Sus músculos abdominales son muy resistentes a la fatiga, según el Dr. Len Kravitz de la Universidad de Nuevo México. Se usan constantemente durante todo el día para levantarse de la cama, sentarse derecho y llevar bolsas de comestibles.
Algunas personas entrenan abdominales solo dos o tres veces por semana, mientras que otras los entrenan todos los días. Puede aumentar el desafío haciendo sentadillas y abdominales en un banco en declive, pero necesita saber en qué está trabajando para poder tomar la mejor decisión.
Formulario de ejercicio
Tanto los abdominales como los abdominales se realizan en un banco con la cabeza más baja que las caderas y las piernas. Cuanto más profunda sea la inclinación, más difícil será el ejercicio.
Coloque el banco en el ángulo deseado, comenzando con una ligera disminución si es nuevo en los ejercicios. Asegure sus piernas contra la almohadilla, manteniendo su cuerpo en su lugar enganchando sus pies debajo de la almohadilla. Para el crujido, cruza los brazos sobre el pecho. Exhala y dobla la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda lejos del banco, contrayendo los abdominales. Inhale y suelte para una repetición completa.
Para hacer una sentada completa, comience en la misma posición con los brazos cruzados sobre el pecho. Exhala y acurrúcate lejos del banco hacia arriba, sacando tu torso completamente del banco. Intenta tocar los codos con los muslos. Inhale y baje lentamente para una repetición completa.
Músculos objetivo
Estos dos ejercicios apuntan a diferentes músculos en su sección media. El motor principal en la crisis de disminución es el recto abdominal, o el músculo de seis paquetes. Este músculo se extiende desde la parte inferior de la caja torácica hasta el hueso púbico. Su trabajo es flexionar, o doblar hacia adelante, la columna vertebral.
En la sentada completa, el músculo objetivo es el iliopsoas. Este músculo se encuentra más profundo que el recto abdominal. Se extiende desde la cadera y la parte inferior de la columna vertebral hasta la fémur. Su trabajo es la flexión de la cadera y la rotación espinal.
Ayudar a los músculos
Ningún músculo actúa solo en el cuerpo, por lo que, aunque las sentadillas y los abdominales en declive tienen un movimiento principal, también tienen músculos que ayudan. Cuando realiza una contracción, sus oblicuos actúan como sinergistas, ayudando al recto abdominal a curvar la columna vertebral.
En una sentada, los sinergistas son los músculos de la cadera y el muslo, como el recto femoral y los músculos aductores. El recto abdominal y los oblicuos actúan como estabilizadores espinales en una sentada. Esto significa que se contraen y se mantienen apretados para que pueda realizar el movimiento en las articulaciones de la cadera.
Consejos y consideraciones
Si su objetivo es construir un paquete de seis y definir sus abdominales, entonces la disminución de la crisis es la mejor opción. Sin embargo, con el entrenamiento abdominal debe incluir flexión, extensión, flexión lateral, rotación y estabilización. La disminución de los abdominales ayuda en la estabilización de la columna vertebral, por lo que también puede agregarlos a un programa completo de entrenamiento abdominal.
