Si existiera un espectro de dieta, pensarías que la dieta vegana libre de animales y la dieta paleo amante de la carne vivirían en extremos opuestos. Pero debido a que la cultura de la dieta no cambia, si no cambia, parece que los dos se han unido para crear la dieta vegana.
Sin embargo, ¿cómo pueden coexistir estos dos polos opuestos dentro de una dieta? Y quizás lo más importante, ¿se está volviendo saludable y te ayudará a perder peso? Esto es lo que necesita saber antes de comprometerse.
¿Qué es exactamente la dieta pegan?
La dieta pegan es un mashup, o colaboración si se quiere, de las dietas veganas y paleo. Parece que data de 2014, cuando se mencionó por primera vez en una publicación de blog de Mark Hyman, MD, un famoso médico de medicina funcional. Señala que los atletas de élite como Lebron James siguen una dieta paleo, mientras que el vegano Rich Roll completó cinco competencias de Iron Man. Y que cada lado, paleo y vegano, puede señalar una serie de estudios que respaldan que la suya es la "mejor" dieta.
Su solución y enfoque personal es combinar los dos, formando el plan de dieta paleo-vegana.
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Lo que puede comer en la dieta pegana y qué evitar
Los principios de la dieta pegan pretenden combinar los atributos más saludables de las dos dietas. Por ejemplo, los alimentos que se consumen en la dieta pegan deben tener una carga glucémica muy baja, lo que significa que son bajos en azúcares y granos refinados. La dieta también enfatiza "sin aditivos químicos, conservantes, colorantes, MSG y edulcorantes artificiales".
Entonces, ¿qué puedes comer y qué está literalmente fuera de la mesa?
Alimentos permitidos
- Frutas y verduras: concéntrese en colores más profundos y "cuanta más variedad, mejor"
- Pescado: si consume pescado, debe ser bajo en toxinas y mercurio
- Carne y aves de corral: Coma de manera sostenible criada o alimentada con pasto
- Grasas saludables: nueces, semillas, aceite de oliva y aguacates.
- Huevos: Come todo, yema y todo
Los suplementos como la vitamina D3 y los omega-3 se recomiendan para casi todos. La vitamina B12 también se recomienda para veganos.
Alimentos para limitar o evitar
- Lácteos: el Dr. Hyman cree que los lácteos conducen a la obesidad y otras enfermedades crónicas.
- Gluten: evitar completamente
- Granos: los granos sin gluten se pueden comer solo en cantidades limitadas. El objetivo es comer granos enteros de bajo índice glucémico.
- Frijoles: Se pueden comer en cantidades limitadas. El Dr. Hyman cree que los frijoles aumentan el azúcar en la sangre y que las lectinas (una proteína que se encuentra en los frijoles) causan inflamación y disminuyen la absorción de nutrientes.
- Aceites vegetales: evitar completamente
Los pros y los contras de la dieta pegan
La dieta vegana hace algunas cosas bien, pero algunas de las afirmaciones y restricciones dietéticas carecen de respaldo científico. Vamos a desglosarlo:
Los profesionales:
1. Alimentos procesados Nixes: Uno de los mayores beneficios de la dieta pegan es que elimina muchos de los alimentos ultraprocesados que actualmente constituyen la mayor parte de nuestras dietas (y se han relacionado con efectos negativos para la salud). Los alimentos permitidos en la dieta pegan son alimentos enteros, mínimamente procesados.
2. Fomenta las frutas y verduras: la dieta recomienda comer una cantidad significativa de frutas y verduras; de hecho, alrededor del 75 por ciento de su dieta debe ser vegetal, de acuerdo con las pautas. Como señalan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, solo el 10 por ciento de los estadounidenses en realidad cumplen con las pautas actuales de frutas y verduras (1.5 a 2 tazas de fruta por día, 2 a 3 tazas de verduras). Así que lograr que la gente aumente su consumo es definitivamente una victoria.
3. Aboga por comer más pescado: existen hallazgos similares a los anteriores cuando se trata del consumo de mariscos. Según un informe de agosto de 2015 del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, alrededor del 80 al 90 por ciento de los estadounidenses no comen suficientes mariscos, lo que significa que probablemente nos estamos perdiendo ácidos grasos omega-3 cruciales.
4. Promueve las grasas saludables: la dieta de pegan también pone de relieve las fuentes saludables de grasas como los aguacates y las nueces, que pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos y colesterol LDL, según la American Heart Association.
Los contras:
1. No hay ciencia que lo respalde: el mayor problema es que no hay una investigación publicada sobre los beneficios de seguir una dieta pegan. De hecho, algunos de los alimentos que restringe la dieta, como los granos enteros y los frijoles, son una gran parte de la dieta mediterránea, y hay una gran cantidad de investigaciones que respaldan los beneficios para la salud de esa dieta.
2. Podría causar deficiencias de nutrientes: de hecho, las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020 enumeran 10 nutrientes preocupantes (nutrientes que nos faltan a todos), y los granos enteros y las legumbres son fuentes de la mitad de estos nutrientes, incluida la fibra, hierro, vitamina A, magnesio y potasio. Mezclar o limitar estos alimentos podría ponerlo en riesgo de deficiencia.
3. Es demasiado restrictivo: la dieta elimina el gluten, pero no por preocupaciones válidas como la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten. El razonamiento está más de acuerdo con el estilo de vida del hombre de las cavernas y otras teorías que aún no han sido validadas por la ciencia.
Además, debido a que esta dieta tiene muchas reglas alimenticias, lo que se le permite comer y lo que debe evitar, podría actuar como un desencadenante para alguien con antecedentes de un trastorno alimentario y no se recomendaría.
¿Puede ayudarlo a perder peso?
La respuesta corta es sí. ¿Por qué? Una de las principales razones es porque la mayoría de nuestras dietas, como en más del 70 por ciento, actualmente provienen de alimentos ultraprocesados, según un estudio publicado en julio de 2019 en Nutrients. La dieta pegan, por otro lado, se basa en alimentos enteros, mínimamente procesados, que han demostrado ayudar a apoyar la pérdida de peso.
Ejemplo: un estudio clínico de mayo de 2019 publicado en Cell Metabolism probó los efectos de dos dietas diferentes en un entorno controlado: una dieta ultraprocesada y una dieta no procesada. A pesar de recibir la misma cantidad de alimentos (combinada con las calorías), aquellos en la dieta ultraprocesada naturalmente comieron 500 calorías más y ganaron aproximadamente una libra después de solo dos semanas. Aquellos en la dieta no procesada, por otro lado, tienden a perder la misma cantidad de peso en ese período de tiempo. Si bien este estudio fue pequeño, se basó en un conjunto de investigaciones previas que vinculaban los alimentos procesados con el aumento de peso.
La diferencia entre la dieta no procesada en ese estudio y la dieta pegan es la omisión de granos enteros y legumbres. No hay necesidad de reducir o limitar los alimentos saludables como los granos enteros y los frijoles. En cambio, haga pequeños cambios en su dieta para incorporar más frutas, verduras y alimentos integrales al tiempo que limita los alimentos ultraprocesados, que generalmente tienen un alto contenido de azúcar, grasas saturadas y sodio.
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