Los muslos que se frotan son una razón para comenzar un programa de ejercicios. Un entrenamiento de ciclismo utiliza la grasa como combustible para disminuir el peso corporal y reducir el grosor de los muslos. Desafortunadamente, no puede decirle a su cuerpo que queme grasa solo de sus muslos. Una forma de alentar una respuesta en sus muslos es usar un programa de entrenamiento de intervalos. Combine el ciclismo aeróbico a un nivel de intensidad moderado con el ciclismo anaeróbico a un nivel de alta intensidad para quemar calorías y desafiar los músculos de las piernas. La porción anaeróbica utiliza una alta resistencia en la rueda de la bicicleta para tonificar los músculos de los muslos. Otros entrenamientos para tonificar los muslos incluyen alta duración y alta intensidad.
Paso 1
Usa el entrenamiento por intervalos para tu entrenamiento. Aumente su velocidad y mantenga un nivel de resistencia ligero para su intervalo aeróbico. Mantenga su ritmo más rápido constante durante uno o tres minutos.
Paso 2
Reduzca su velocidad y aumente su resistencia durante un intervalo anaeróbico. Seleccione un nivel de alta tensión que desafíe sus muslos. Mantenga este ritmo durante una cantidad de tiempo igual a su intervalo aeróbico.
Paso 3
Alterne sus intervalos aeróbicos y anaeróbicos para su entrenamiento completo de 20 a 30 minutos.
Larga duración
Paso 1
Use un viaje de larga duración de más de 1.5 horas para quemar grasa como combustible y tonificar sus piernas.
Paso 2
Mantenga un ritmo moderado y resistencia moderada en su rueda.
Paso 3
Imagine que va en bicicleta por una carretera plana durante más de una hora si usa una bicicleta de interior. Seleccione un camino plano si va en bicicleta afuera.
Etapa 4
Mantenga su ritmo, su concentración y su respiración a medida que mejora su resistencia y adelgaza sus muslos.
Alta intensidad
Paso 1
Use una rutina de entrenamiento de alta intensidad para tonificar sus muslos.
Paso 2
Aumente la resistencia en su rueda y use sus piernas para empujar y tirar de los pedales durante 30 segundos. Piensa en tirar de la jaula sobre el pedal en lugar de solo presionar hacia abajo para activar los músculos en la parte superior de los muslos.
Paso 3
Recupérese con un minuto de un ritmo de tensión fácil y reducido.
Etapa 4
Continúe alternando ráfagas de intensidad de 30 segundos con zonas de recuperación de un minuto para su entrenamiento completo de 20 a 30 minutos.
Propina
Use las zonas de frecuencia cardíaca como guía para sus intervalos. Reste su edad de 220 para determinar su MHR, o la frecuencia cardíaca más alta a la que debe hacer ejercicio. Multiplique su MHR por.60 para determinar los intervalos aeróbicos de ritmo moderado. Multiplique su MHR por.95 para determinar sus intervalos anaeróbicos de alta intensidad. Controle su ritmo cardíaco al sentir su pulso en el costado de su cuello o en la parte inferior del pulgar de su muñeca. Usa los primeros dos dedos de tu mano para sentir el pulso y contar los latidos en 10 segundos. Multiplique el resultado por seis para verificar si está dentro de su rango de THR.
Advertencia
Siempre calienta y enfría con un pedal de ritmo moderado de cinco minutos. Mantenga su ritmo entre 60 y 110 revoluciones por minuto. Por debajo de 60 es un ritmo demasiado lento. Por encima de 110 es demasiado rápido y usa impulso, no músculo, para la velocidad.
