La mejor manera de reducir el tamaño de sus pantorrillas depende de si sus pantorrillas son grandes debido a la grasa o los músculos. Si sus pantorrillas son grasas, debe reducir su peso total reduciendo las calorías que consume y aumentando las calorías que quema a través de la dieta y el ejercicio. Si sus pantorrillas son muy musculosas, probablemente ya haga ejercicio, por lo que deberá cambiar su dieta y alterar su rutina de ejercicios. Esto se aplica a personas de cualquier altura.
Eliminar la grasa
Paso 1
Reduzca la cantidad de calorías que consume por día. Coma más proteínas magras, granos integrales y verduras frescas. Use una calculadora en línea como MyPlate de LIVESTRONG para determinar cuántas calorías quema por día y cuántas calorías debe consumir para quemar entre 500 y 1, 000 calorías adicionales por día. A ese ritmo, es probable que pierdas de 1 a 2 libras de grasa por semana, lo que se considera una tasa de pérdida de peso saludable.
Paso 2
Realice ejercicio moderadamente intenso durante 30 a 60 minutos cinco días a la semana. Evite los ejercicios que bombean sus pantorrillas, como andar en bicicleta estacionaria. Caminar, correr y nadar son mejores opciones.
Paso 3
Realice ejercicios de entrenamiento de fuerza dos días por semana. Si ejercita sus pantorrillas, use pesas livianas y evite los movimientos continuos de bombeo.
Etapa 4
Aumente su actividad general a lo largo del día. Opte por salir a caminar o jugar con sus mascotas en lugar de mirar televisión. Camine más lejos hacia el trabajo o hacia la tienda estacionándose más atrás en el estacionamiento. Siéntese en una pelota de ejercicios o párese en el trabajo, o mantenga un peso libre o una banda de resistencia en su oficina.
Reducir el músculo
Paso 1
Reduce la cantidad de calorías que consumes. Nuevamente, use una calculadora en línea como MyPlate de LIVESTRONG para determinar cuántas calorías quema por día y cuántas calorías debe consumir.
Paso 2
Realice yoga o Pilates para el entrenamiento de fuerza en lugar de usar pesas. Estos ejercicios trabajan sus músculos ligeramente y los alargan, por lo que aumenta la resistencia en lugar de desarrollar músculos voluminosos.
Paso 3
Estire los músculos de la pantorrilla todos los días durante cinco a 10 minutos, especialmente antes de hacer ejercicio, pero después de un breve calentamiento. Siéntese en el suelo con los pies delante de usted e inclínese lo más hacia adelante que pueda, o cuelgue un talón de un escalón y empuje suavemente el talón hacia el suelo.
Etapa 4
Realice más ejercicio aeróbico y menos entrenamiento de fuerza, especialmente para sus piernas. Evite ejercicios que requieran un movimiento de bombeo para las pantorrillas, como andar en bicicleta. Correr, caminar rápido y nadar son mejores para adelgazar los músculos de la pantorrilla.
Paso 5
Use pesas más livianas con repeticiones más altas en cualquier entrenamiento con pesas que realice con sus pantorrillas.
