Los aguacates, a veces también conocidos como peras de aguacate, son frutas ricas en nutrientes y altas en grasas que son muy bajas en azúcar. La carga glucémica y el índice glucémico del aguacate son, en consecuencia, más bajos que muchos otros alimentos de origen vegetal. Esto hace que los aguacates sean un alimento ideal para personas con problemas metabólicos.
Datos y beneficios de la nutrición del aguacate
Harvard Health Publishing define los valores del índice glucémico de los alimentos como un marcador de cuánto afectará un alimento los niveles de glucosa en la sangre de su cuerpo. Según un estudio de junio de 2015 en el Journal of Ethnic Foods, el valor del índice glucémico del aguacate es de aproximadamente 40. El valor del IG del aguacate se debe en parte al contenido de macronutrientes de esta fruta.
Según el USDA, 100 gramos (3.5 onzas) de aguacate Hass tienen 200 calorías, 16.7 gramos de grasa (3.3 gramos provienen de grasas saturadas) y 3.3 gramos de proteína. Cada 100 gramos de aguacates también tienen 10 gramos de carbohidratos, 6, 7 gramos que provienen de fibra dietética.
Por supuesto, hay muchos tipos diferentes de aguacates. Los macronutrientes de su aguacate pueden diferir según el tipo exacto que elija consumir. Los aguacates de California y Florida pueden ser muy diferentes, por ejemplo.
Los aguacates también son ricos en una variedad de vitaminas y minerales. El USDA dice que 100 gramos de aguacates le proporcionarán:
- 10 por ciento del valor diario (DV) de potasio
- 6 por ciento de la DV para manganeso
- 7 por ciento de la DV para magnesio
- 6 por ciento de la DV para zinc
- 21 por ciento de la DV para cobre
- 6 por ciento de la DV para vitamina B1 (tiamina)
- 11 por ciento de la DV para vitamina B3 (niacina)
- 28 por ciento de la DV para vitamina B5
- 15 por ciento de la DV para vitamina B6
- 20 por ciento de la DV para vitamina B9 (folato)
- 11 por ciento de la DV para vitamina C
- 14 por ciento de la DV para vitamina E
- 18 por ciento de la DV para vitamina K
También puede encontrar pequeñas cantidades de otros nutrientes esenciales en el aguacate, incluida la vitamina A, vitamina C, selenio, hierro y calcio.
Valor del índice glucémico del aguacate
Según la Clínica Mayo, los valores del índice glucémico generalmente se dividen en tres categorías principales: valores GI bajos, medios y altos. Los alimentos con IG bajo tienen valores de 55 o menos, los alimentos con IG medio tienen valores que oscilan entre 56 y 69, y los alimentos con alto índice glucémico tienen valores de 70 o más.
El valor de IG del aguacate de 40 significa que cae en la categoría baja. Sin embargo, según un artículo publicado en mayo de 2013 en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, se estima que la carga glucémica y el índice glucémico de la pera de aguacate son aproximadamente cero. Esto se debe a que hay muy pocos azúcares en el aguacate (la mitad de un aguacate Hass tiene solo 0.2 gramos de azúcar).
Se cree que el azúcar primario en el aguacate, la D-manuheptalosa, actúa más como fitoquímico beneficioso que un azúcar. De hecho, esta revisión incluso informó que la D-manuuheptalosa se cree que ayuda a controlar el peso y a regular los niveles de glucosa en sangre.
En noviembre de 2013, el Nutrition Journal publicó los resultados de un pequeño ensayo de 26 personas que también apoyó estos hallazgos. Se descubrió que los participantes del ensayo experimentaron una mayor saciedad después de comer medio aguacate con su almuerzo.
La inclusión de medio aguacate en las comidas de estos participantes ayudó a prevenir picos en el azúcar en la sangre. Incluso ayudó a reducir los niveles de azúcar en la sangre en las horas posteriores a la comida. En última instancia, el valor GI del aguacate y estos beneficios potenciales para la salud significan que el consumo de esta fruta puede ser particularmente beneficioso para los diabéticos, así como para otras personas con problemas metabólicos.
