Mejorar su capacidad pulmonar puede aumentar la distancia y la velocidad que puede correr. El entrenamiento pulmonar para correr puede incluir ejercicio aeróbico, ejercicios de respiración y estiramientos para mejorar la postura. El entrenamiento a gran altitud y el uso de máscaras de entrenamiento hipóxico son otras tácticas.
Propina
Al considerar la mejor manera de acondicionar su cuerpo para correr, evalúe su desempeño y desafíos actuales. Si necesita mejorar su capacidad y resistencia pulmonar, considere realizar ejercicios de capacidad pulmonar, como la respiración abdominal y la respiración rítmica cronometrada con su paso.
Incluir ejercicio aeróbico
Sus entrenamientos regulares de carrera son una excelente manera de comenzar a desarrollar su capacidad pulmonar para correr. El ejercicio no puede mejorar la función pulmonar, pero puede ayudar a aumentar la capacidad pulmonar, informa Harvard Health Publishing.
A medida que sus músculos trabajan con cada paso, exigen más oxígeno para generar la energía requerida. Como resultado, su frecuencia respiratoria aumenta para que sus pulmones puedan llevar el oxígeno necesario al torrente sanguíneo. Durante el ejercicio, su tasa de respiración aumenta de 40 a 60 respiraciones por minuto, observan los Institutos Nacionales de Salud.
El ejercicio aeróbico aumenta la frecuencia respiratoria y fortalece los pulmones y el diafragma, señala la American Heart Association. Esto es similar a la forma en que sus músculos se fortalecen cuando levanta pesas.
Su diafragma es el músculo primario utilizado en la respiración y está ubicado entre su abdomen y sus pulmones. El diafragma se contrae cuando inhala, creando espacio para que sus pulmones se expandan y se relajen al exhalar.
: Los efectos del ejercicio sobre la capacidad pulmonar
Use una postura adecuada para correr
Cuando aprende a correr, es importante desarrollar buenos hábitos y una forma adecuada. Una buena postura al correr lo ayudará a evitar lesiones al correr y mejorar su respiración. Asegúrese de comenzar a entrenar lentamente y aumente gradualmente la longitud e intensidad de sus carreras con el tiempo para permitir que su cuerpo y sus pulmones se adapten al nuevo ejercicio.
Mantenga las manos y los hombros relajados y la espalda recta cuando corra. Deberá inclinarse ligeramente hacia adelante, pero esto no significa redondear la espalda o los hombros. Una mala postura en su torso comprimirá su caja torácica y evitará que su diafragma se contraiga por completo, señala el American Council on Exercise. También puede inhibir el movimiento adecuado de los otros músculos que contribuyen a la respiración, incluidos los músculos intercostales entre las costillas, los músculos abdominales y los músculos de la cara, la boca, el cuello y la clavícula.
Cuando corras, intenta practicar la respiración rítmica, recomienda la American Lung Association. La respiración rítmica sincroniza tu respiración con tu zancada corriendo. Esto puede ayudar a mejorar su resistencia y prevenir puntos de sutura y lesiones laterales. Para practicar esta técnica, inhala durante tres pasos y exhala durante dos pasos. Si esto hace que la respiración sea demasiado larga, intente inhalar por dos pasos y exhalar por uno.
Practica ejercicios de capacidad pulmonar
Practicar ejercicios de respiración cuando no está corriendo puede ayudar aún más a su capacidad pulmonar y enseñarle a usar su diafragma de manera más eficiente. Además, ayudará a expulsar el aire viciado de los pulmones. Para obtener mejores resultados, practique ejercicios de respiración durante cinco a 10 minutos cada día, informa la Asociación Americana del Pulmón.
Movimiento 1: respiración diafragmática
Comience practicando el vientre o la respiración diafragmática.
- Comience en una posición sentada o reclinada.
- Coloque sus manos sobre su vientre para que pueda sentir su abdomen moverse con la respiración.
- Respira profundamente por la nariz. Al inhalar, su abdomen debe expandirse a medida que respira por completo.
- Exhala a través de los labios fruncidos. Mantenga el cuello y los hombros relajados durante todo el ejercicio.
Movimiento 2: respiración labial fruncida
La respiración con labios fruncidos es otra técnica que puede practicar para mejorar su respiración. Al igual que con la respiración abdominal, mantenga relajados el cuello y los hombros para obtener mejores resultados.
- Comience en una posición sentada.
- Inhale lentamente por la nariz.
- Aprieta los labios y exhala lentamente hasta que no puedas expulsar aire adicional. Su exhalación debe ser más larga que su inhalación.
Movimiento 3: Estiramiento de liberación del cuello de la cabeza a la mano
También puede ser útil estirar los músculos involucrados en la respiración. Esto puede ayudar a mejorar la postura y liberar la tensión que puede evitar que inhale por completo. Por ejemplo, el estiramiento del cuello de la cabeza a la mano puede ayudar a relajar los hombros para los ejercicios de respiración.
- Comience en una posición sentada
- Lleve la oreja derecha hacia el hombro derecho y extienda el brazo izquierdo hasta la altura del hombro con el pulgar hacia arriba.
- Use su mano derecha para profundizar el estiramiento y jale el omóplato derecho hacia su columna vertebral.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos.
- Repita en el otro lado.
: Beneficios de la respiración profunda
Entrenamiento de gran altitud
La aclimatación completa a gran altitud lleva aproximadamente dos semanas. A medida que se ajusta al cambio en la elevación, puede experimentar síntomas de mal de altura, que pueden incluir náuseas, mareos, dolor de cabeza, fatiga y un ritmo cardíaco elevado.
Apoye la salud pulmonar
Si bien mejorar la capacidad pulmonar es importante para mejorar su eficiencia como corredor, también es importante preservar su función pulmonar apoyando la salud pulmonar. Si fuma, haga lo que sea necesario para dejar de fumar. La exposición al humo causa daños irreparables en el tejido pulmonar y aumenta el riesgo de desarrollar EPOC y cáncer de pulmón.
El humo de segunda mano, la contaminación y los productos químicos también pueden dañar los pulmones. Controle la contaminación exterior en su área y evite el ejercicio al aire libre en los días de alta contaminación.
Si le preocupa la capacidad pulmonar, tenga cuidado para prevenir infecciones como la neumonía, que pueden afectar sus pulmones. Vacúnese contra la gripe todos los años, ya que la gripe puede convertirse en neumonía si su cuerpo no puede combatir la infección. Dependiendo de su salud, su médico también puede recomendar una vacuna contra la neumonía. Durante la temporada de resfriados y gripe, evite las multitudes y siempre practique una buena higiene, incluido el lavado de manos.
