfocado en descomponer esa comida. "Dos horas después de una comida es el momento óptimo", dice Richard Peng, MBA, CDE, fisiólogo clínico del ejercicio y educador en diabetes del HealthCare Partners Medical Group en Los Ángeles.
Sin embargo, tampoco debe esperar demasiado o hacer ejercicio con el estómago completamente vacío, como en la mañana antes del desayuno. "Si está débil por la falta de alimentos, no se beneficiará tanto como podría hacer ejercicio: sus músculos no funcionarán tan bien como podrían", dice Peng.
Lo que todos deberían saber
Peng dice que no solo los atletas de resistencia deben preocuparse por quedarse sin glucógeno. Sin embargo, la forma en que esto le afecte dependerá de su nivel de condición física. Si eres nuevo en el ejercicio, puedes quedarte sin 5 o 10 minutos. He aquí por qué: "Se necesita entrenamiento para que sus músculos aumenten sus reservas de glucógeno, por lo que es probable que alguien que recién comienza tenga muy poco", dice. "Cuando entrenas regularmente, tendrás más resistencia".
"Si su cuerpo se queda sin glucógeno almacenado, intentará descomponer las células grasas para obtener la energía que necesita", agrega Peng. Este proceso se llama gluconeogénesis, o la formación de glucosa a partir de nuevas fuentes. El problema es que esto lleva más tiempo que la conversión de glucógeno. Puede quedarse sin vapor en medio de su entrenamiento y sentirse fatigado, según un informe de febrero de 2018 en la revista Nutrients . "Si avanzas y eventualmente obtienes un segundo viento, es probable que hayas procesado la grasa almacenada, pero mientras tanto no estarás trabajando eficientemente", dice Peng.
También hay una preocupación más seria. Entre el momento en que se agota el glucógeno y se activa la gluconeogénesis, puede experimentar síntomas de bajo nivel de azúcar en la sangre (hipoglucemia). Esos síntomas pueden incluir fatiga extrema, mareos, una pérdida casi completa de energía y la incapacidad para concentrarse y reaccionar a las instrucciones. No es raro colapsar por la fatiga extrema. Incluso podría experimentar alucinaciones en estas condiciones.
: Cómo entrenar la semana de un 10K
Preparación para un evento de acondicionamiento físico
Si planeas correr un 10K o incluso un 5K y nunca lo has hecho antes, es importante entrenar gradualmente. "Aumente sus entrenamientos en un 10 por ciento a la semana para que su cuerpo adapte las tiendas y use el glucógeno de manera más eficiente", dice Peng. Agrega que una excelente manera de hacer esto es "entrenar con pesas para fortalecer los músculos en lugar de aumentar el volumen, por lo que desea series de 15 repeticiones con poco peso".
Durante entrenamientos muy largos, necesitará azúcar. "Los geles o bloques de energía son las mejores formas de reponer, pero debes tomarlos antes de pensar que los necesitarás", dice. Por ejemplo, si el entrenamiento ha demostrado que pierde vapor en la milla seis, comience a reponer en la milla cuatro. Recuerde, su cuerpo necesita tiempo para absorber la glucosa para obtener energía: habrá una brecha en la disponibilidad de glucosa si espera hasta que se esté agotando.
Nutrición Post-Ejercicio
El reabastecimiento de combustible después del ejercicio es importante porque prepara a su cuerpo para el próximo entrenamiento, según el American Council on Exercise. El informe en Nutrients sugiere que una combinación de proteínas y carbohidratos podría ser tan efectiva como los carbohidratos solos, especialmente para las personas que desean limitar los carbohidratos por otras razones.
Para el atleta de resistencia, las pautas para las necesidades diarias de nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas y suplementos) deben ser personalizadas, teniendo en cuenta su peso corporal, el tipo de ejercicio que está haciendo y el tiempo que estará haciendo ejercicio. y las condiciones climáticas si hace ejercicio al aire libre, según un informe de junio de 2019 en Nutrients .
