Los veganos deben tener cuidado para garantizar la adecuación nutricional en sus dietas. Pero no siempre es posible obtener todo lo que necesita a través de los alimentos, y un multivitamínico puede ayudarlo a cubrir sus bases. Sepa qué buscar en el pasillo de suplementos, para que pueda elegir el mejor multivitamínico vegano para usted.
Dietas veganas y nutrición
Una dieta vegana es uno de los tipos más restrictivos de dietas basadas en plantas. Los veganos no comen productos animales ni nada que contenga ingredientes derivados de animales. Esto incluye:
- Carne
- Aves de corral
- Pescados y mariscos
- Productos lácteos
- Huevos
Muchos veganos tampoco consumen:
- Productos de abeja, como la miel.
- Azúcar blanca, que puede contener hueso
- Cerveza, que se puede filtrar con gelatina o claras de huevo.
- Panes hechos con suero, mantequilla, huevos o azúcar.
- Malvaviscos y gominolas hechas con gelatina
- Aderezos para ensaladas que contienen lecitina, un estabilizador, que a menudo se deriva de productos animales
- Muchos otros aditivos alimentarios derivados de productos de origen animal.
Los veganos no pierden mucho al omitir los alimentos y bebidas en la segunda lista, pero la carne, las aves, el pescado, los lácteos y los huevos están llenos de nutrientes que a veces se encuentran en escasez de alimentos vegetales.
Además, los veganos pueden intentar reducir los carbohidratos o limitar su consumo de grasas como parte de una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas. Cualquier tipo de dieta restrictiva aumenta el riesgo de deficiencias de nutrientes; Agregar otro componente para hacerlo aún más restrictivo aumenta aún más el riesgo.
Necesidades veganas de vitaminas
Una dieta vegana bien planificada puede ser nutricionalmente adecuada y, en muchos casos, muy saludable. Los veganos tienden a tener un peso corporal, colesterol, presión arterial y riesgo de enfermedad cardíaca más bajos que los que comen carne, según HealthLink BC. También tienen menos probabilidades de contraer cáncer de próstata, cáncer de colon y diabetes tipo 2.
Pero la falta de una planificación cuidadosa puede conducir a un mayor riesgo de problemas de salud debido a deficiencias de nutrientes. De acuerdo con ChooseMyPlate.gov, las vitaminas y minerales clave que los veganos pueden necesitar en un multivitamínico incluyen vitamina B12, hierro, calcio y vitamina D. He aquí la razón:
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) afirman que se requiere vitamina B12 para producir material genético y glóbulos rojos saludables. Los niveles bajos de B12 pueden provocar anemia megaloblástica, en la cual el cuerpo no puede producir suficientes glóbulos rojos para transportar oxígeno por todo el cuerpo. Los síntomas de anemia incluyen fatiga, debilidad, estreñimiento y pérdida de apetito. Los adultos mayores que son veganos tienen un riesgo aún mayor de deficiencia porque tampoco pueden absorber el nutriente.
Según los NIH, solo los alimentos animales contienen naturalmente B12. Los únicos alimentos vegetales que proporcionan nutrientes son los cereales fortificados, la levadura nutricional y otros productos alimenticios fortificados. Todos los adultos necesitan 2, 4 microgramos de vitamina B12 por día. Debido a que es un nutriente soluble en agua, el cuerpo no lo almacena; eso significa que debe asegurarse de obtener la cantidad correcta todos los días.
El hierro es un mineral que su cuerpo utiliza para producir una proteína en los glóbulos rojos llamada hemoglobina que transporta el oxígeno de los pulmones a todo el cuerpo. Al igual que B12, una deficiencia de hierro también puede causar anemia y los efectos secundarios que la acompañan.
El hierro en los alimentos vegetales y fortificados, llamado hierro no hemo, es diferente del de los alimentos animales, llamado hierro hemo. El hierro no hemo no es tan fácilmente absorbido por el cuerpo como el hierro hemo, por lo que los veganos a menudo necesitan obtener más que los comedores de carne.
Algunas personas también tienen mayores necesidades de hierro, incluidas las mujeres premenopáusicas que pierden hierro a través de la menstruación cada mes. Esto es especialmente cierto para las mujeres con períodos abundantes. Las mujeres de hasta 50 años necesitan 18 miligramos de hierro por día; Todos los hombres y mujeres mayores de 50 años necesitan 8 miligramos diarios, según el NIH.
El calcio es crucial para desarrollar huesos y dientes fuertes. Se encuentra en abundancia en los productos lácteos, pero no tanto en los alimentos vegetales. Según ChooseMyPlate.gov, puede ser poco realista que algunos veganos obtengan todo el calcio que necesitan de los alimentos vegetales. Obtener suficiente calcio es especialmente importante para las mujeres que tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis, una afección caracterizada por la pérdida ósea y los huesos que son frágiles y se rompen fácilmente.
La ingesta diaria recomendada de calcio para las mujeres es de 1, 000 miligramos diarios hasta los 50 años, y 1, 200 miligramos después de los 50 años. Los hombres necesitan 1, 000 miligramos hasta los 71 años y 1, 200 miligramos a partir de entonces.
La vitamina D es una vitamina liposoluble que su cuerpo puede sintetizar en la piel cuando se expone a los rayos del sol. Es necesario que su cuerpo absorba calcio, y una deficiencia puede conducir a la pérdida de masa ósea y fuerza y aumentar el riesgo de osteoporosis.
La vitamina D se encuentra naturalmente solo en pequeñas cantidades en algunos alimentos vegetales, y otros alimentos están fortificados con el nutriente. Según los NIH, las dietas veganas están asociadas con la deficiencia de vitamina D, pero obtener cantidades adecuadas de nutrientes solo de fuentes de alimentos naturales es un desafío. La dosis diaria recomendada de vitamina D para todos los adultos es de 600 unidades internacionales (UI) diarias.
Elegir un multivitamínico vegano
Las mejores multivitaminas veganas proporcionarán lo más cerca posible del 100 por ciento del valor diario (DV), similar a la cantidad diaria recomendada (RDA). Encontrará muchas opciones que cumplen con este criterio para B12, vitamina D y hierro, pero ninguna que proporcione suficiente calcio.
Según UT Southwestern Medical Center, incluir todo el DV para el calcio haría que la píldora sea demasiado grande para tragarla. Por lo tanto, los veganos deben hablar con su médico sobre si es necesario tomar un suplemento de calcio por separado.
Hay algunas multivitaminas veganas que están etiquetadas y hechas específicamente para veganos, pero muchas no lo son, a pesar de que pueden estar libres de productos de origen animal y calificar como veganas. Aún muchos otros contendrán ingredientes ocultos derivados de animales, y detectar a los culpables puede ser como tratar de encontrar una aguja en un pajar. PETA proporciona una larga lista de ingredientes derivados de animales que pueden incluirse en multivitaminas y otros suplementos.
Ya sea vegano o no, hay otras cosas a tener en cuenta al elegir un multivitamínico. Las vitaminas no están reguladas por la FDA de la misma manera que los alimentos. Por lo tanto, no hay garantía de que contengan lo que los ingredientes indicaron en la etiqueta. Una forma de sentirse más seguro con las vitaminas veganas que está eligiendo es buscar un multivitamínico que haya sido probado por terceros para garantizar la pureza y precisión de los ingredientes.
Por ejemplo, la organización independiente sin fines de lucro US Pharmacopeial Convention utiliza su propio sello con las letras USP. Otra agencia de pruebas, NSF International, utiliza un sello que muestra NSF.
Cualquiera que sea el multivitamínico vegano que elija, recuerde que una píldora no puede compensar una dieta saludable. Además de su suplemento, coma muchas frutas y verduras frescas, frijoles, nueces, semillas, cereales fortificados, leches vegetales y levadura nutricional para obtener el espectro completo de nutrientes que los veganos y los consumidores de carne necesitan para una salud óptima.
