Cuando se trata de aumentar el tamaño de su cuerpo, realmente no puede hacer nada con respecto al tamaño de su esqueleto, pero puede hacer algo con respecto a su masa. Lo principal con lo que debe preocuparse es cargar más peso. La mejor manera de hacer esto es hacer cambios en su dieta y hacer el tipo correcto de ejercicio.
Paso 1
Calcule su ingesta diaria promedio y agregue 500 calorías. Use un recurso en línea como Calorie King para realizar un seguimiento de sus calorías durante un día completo y encontrar su consumo promedio. Mantenga un registro de todos los alimentos y bebidas que consume al hacer esto.
Paso 2
Llenar con alimentos saludables que son ricos en nutrientes. Incluya nueces, semillas, carnes magras, productos lácteos bajos en grasa, frijoles, frutas secas, verduras con almidón y granos integrales en su dieta. Estos alimentos son ricos en vitaminas y minerales, y son ricos en calorías saludables. Evite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y azúcares simples, como papas fritas, sándwiches de albóndigas, rosquillas, tocino, salchichas y helados.
Paso 3
Consuma comidas cada dos o tres horas durante el día para que sea más fácil alcanzar sus necesidades calóricas. Incluya una porción de cada uno de los carbohidratos complejos y proteínas en cada comida que come. El lomo de pavo con papa al horno, espárragos al vapor y una manzana es un ejemplo de comida.
Etapa 4
Agregue calorías líquidas a su dieta para ayudar a aumentar su total de calorías. Manténgase alejado de los refrescos, el jugo de fruta procesado, el café de postre y el té endulzado. Todas estas bebidas contienen calorías vacías. Quédese con leche baja en grasa, leche de soya, jugo de fruta natural y bebidas deportivas.
Paso 5
Prepare un batido con ingredientes saludables para un reemplazo de comidas con alto contenido calórico. Use ingredientes como leche de soya, jugo, mantequilla de maní, proteína en polvo, fruta fresca o congelada, yogur y miel. Mezcle el batido en una licuadora y tómelo en cualquier momento del día para una comida rápida.
Paso 6
Realice ejercicios de levantamiento de pesas con múltiples articulaciones que apunten a más de un músculo a la vez. Al hacer estos ejercicios, no solo promoverá la masa muscular, sino que también aumentará la fuerza y la densidad de los huesos. Haga ejercicios como press de banca, press de press de cabeza, filas dobladas, saltos, estocadas y peso muerto. Use pesas que sean lo suficientemente pesadas como para permitirle solo de ocho a 12 repeticiones. Apunta a cuatro o cinco sets y ejercítate cada tres días.
