Ponerse en forma no es instantáneo, pero algunos beneficios de entrenamiento aparecen casi de inmediato. En cuanto al resto, el tiempo que toma ponerse en forma depende en gran medida de dónde está comenzando y cuánto esfuerzo realiza, pero puede comenzar a ver efectos medibles en cuestión de semanas.
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Si bien algunos de los beneficios del ejercicio son inmediatos, por lo general toma un par de semanas para que los primeros resultados medibles comiencen a mostrarse en su estado cardiovascular y su fuerza o resistencia muscular. Pero no se detenga allí: cuanto más entrene, más beneficios para la salud disfrutará.
Algunos beneficios inmediatos del ejercicio
¿Alguna vez ha salido de una clase de gimnasia o de la sala de pesas del gimnasio, o tal vez guardó su casco de bicicleta o zapatillas de deporte y pensó: "Me siento mejor ahora"? Esa reducción en el estrés y el aumento de su estado de ánimo son dos beneficios bien conocidos de estar activo, y a menudo surten efecto antes de que termine su entrenamiento.
Si hace ejercicio para perder peso, esos efectos también son inmediatos, incluso si no son fáciles de medir a corto plazo. Cada entrenamiento o elección de nutrición saludable que realice es un pequeño paso en la dirección correcta en su viaje de acondicionamiento físico, y realmente se suman, al igual que cualquier opción poco saludable también.
Pero no se castigue si retrocede de vez en cuando: nadie es perfecto todo el tiempo. Solo recuerde que cada elección saludable que haga es un pequeño éxito por derecho propio, y todo lo que se necesita para cambiar una serie de elecciones negativas, o continuar una racha de buenas elecciones, es una decisión saludable.
"Ponte en forma" equivale a la adaptación al ejercicio
Cuando habla de los beneficios a largo plazo de ponerse en forma, lo que realmente significa es la adaptación al ejercicio: su cuerpo se ha adaptado al estrés de la actividad física y ahora está en mejores condiciones para manejarlo. Si estresas tu cuerpo con ejercicios de entrenamiento de fuerza, se volverá más fuerte. Haga hincapié en su resistencia muscular y responderá desarrollando más.
Tu corazón también es un músculo, así que exponlo al estrés de los entrenamientos cardiovasculares y también desarrollará una mayor fuerza y resistencia. ¿Has expuesto tus músculos al "estrés" de estiramientos suaves y apropiados? Así es como mejora su flexibilidad.
Como señalan los expertos de ExRx.net, su cuerpo puede adaptarse a casi cualquier estrés natural siempre que se cumplan algunas condiciones. Estos incluyen calentar las articulaciones o músculos apropiados antes de entrenar, aplicar suficiente estrés durante el combate y permitir suficiente tiempo de recuperación entre entrenamientos.
Igual de importante, también debe proporcionar niveles adecuados de estrés (si acaba de comenzar a levantar pesas, no es hora de hacer una versión completa de los entrenamientos de Arnold Schwarzenegger) y aumentar regularmente esos niveles, aumentando ligeramente el desafío cada vez que su cuerpo se adapte.
También es necesaria una cierta cantidad de variación, para que su cuerpo continúe adaptándose. Es por eso que las técnicas como el entrenamiento cruzado , o diversificarse en diferentes deportes y actividades físicas para variar el estrés en su cuerpo , son tan útiles.
Su cronograma para la salud del corazón
Hay varias formas diferentes de medir el estado físico, por lo que puede que no sea sorprendente saber que la línea de tiempo para cada una de esas medidas puede ser un poco diferente. Cuando se trata de aptitud cardiovascular, los deportistas mencionan anecdóticamente que sus entrenamientos comienzan a sentirse significativamente más fáciles en un par de semanas.
Eso se correlaciona muy bien con un pequeño estudio publicado en la edición de julio de 2018 de la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública . En el estudio participaron 13 sujetos físicamente inactivos que abordaron un programa de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o de cardio continuo de intensidad moderada.
Los investigadores informaron que ambos grupos mostraron una mejora significativa en la variabilidad de la frecuencia cardíaca al final del período de prueba de dos semanas. O para decirlo de otra manera, sus corazones mejoraron en su propia regulación en solo dos semanas.
Aunque ambos grupos mostraron una mejora en tan poco tiempo, vale la pena señalar que el grupo que participó en el entrenamiento HIIT mostró una mejora significativamente mayor. Si está buscando una forma eficiente de aumentar su capacidad cardiovascular, HIIT puede ser la mejor opción.
Eso no significa los beneficios de la meseta del ejercicio cardiovascular solo dos semanas después de comenzar. Todo lo contrario: cuanto más entrenes en los niveles apropiados, más en forma estarás.
Ponte en forma con pesas
Cuando golpeas los pesos por primera vez, es típico ver ganancias serias en las primeras semanas. Pero como explica Len Kravitz, Ph.D., fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Nuevo México, esas ganancias de peso casi inmediatas generalmente son el resultado de adaptaciones neuronales, o el resultado de que su cuerpo entrene sus músculos para responder más eficientemente al desafío del levantamiento de pesas.
Pero no se preocupe: las ganancias a largo plazo en tamaño y fuerza muscular están a unas ocho semanas de distancia si está entrenando dos veces por semana. Esa también es la duración mínima para la mayoría de los estudios clínicos de fuerza y resistencia muscular, ya que le da a su cuerpo el tiempo suficiente para generar resultados medibles y clínicamente significativos.
Sin embargo, hay un inconveniente: solo entrar a la sala de pesas y mirar las pesas no te ayudará. En realidad, debe levantarlos, o levantar su propio peso corporal, si prefiere ejercicios de entrenamiento de resistencia como flexiones, flexiones y estocadas, lo suficiente como para desafiar sus músculos, pero no tanto como para lastimarse.
Un buen objetivo es hacer de una a tres series de ocho a 12 repeticiones para cada grupo muscular y entrenar a todos los grupos musculares principales (pecho, espalda, brazos, hombros, núcleo, caderas, muslos, pantorrillas) en cada entrenamiento.
¿Cuánto ejercicio?
Entonces, ¿cuál es la cantidad adecuada de ejercicio para ponerse en forma? Lo más importante que puede hacer es levantarse y moverse. Cualquier cantidad de movimiento, incluso 30 segundos o un minuto, es bueno para usted. Entonces, comience con lo que sea capaz de hacer, ya sea que eso signifique una carrera de una hora o una caminata de cinco minutos alrededor de la cuadra, y luego aumente lentamente la duración, la intensidad o la frecuencia (cuántas veces al día o a la semana) de tus entrenamientos a medida que tu cuerpo se adapta.
Una vez que esté listo para enfocarse en un objetivo a más largo plazo, intente satisfacer las pautas del Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS) para la actividad física. Recomiendan hacer al menos 150 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada por semana, o 75 minutos de cardio de intensidad vigorosa. Si puedes avanzar gradualmente hasta duplicar esas cantidades, verás aún más beneficios para la salud al estar en forma.
El HHS también recomienda el entrenamiento de fuerza de sus principales grupos musculares al menos dos veces por semana. Y aunque esas pautas no mencionan específicamente el estiramiento, si agrega una sesión de estiramiento post-entrenamiento a sus entrenamientos al menos dos o tres veces por semana, también estará en camino de mejorar su flexibilidad.
