La mayoría de las personas luchan por perder peso, pero algunas tienen problemas para aumentar de peso. Para aumentar de peso de manera saludable, debe completar su dieta con una combinación de alimentos nutritivos de todos los grupos de alimentos, centrándose en aquellos que no solo son ricos en nutrientes, sino también en calorías. Si tiene una afección médica subyacente, consulte con su médico antes de modificar su dieta; Para obtener ayuda en el diseño de comidas ricas en calorías, consulte a un dietista registrado.
Obtenga suficientes calorías
Es cierto: necesita comer más calorías para aumentar de peso. En general, puede aumentar de 1/2 a 1 libra por semana agregando 250 a 500 calorías a su ingesta habitual. Pero, debido a la actividad física y la genética, las calorías necesarias para aumentar el peso corporal varían de persona a persona, y es posible que necesite comer más para obtener los mismos beneficios que otras personas. Si bien su objetivo puede ser agregar kilos a la báscula, el aumento de peso saludable lleva meses, por lo que es mejor que el número en la báscula se incremente de manera lenta y constante.
Alimentos saludables para ganar peso
Obtener suficientes calorías es importante cuando quieres subir de peso, pero tu cuerpo necesita todos los nutrientes esenciales para un aumento de peso saludable. En lugar de cargar comida rápida y golosinas dulces, llene su dieta con alimentos que promuevan el aumento muscular, no el aumento de grasa. Eso significa que necesita comer una mezcla saludable de alimentos de todos los grupos de alimentos: frutas, verduras, granos integrales, proteínas, grasas saludables y lácteos.
La clave para promover el aumento de peso al comer estos alimentos más saludables y a veces bajos en calorías es incorporar alimentos ricos en calorías y ricos en nutrientes en su plan de comidas. Los alimentos saludables para aumentar de peso incluyen huevos, queso, nueces y mantequillas, semillas, jugo de fruta 100 por ciento, leche, leche en polvo descremada, aceitunas, frutas secas, aceite y aguacates. Por ejemplo, puede untar mantequilla de nueces en su manzana o saltear las verduras en aceite de oliva para agregar calorías adicionales. Agregar leche en polvo descremada en polvo, que tiene alrededor de 20 calorías por cucharada, a bebidas como leche o alimentos húmedos, como cereales, yogur, sopa, puré de papas o macarrones con queso, puede darle un impulso.
Ejemplo de menú para ganar libras
Su plan de dieta saludable para aumentar de peso debe incluir tres comidas y algunos refrigerios. Comience el día con un desayuno saludable y rico en calorías. Haga una tortilla de vegetales y queso hecha con tres huevos, 2 onzas de queso suizo y 1/2 taza de champiñones cocidos en 1 cucharada de aceite de oliva. Sirve tu tortilla con dos rebanadas de pan integral tostado y una taza de leche. Para el almuerzo, disfrute de 2 tazas de verduras mixtas cubiertas con 4 onzas de salmón a la parrilla, 12 nueces, 1/4 taza de pasas y 2 cucharadas de aderezo para ensaladas. Sirva su ensalada con una banana grande, un rollo integral con 1 cucharadita de aceite de oliva para mojar y una taza de jugo de naranja para beber. Una chuleta de cerdo asada de 4 onzas con 1 taza de arroz integral, 1/2 taza de puré de manzana y coles de Bruselas asadas en 2 cucharaditas de aceite de oliva son una buena cena con muchas calorías. Este plan de comidas de muestra tiene 2, 420 calorías.
Para agregar calorías adicionales, tome algunos refrigerios de 250 calorías, como una manzana con 2 cucharadas de mantequilla de maní, una taza de yogur sin grasa con 1 taza de cereal integral sin azúcar, 1 taza de piña fresca con 1 taza de requesón o 1/4 taza de pasas mezcladas con 24 anacardos (ref 5).
Ejercicio para un aumento de peso saludable
Para convertir esas calorías adicionales que está comiendo en músculo, necesita agregar entrenamiento de fuerza, como ejercicios de resistencia corporal, bandas de resistencia o levantamiento de pesas, a su rutina diaria. Para obtener los mejores resultados, ejercítese dos o tres días a la semana, eligiendo ejercicios como sentadillas o press de banca, dirigidos a varios de sus principales grupos musculares. Su entrenamiento no necesita ser largo, pero debe ser difícil. Para el desarrollo muscular, sus ejercicios deberían ser tan duros que le resulte difícil hacer su última repetición sin ayuda, sugiere los Centros para el Control de Enfermedades. Cada ejercicio debe constar de ocho a 12 repeticiones, repetidas dos o tres veces. Consulte a su médico antes de agregar ejercicio a su régimen de aumento de peso.
Consejos y estrategias
Cuando su objetivo es aumentar de peso, es posible que necesite comer incluso cuando no tiene hambre. Planifique cuándo y qué va a comer para limitar el deseo de saltear comidas. Es posible que le resulte más fácil obtener suficientes calorías al comer cinco o seis comidas pequeñas en lugar de tres comidas más grandes. Además, mantenga su cocina abastecida con sus alimentos saludables ricos en calorías favoritos para picar durante todo el día. Beba líquidos entre comidas para dejar espacio para alimentos ricos en calorías a la hora de comer. Es posible que desee llevar un diario de alimentos para ayudarlo a rastrear su consumo de calorías.
