Un diagnóstico de intolerancia a la lactosa significa que su cuerpo carece de la capacidad de digerir la lactosa, un azúcar que ocurre naturalmente en la leche de vaca. Se estima que entre 30 y 50 millones de estadounidenses tienen intolerancia a la lactosa, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland. Aunque la lactosa está presente en una gran variedad de alimentos, que van desde la leche, el yogur y el queso hasta varios productos de pan y fiambres, muchos otros alimentos se adaptan bien a una dieta sin lactosa.
Frutas y vegetales
Las frutas y verduras proporcionan grandes cantidades de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Dado que las frutas y verduras están naturalmente libres de lactosa, disfrute de una variedad de tipos y colores regularmente para obtener amplios beneficios dietéticos. Las frutas y verduras más ricas en nutrientes incluyen albaricoques, manzanas, bayas, cítricos, kiwi, papaya, melón, tomates, espinacas, col rizada, hojas de mostaza, coles de Bruselas, repollo, legumbres, pimientos y espárragos. Las frutas secas, las barras de frutas congeladas y los jugos puros de frutas y vegetales también están libres de lactosa.
Hidratos de carbono complejos
Los carbohidratos complejos, como los granos integrales y las verduras con almidón, proporcionan cantidades significativas de nutrientes vitales y fibra dietética. Dado que muchos panes, cereales, pastas y productos horneados preparados comercialmente contienen cantidades modestas de lactosa, opte por granos no procesados, como arroz integral, arroz salvaje, arroz basmati, avena y palomitas de maíz. También puede disfrutar de panes, cereales y refrigerios que no incluyen productos derivados de la leche como ingredientes, de acuerdo con el Centro Nacional de Información sobre Enfermedades Digestivas. Estos incluyen leche, crema, lactosa, suero, cuajada, leche en polvo y sólidos lácteos. Las verduras con almidón están naturalmente libres de lactosa e incluyen papas al horno, batatas, ñame, calabaza y calabaza. Cuando ordene papas y otros almidones en restaurantes, solicite la exclusión de crema agria, queso y salsas con queso.
Alimentos ricos en proteínas
La proteína suministra aminoácidos, que son necesarios para el crecimiento del tejido magro, la reparación del tejido y la función cerebral adecuada. Dado que los productos lácteos proporcionan cantidades valiosas de calcio y vitamina D, el Centro Médico de la Universidad de Maryland sugiere la ingesta regular de fuentes de calcio no lácteas. El pescado, como el salmón, el atún y las sardinas, y las legumbres, como los frijoles pintos, proporcionan cantidades significativas de calcio y proteínas. También puede disfrutar de yogurt con cultivos activos vivos, ya que las bacterias saludables en el yogurt ayudan a la digestión de la lactasa. Las fuentes adicionales de proteínas sin lactosa incluyen carne, pollo, huevos, leche de soya y tofu. Opte por variedades magras de carnes y aves con mayor frecuencia para evitar la ingesta excesiva de grasas saturadas.
Grasas
Las grasas dietéticas juegan un papel importante en el bienestar. Las grasas son necesarias para la absorción de muchos nutrientes y favorecen la función saludable de la piel, el cabello y el cerebro. Seleccione grasas saludables, como nueces, semillas, aceites vegetales y aguacates, para ayudar a prevenir la presión arterial y los problemas de colesterol. Cuando se consumen solos, las nueces, semillas y aceites están naturalmente libres de lactosa. Las almendras y la mantequilla de almendras son ejemplos de fuentes de grasa sin lactosa que también proporcionan calcio.
