El músculo bíceps femoral es uno de los tres músculos isquiotibiales y está compuesto por dos cabezas. La cabeza larga se origina en la pelvis y la cabeza corta se origina en la parte posterior del fémur. Este músculo flexiona las rodillas y promueve la rotación interna y externa del muslo. También facilita la rotación lateral y la extensión de la cadera durante la flexión de la rodilla. Deben realizarse ejercicios que agreguen estrés a los músculos isquiotibiales, como una sentadilla, levantamiento de piernas o flexiones de piernas, para mantener la fuerza en este músculo y evitar lesiones.
Sentadilla de peso corporal
Paso 1
Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Ingrese a una posición en cuclillas empujando las nalgas hacia afuera y doblando lentamente las rodillas mientras mantiene el torso recto.
Paso 2
Continúe esta flexión de las rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados. Deberías sentir un estiramiento en las nalgas y los isquiotibiales. Mantenga esta posición durante tres segundos y regrese a la posición inicial.
Paso 3
Realice una serie de 10 repeticiones una vez al día para fortalecer los músculos isquiotibiales y evitar lesiones. Para aumentar la intensidad del ejercicio, sostenga una pesa en cada mano.
Sentadilla con barra
Paso 1
Eleva tu barra con el pecho alto. Agacha la cabeza debajo de la barra, coloca la barra en lo alto de la parte posterior de los hombros y agarra la barra más ancha que el ancho de los hombros con un agarre por encima.
Paso 2
Párese y desmonte la barra del estante. Coloque sus pies separados al ancho de los hombros. Mientras mantiene la espalda recta, doble las caderas y las rodillas y baje el cuerpo hasta ponerse en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al piso.
Paso 3
Extienda sus caderas y rodillas, empuje a través de sus pies, regrese a la posición de pie y repita. Realice una o dos series de 10 repeticiones.
Rizo de isquiotibiales de pie
Paso 1
Ate un extremo de una banda de resistencia alrededor de un objeto resistente como la pata de un escritorio pesado. Ate el otro extremo alrededor de su tobillo y luego mire hacia el escritorio u objeto.
Paso 2
Párate erguido con los pies separados al ancho de las caderas. Si es necesario, sosténgase de un objeto cercano para apoyarse o simplemente sostenga los brazos a los lados.
Paso 3
Mantenga el muslo estacionario y levante lentamente el pie con la banda alrededor doblando la rodilla y moviendo el pie hacia atrás. Detente cuando tu espinilla esté paralela al piso. Lentamente regrese su pie a la posición inicial y repita. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
Estiramiento de isquiotibiales sentado
Paso 1
Siéntate en una superficie dura y extiende ambas piernas directamente frente a ti. Manteniendo el torso recto, extiende los brazos hacia adelante e inclínate hacia adelante.
Paso 2
Continúe esta extensión hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales. Mantenga esta posición durante cinco segundos y relájese.
Paso 3
Realice una serie de 10 repeticiones para estirar los músculos bíceps femoral y mantener la flexibilidad de los isquiotibiales y la flexión de las rodillas.
Estiramiento de isquiotibiales de pie
Paso 1
Ingrese a la posición inicial de pie con las piernas separadas a la distancia de los hombros. Coloque una pierna directamente frente a la otra y asegúrese de que la pierna permanezca recta.
Paso 2
Dobla la rodilla de la otra pierna y soporta el peso de tu cuerpo apoyando las manos sobre la rodilla doblada.
Paso 3
Incline las caderas hacia adelante e inclínese ligeramente hacia adelante. Deberías sentir un estiramiento en los isquiotibiales.
Etapa 4
Mantenga esta posición durante cinco segundos y relájese. Realice una serie de 10 repeticiones en ambas piernas para estirar los músculos de los isquiotibiales, promover la flexibilidad y aumentar el rango de movimiento en las rodillas.
Cosas que necesitarás
-
Mancuernas
Banda de resistencia
Propina
Mientras realiza una sentadilla, mantenga el torso recto y las rodillas centradas sobre los pies. Use sus brazos para mantener el equilibrio y apoyo cuando realice este ejercicio. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados. Sin embargo, si no puede hacer eso, simplemente vaya lo más bajo posible.
Advertencia
No te esfuerces demasiado cuando realices estos ejercicios. Siente un dolor extremo, interrumpe el ejercicio y le da a sus músculos al menos 24 horas para recuperarse.
