Ya sea la máquina elíptica o la cinta de correr, nos encantan nuestras máquinas de ejercicio cardiovascular. Pero el entrenamiento de fuerza es de vital importancia, y todos deben incorporarlo a su rutina de ejercicios, independientemente de su edad o nivel de condición física. Sí, señoritas, eso también significa usted. Todos necesitamos sesiones regulares de entrenamiento de fuerza, que incluyen todo, desde bandas de resistencia, pesas, pesas rusas, pesas, placas de pesas y balones medicinales hasta su propio peso corporal. De hecho, hemos preparado un entrenamiento divertido de ejercicios de entrenamiento de fuerza que utiliza las máquinas cardiovasculares favoritas de todos para que pueda aprovechar al máximo su cinta de correr, máquina de remo o máquina elíptica en el hogar.
Ya sea la máquina elíptica o la cinta de correr, nos encantan nuestras máquinas de ejercicio cardiovascular. Pero el entrenamiento de fuerza es de vital importancia, y todos deben incorporarlo a su rutina de ejercicios, independientemente de su edad o nivel de condición física. Sí, señoritas, eso también significa usted. Todos necesitamos sesiones regulares de entrenamiento de fuerza, que incluyen desde bandas de resistencia, pesas, pesas rusas, pesas, placas de pesas y balones medicinales hasta su propio peso corporal. De hecho, hemos preparado un entrenamiento divertido de ejercicios de entrenamiento de fuerza que utiliza las máquinas cardiovasculares favoritas de todos para que pueda sacar el máximo provecho de su cinta de correr, máquina de remo o máquina elíptica en el hogar.
1. TREADMILL: caminatas
Primero, reduzca la velocidad de la máquina al ritmo de una caminata fácil para realizar estocadas. Las estocadas son excelentes ejercicios para la parte inferior del cuerpo, y la intensidad se puede aumentar colocando la cinta en una pendiente. La fuerza central se verá desafiada porque el equilibrio también es importante con este movimiento (a menos que se aferre a los rieles para salvar su vida). CÓMO HACERLO: Comience lo más atrás posible en la cinta de correr mientras sostiene suavemente los rieles laterales y se para con los dos pies juntos. Cuando la cinta de correr comience a moverse, coloque un pie delante del otro en una posición de embestida frontal. Alterne los pies y continúe las estocadas hacia adelante para la cantidad deseada de repeticiones.
Primero, reduzca la velocidad de la máquina al ritmo de una caminata fácil para realizar estocadas. Las estocadas son excelentes ejercicios para la parte inferior del cuerpo, y la intensidad se puede aumentar colocando la cinta en una pendiente. La fuerza central se verá desafiada porque el equilibrio también es importante con este movimiento (a menos que se aferre a los rieles para salvar su vida). CÓMO HACERLO: Comience lo más atrás posible en la cinta de correr mientras sostiene suavemente los rieles laterales y se para con los dos pies juntos. Cuando la cinta de correr comience a moverse, coloque un pie delante del otro en una posición de embestida frontal. Alterne los pies y continúe las estocadas hacia adelante para la cantidad deseada de repeticiones.
2. TREADMILL: saltos amplios con sentadillas
Estos saltos agregarán un movimiento pliométrico a este ejercicio de entrenamiento de fuerza que también incluye sentadillas, otro gran ejercicio para la parte inferior del cuerpo. Los saltos amplios también pueden ayudar a mejorar su velocidad de carrera y definitivamente aumentarán su ritmo cardíaco. CÓMO HACERLO: asegúrese de que la cinta de correr esté ajustada a un ritmo lento; cuanto más lenta, mejor hasta que establezca una cadencia. Comience parándose lo más atrás posible en la cinta de correr mientras pueda sostener los rieles. Con los pies separados al ancho de los hombros, salta al frente de la cinta y ponte en cuclillas. A medida que la cinta transportadora continúa moviéndose, párese y retroceda hasta alcanzar el mismo punto de partida y repita.
Estos saltos agregarán un movimiento pliométrico a este ejercicio de entrenamiento de fuerza que también incluye sentadillas, otro gran ejercicio para la parte inferior del cuerpo. Los saltos amplios también pueden ayudar a mejorar su velocidad de carrera y definitivamente aumentarán su ritmo cardíaco. CÓMO HACERLO: asegúrese de que la cinta de correr esté ajustada a un ritmo lento; cuanto más lenta, mejor hasta que establezca una cadencia. Comience parándose lo más atrás posible en la cinta de correr mientras pueda sostener los rieles. Con los pies separados al ancho de los hombros, salta al frente de la cinta y ponte en cuclillas. A medida que la cinta transportadora continúa moviéndose, párese y retroceda hasta alcanzar el mismo punto de partida y repita.
3. MÁQUINA PARA CORRER: Flexiones con manos alternas laterales
Las flexiones son impresionantes para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo. CÓMO HACERLO: Mantenga la caminadora a un ritmo lento. Camine al costado de la cinta de correr y póngase en posición de flexión con su cuerpo perpendicular a la máquina. Comience con las manos en el riel lateral de la cinta de correr hasta que se sienta estable, luego coloque cuidadosamente las manos en el cinturón móvil de la cinta de correr y complete una flexión, moviéndose rápidamente. A medida que se mueve el cinturón, camine lateralmente con las manos cruzando los brazos sobre el otro hasta que sus manos estén lo suficientemente anchas como para completar otro empuje hacia arriba y repita.
Las flexiones son impresionantes para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo. CÓMO HACERLO: Mantenga la caminadora a un ritmo lento. Camine al costado de la cinta de correr y póngase en posición de flexión con su cuerpo perpendicular a la máquina. Comience con las manos en el riel lateral de la cinta de correr hasta que se sienta estable, luego coloque cuidadosamente las manos en el cinturón móvil de la cinta de correr y complete una flexión, moviéndose rápidamente. A medida que se mueve el cinturón, camine lateralmente con las manos cruzando los brazos sobre el otro hasta que sus manos estén lo suficientemente anchas como para completar otro empuje hacia arriba y repita.
4. MÁQUINA DE FILA: Estocadas inversas (con flexiones de bíceps)
También puede usar esta máquina para embestidas efectivas, pero esta versión es un poco más desafiante que las embestidas en la cinta de correr porque es un movimiento compuesto completado con rizos con mancuernas. CÓMO HACERLO: Mire hacia adelante, de pie paralelo a la máquina de remo hacia el frente con pesas en ambas manos. Coloque la bola del pie más cercana a la máquina en el asiento. Mueva el asiento de la máquina de remo hacia atrás con el pie y al mismo tiempo deje caer la rodilla de la pierna en movimiento hacia la posición de embestida. Una vez en la posición de embestida completa, completa un curl de bíceps con las pesas. Luego, mientras mantiene el pie sobre el asiento, mueva el asiento hacia adelante a la posición inicial y repita.
Crédito: Travis McCoyTambién puede usar esta máquina para embestidas efectivas, pero esta versión es un poco más desafiante que las embestidas en la cinta de correr porque es un movimiento compuesto completado con rizos con mancuernas. CÓMO HACERLO: Mire hacia adelante, de pie paralelo a la máquina de remo hacia el frente con pesas en ambas manos. Coloque la bola del pie más cercana a la máquina en el asiento. Mueva el asiento de la máquina de remo hacia atrás con el pie y al mismo tiempo deje caer la rodilla de la pierna en movimiento hacia la posición de embestida. Una vez en la posición de embestida completa, completa un curl de bíceps con las pesas. Luego, mientras mantiene el pie sobre el asiento, mueva el asiento hacia adelante a la posición inicial y repita.
5. MÁQUINA DE FILA: V-Ups invertidos
Este ejercicio, a menudo realizado con una pelota de ejercicios, se enfoca en la fuerza central, la fuerza del hombro y la estabilidad. CÓMO HACERLO: Comience parándose a un pie de distancia de la parte posterior de la máquina de remo y mirando hacia afuera. El asiento de la máquina debe estar situado cerca del medio del riel. Póngase en una posición de tabla y coloque las bolas de ambos pies en el asiento. Usando los músculos centrales y manteniendo las piernas perfectamente rectas, jale el asiento hacia la parte posterior de la máquina, moviendo los muslos hacia el pecho para crear una "V" invertida. Regrese el asiento a la posición inicial del tablón y repita el número deseado de repeticiones. También se puede realizar una variación más simple de este ejercicio en los antebrazos y doblando las rodillas para llevarlas al cofre.
Crédito: Travis McCoyEste ejercicio, a menudo realizado con una pelota de ejercicios, se enfoca en la fuerza central, la fuerza del hombro y la estabilidad. CÓMO HACERLO: Comience parándose a un pie de distancia de la parte posterior de la máquina de remo y mirando hacia afuera. El asiento de la máquina debe estar situado cerca del medio del riel. Póngase en una posición de tabla y coloque las bolas de ambos pies en el asiento. Usando los músculos centrales y manteniendo las piernas perfectamente rectas, jale el asiento hacia la parte posterior de la máquina, moviendo los muslos hacia el pecho para crear una "V" invertida. Regrese el asiento a la posición inicial del tablón y repita el número deseado de repeticiones. También se puede realizar una variación más simple de este ejercicio en los antebrazos y doblando las rodillas para llevarlas al cofre.
6. MAQUINA DE FILA: Despliegues abdominales
Muchas personas usan una rueda pequeña con manijas para hacer despliegues abdominales, pero en realidad puede usar su máquina de remo para este reforzador central. CÓMO HACERLO: Comience arrodillándose en el piso en la parte trasera de la máquina de remo y mirando hacia la parte delantera de la máquina. Con las piernas juntas y ambos pies fuera del piso, sostenga los lados del asiento. Manteniendo los brazos rectos, deslice el asiento hacia adelante hasta que su cuerpo esté casi paralelo al piso, luego jale el asiento hacia atrás a la posición inicial usando la fuerza central para completar el movimiento y repita.
Crédito: Travis McCoyMuchas personas usan una rueda pequeña con manijas para hacer despliegues abdominales, pero en realidad puede usar su máquina de remo para este reforzador central. CÓMO HACERLO: Comience arrodillándose en el piso en la parte trasera de la máquina de remo y mirando hacia la parte delantera de la máquina. Con las piernas juntas y ambos pies fuera del piso, sostenga los lados del asiento. Manteniendo los brazos rectos, deslice el asiento hacia adelante hasta que su cuerpo esté casi paralelo al piso, luego jale el asiento hacia atrás a la posición inicial usando la fuerza central para completar el movimiento y repita.
7. ELÍPTICA: prensa de empuje de un solo brazo
En este ejercicio, el uso de un movimiento de empuje involucra los músculos del pecho y los tríceps. CÓMO HACERLO: Comience la máquina elíptica con un nivel de resistencia moderado a alto. Con una mano sobre el mango fijo y la otra mano sobre el mango móvil, empuje el mango hacia adelante con mucha fuerza y con poca fuerza cuando se mueva hacia atrás. El foco está en el empuje hacia adelante contra la resistencia establecida. Termina tus repeticiones en un lado y luego cambia de brazo.
Crédito: Travis McCoyEn este ejercicio, el uso de un movimiento de empuje involucra los músculos del pecho y los tríceps. CÓMO HACERLO: Comience la máquina elíptica con un nivel de resistencia moderado a alto. Con una mano sobre el mango fijo y la otra mano sobre el mango móvil, empuje el mango hacia adelante con mucha fuerza y con poca fuerza cuando se mueva hacia atrás. El foco está en el empuje hacia adelante contra la resistencia establecida. Termina tus repeticiones en un lado y luego cambia de brazo.
8. ELÍPTICA: tirón / fila de un solo brazo
El movimiento opuesto al movimiento anterior, este involucra los músculos de la espalda y los bíceps. CÓMO HACERLO: Comience la máquina elíptica con un nivel de resistencia moderado a alto. Con una mano en el mango fijo y la otra mano en el mango móvil, tire del mango hacia atrás con fuerza y sin fuerza cuando se mueva hacia adelante. El objetivo es tirar hacia atrás contra la resistencia establecida. Termina tus repeticiones en un lado y luego cambia de brazo.
Crédito: Travis McCoyEl movimiento opuesto al movimiento anterior, este involucra los músculos de la espalda y los bíceps. CÓMO HACERLO: Comience la máquina elíptica con un nivel de resistencia moderado a alto. Con una mano en el mango fijo y la otra mano en el mango móvil, tire del mango hacia atrás con fuerza y sin fuerza cuando se mueva hacia adelante. El objetivo es tirar hacia atrás contra la resistencia establecida. Termina tus repeticiones en un lado y luego cambia de brazo.
9. ELÍPTICAS: sentadillas estáticas
Este movimiento es una excelente manera de convertir un entrenamiento cardiovascular elíptico en un ejercicio de esculpir cardio. ¡Definitivamente sentirás la quemadura en los glúteos y los quads! CÓMO HACERLO: Inicie la máquina elíptica en el nivel de resistencia que elija. Comience con ambos brazos en línea recta, sosteniendo las manijas estacionarias en el medio de la máquina. Mientras mueve los pies, siéntese en una posición en cuclillas y mueva los pies continuamente con la resistencia establecida durante el período de tiempo deseado. Póngase en cuclillas mientras cuenta hasta 10, seguido de un descanso de 5-10 segundos para 10-15 repeticiones.
Crédito: Travis McCoyEste movimiento es una excelente manera de convertir un entrenamiento cardiovascular elíptico en un ejercicio de esculpir cardio. ¡Definitivamente sentirás la quemadura en los glúteos y los quads! CÓMO HACERLO: Inicie la máquina elíptica en el nivel de resistencia que elija. Comience con ambos brazos en línea recta, sosteniendo las manijas estacionarias en el medio de la máquina. Mientras mueve los pies, siéntese en una posición en cuclillas y mueva los pies continuamente con la resistencia establecida durante el período de tiempo deseado. Póngase en cuclillas mientras cuenta hasta 10, seguido de un descanso de 5-10 segundos para 10-15 repeticiones.
¿Qué piensas?
¿Han desafiado estos ejercicios su pensamiento sobre el entrenamiento de fuerza en máquinas cardiovasculares? ¿Alguna vez has probado otros ejercicios de entrenamiento de fuerza en estas u otras máquinas cardiovasculares? Haznos saber.
Crédito: Travis McCoy¿Han desafiado estos ejercicios su pensamiento sobre el entrenamiento de fuerza en máquinas cardiovasculares? ¿Alguna vez has probado otros ejercicios de entrenamiento de fuerza en estas u otras máquinas cardiovasculares? Haznos saber.
