Probablemente no te sorprenderá saber que las dos frutas más populares en los Estados Unidos son las manzanas y los plátanos. De hecho, la Produce Marketing Association descubrió que el 73 y el 69 por ciento de los compradores compran bananas y manzanas, respectivamente. Afortunadamente, ambas frutas pueden incorporarse fácilmente en su plan de pérdida de peso.
Las manzanas y los plátanos ofrecen una variedad de beneficios para la salud y son ricos en nutrientes, y ofrecen muchas vitaminas, minerales y fitoquímicos para un recuento relativamente bajo de calorías. Aún así, demasiado de algo bueno a veces puede convertirse en un obstáculo en sus esfuerzos para perder peso, así que asegúrese de administrar el tamaño de sus porciones.
¿Son buenas las manzanas para bajar de peso?
"Existe evidencia de que comer manzanas puede ayudar a las personas a perder peso", dice el dietista registrado con sede en Seattle Ginger Hultin, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y propietario de Champagne Nutrition. "Al igual que muchas otras frutas, las manzanas son bajas en calorías, altas en fibra y agua, y ricas en nutrientes que el cuerpo necesita, todo lo cual puede contribuir al control de peso".
Un análisis de marzo de 2008 publicado en la revista Appetite encontró que las personas que comían tres manzanas al día perdieron dos libras en un período de 10 semanas. Perder peso puede estar asociado con la forma en que incorporas la fruta a tu dieta. "Las manzanas posiblemente pueden ayudar a una persona a perder peso si eligen la manzana en lugar de algo mucho menos nutritivo", dice Keri Gans, RDN, nutricionista de la ciudad de Nueva York y autora de The Small Change Diet.
"Idealmente, las personas combinarían esa manzana con un poco de proteína para una plenitud óptima", agrega. Gans explica que si alguien elegía previamente una barra de chocolate y luego optaba por una manzana pequeña con una sola porción de nueces, ese intercambio podría ayudar a contener su apetito.
Específicamente, una manzana mediana (3 pulgadas de diámetro) con piel proporciona 95 calorías, 0.3 gramos de grasa total, 25 gramos de carbohidratos (4.4 gramos de fibra dietética, 19 gramos de azúcar), 0.5 gramos de proteína, 8.4 miligramos de vitamina C y 195 miligramos de potasio, según el USDA. Además, Hultin destaca que las manzanas ofrecen varios antioxidantes, como antocianinas (en variedades rojas) y flavonoles, así como vitamina C.
Uno de los tipos clave de fibra en las manzanas es la pectina, una fibra soluble. La investigación en animales publicada en PLoS One en octubre de 2015 sugiere que la pectina puede ser efectiva para disminuir la ingesta de calorías, disminuir la grasa corporal y aumentar la saciedad.
Y una revisión en el Journal of Nutritional Science and Vitaminology sugiere que las personas que obtienen suficiente vitamina C pueden tener un menor riesgo de desarrollar obesidad y otras dolencias como enfermedades cardíacas, presión arterial alta y ciertos tipos de cáncer.
¿Son buenos los plátanos para bajar de peso?
Aunque los plátanos a menudo tienen una mala reputación por ser ricos en azúcar, están repletos de nutrientes y fibra, lo que ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre. "Aunque los plátanos contienen un contenido de azúcar natural ligeramente más alto que las manzanas, también se han relacionado con la pérdida de peso", dice Hultin.
Un estudio de marzo de 2019 en el British Journal of Nutrition encontró que los participantes que comieron plátanos verdes tenían un peso corporal, grasa corporal, IMC, glucosa en sangre, niveles de insulina y presión arterial más bajos gracias al almidón resistente, un tipo de fibra, que se encuentra en el Fruta. Solo otra razón para comer ese plátano antes de que esté lleno de manchas marrones.
Un estudio de abril de 2010 en el International Journal of Environmental Research and Public Health descubrió que el almidón de plátano verde es resistente a la digestión, lo que resulta en una reducción significativa del peso corporal (3.5 libras) y el IMC después de cuatro semanas.
A Gans le gusta que los plátanos sean una buena fuente de fibra, potasio, B6 y vitamina C. Específicamente, un plátano mediano proporciona 105 calorías, 0, 4 gramos de grasa total, 27 gramos de carbohidratos (3, 1 gramos de fibra dietética, 14, 4 gramos de azúcar), 1.3 gramos de proteína, 10.3 miligramos de vitamina C y 422 miligramos de potasio, según el USDA.
Y ese contenido sólido de potasio es especialmente beneficioso si está activo. "Los plátanos son un excelente alimento de recuperación después del entrenamiento para ayudar a equilibrar los electrolitos", dice Hultin.
Cuántas porciones de fruta necesitas por día
Basado en una dieta de 2, 000 calorías, las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendan dos tazas equivalentes de fruta por día. Y eso se logra idealmente a través de frutas enteras, no jugo, ya que es más fácil consumir en exceso en líquidos, lo que lleva al consumo excesivo de calorías. Además, algunas bebidas de jugo o cócteles de jugo contienen poco jugo de fruta real y muchos azúcares agregados.
Por ejemplo, una porción de una taza de bayas cuenta como una taza equivalente de fruta al igual que una manzana mediana o un plátano mediano.
"Aunque las manzanas son generalmente un alimento bajo en calorías, vienen en diferentes tamaños, algunas tan pequeñas como un puño apretado y otras tan grandes como una pelota de béisbol (o más grande)", dice Hultin. Ella agrega que las manzanas pueden variar de aproximadamente 55 a 60 calorías en una fruta muy pequeña hasta 130 calorías en frutas más grandes. Gans generalmente recomienda ir con una fruta pequeña que ronda las 75 calorías.
Al igual que las manzanas, los plátanos también vienen en muchos tamaños diferentes. Un plátano pequeño contiene alrededor de 70 a 80 calorías, mientras que una fruta grande puede proporcionar hasta 135 calorías, dice Hultin. "El tamaño hace la diferencia aquí si estás contando calorías", agrega. "Muchas personas que buscan perder peso deberían optar por la mitad de una porción o un tamaño más pequeño", dice Gans.
Cómo comer manzanas y plátanos para bajar de peso
En términos simples, perder peso requiere un déficit calórico, que se logra cortando la ingesta de calorías, aumentando el gasto de energía o, idealmente, una combinación de ambos. Sin embargo, las manzanas y los plátanos proporcionan una variedad de nutrientes que promueven la salud que pueden ser esenciales para apoyar los esfuerzos de control de peso.
Uno de los sobresalientes tanto para las manzanas como para las bananas es su contenido de fibra. La ingesta diaria recomendada de fibra es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres, según la Academia de Nutrición y Dietética. Desafortunadamente, solo alrededor del 5 por ciento de los estadounidenses cumplen con estas pautas, según un informe de 2017 en el American Journal of Lifestyle Medicine. Disfrutar de manzanas y plátanos puede ayudarte a satisfacer esa necesidad de fibra. Y eso puede ser beneficioso para los esfuerzos de pérdida de peso, ya que la fibra ayuda a aumentar la saciedad y evita los bocadillos sin sentido.
Mientras que las manzanas son ricas en fibra pectina soluble, las bananas contienen almidón resistente. Dado que el almidón resistente pasa a través de usted sin digerir, ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre y lo mantiene lleno por más tiempo.
Con el tiempo, comer manzanas y plátanos se asocia con menos aumento de peso, según un análisis de septiembre de 2015 en PLOS Medicine . En cuanto a la pérdida de peso, específicamente, Gans lo pone todo en perspectiva: mientras que una manzana o un plátano simplemente por sí solo no puede promover inherentemente la pérdida de peso, ningún alimento lo hace. "Lo que importa es cómo se incorporan esos alimentos a una dieta general".
Manzanas y Plátanos para Postre
Un desafío al que se enfrentan muchas personas que hacen dieta durante su viaje de pérdida de peso es calmar sus golosinas. Afortunadamente, las manzanas y los plátanos se pueden usar como postre, o como parte de un postre. Por ejemplo, hornear manzanas crea un postre más dulce y potencialmente más satisfactorio. Las variedades Fuji y Gala se pueden usar para hornear una manzana crujiente que no contenga calorías junto con la avena integral y la canela.
Hultin sugiere cortar una manzana y sumergir las gajos en salsas sabrosas a base de yogur. Gans agrega: "Me gusta recomendar el uso de un deshuesador de manzanas para hacer cuñas fáciles de comer". También sugiere colocar una manzana en un plato para microondas, cocinarla hasta que se ablande y luego cubrir con yogur natural y canela.
Los plátanos también son excelentes para el postre cuando se mezclan en un batido satisfactorio o cuando se cortan en rodajas y se sirven calientes. Puede cubrir las rodajas con yogur griego natural, pistachos y semillas de cacao. Para un postre simple a base de alimentos integrales, Hultin recomienda hacer puré de plátanos congelados en una sabrosa "crema agradable". A ella le gusta combinarlo con otros complementos saludables como el cacao en polvo sin azúcar. Y si le gusta hornear, considere usar un poco de puré de plátano en lugar de hasta la mitad de la mantequilla u otra grasa requerida en una receta para crear un postre mejor para usted que sea igual de delicioso.
Las manzanas y los plátanos son excelentes bocadillos
Las manzanas y los plátanos son rápidos y fáciles de agarrar cuando estás en el trabajo, la escuela o en la carretera. Estos refrigerios portátiles se pueden combinar fácilmente con queso de cadena, leche baja en grasa, yogur, nueces o mantequilla de nueces naturales para un refrigerio bien equilibrado. Combinar manzanas o plátanos con una proteína magra o una fuente saludable de grasa (¡o ambas!) Puede proporcionar saciedad para ayudarlo a controlar mejor la ingesta de calorías, lo que podría ayudarlo en sus esfuerzos para perder peso.
"Sugiero que mis clientes saquen una manzana en una cartera o mochila para tomar bocadillos sobre la marcha en cualquier lugar donde el día los lleve", dice Hultin.
En cuanto a los plátanos, a Gans le encanta uno con una cucharada de mantequilla de nuez, media taza de requesón o un poco de yogur con una llovizna de miel. "Los plátanos se combinan increíblemente con mantequilla de maní o almendras para obtener un maravilloso equilibrio de carbohidratos complejos, grasas y proteínas saludables", dice Hultin.
