Una revisión de los estudios relacionados con los efectos secundarios de la melatonina y el aumento de peso muestra que los suplementos no harán que aumentes de peso. De hecho, la investigación preliminar sugiere que puede ayudar con la pérdida de peso.
¿Qué es la melatonina?
La glándula pineal en el cerebro produce melatonina, una hormona que juega un papel clave en el ciclo del sueño, dice la Academia Estadounidense de Médicos de Familia (AAFP). Le permite al cuerpo saber cuándo es hora de irse a dormir y cuándo es hora de despertarse. Los niveles naturales de la hormona son más altos en la noche. Los niveles aumentan cuando está oscuro y disminuyen cuando está claro, señala la Clínica Mayo.
Los suplementos de melatonina vienen en dos formas: natural y sintética. La forma natural es producida por animales, mientras que la forma sintética se hace en un laboratorio. Opte por la variedad sintética, porque el suplemento natural puede estar contaminado con un virus. La Administración de Alimentos y Medicamentos no garantiza la pureza, seguridad o eficacia de la melatonina, dice la AAFP.
Muchas personas toman melatonina para los trastornos del sueño. La investigación muestra que tiene valor para aliviar los problemas para conciliar el sueño o quedarse dormido, dice la Clínica Mayo. También mejora la duración y la calidad del sueño en personas que sufren de desfase horario o que tienen trabajos que requieren turnos.
El suplemento se vende en dosis que varían de 1 a 10 miligramos o más, pero las dosis recomendadas varían de 0.5 a 3 miligramos, según la Clínica Cleveland. La investigación muestra que dosis más bajas producen sueño de manera más efectiva.
Tome la melatonina de 60 a 90 minutos antes de acostarse. Nunca tome más de la cantidad recomendada del suplemento. En lugar de guardarlo en un baño, que probablemente sea cálido y húmedo, guárdelo en un lugar fresco y seco.
Pastillas de melatonina y aumento de peso
No existe un vínculo entre los suplementos de melatonina y el aumento de peso, pero es posible que las píldoras puedan ayudar a perder peso. Un estudio en animales publicado en Pineal Research en febrero de 2018 muestra que, en roedores, la melatonina reduce la obesidad sin cambiar la ingesta de alimentos, lo que indica que puede tener un efecto de quema de grasa _._ Las investigaciones en animales también indican un vínculo entre la melatonina y el aumento de la grasa marrón, un efecto asociado con una ventaja de peso.
Si bien el experimento involucró animales en lugar de humanos, es importante debido a un hallazgo clave. Los resultados indicaron que la melatonina, de hecho, promovió la quema de grasa y aumentó la grasa marrón, factores que pueden contribuir a su beneficio para el control de peso.
Un pequeño ensayo clínico presentado en Diabetes en mayo de 2019 examinó el efecto activador de la grasa marrón de la melatonina en los participantes con una deficiencia de melatonina. Involucró solo a 18 personas, pero vale la pena señalar porque, según el conocimiento de los autores, es el primer estudio no animal sobre el tema.
Los resultados de la prueba mostraron que tomar melatonina aumentó el volumen de grasa marrón. Debido a que los bajos niveles de melatonina generalmente se asocian con el envejecimiento, se justifica la investigación futura, concluyeron los autores.
Los hallazgos notables de un pequeño estudio de 56 mujeres menopáusicas publicado en Przeglad Menopauzalny en diciembre de 2014 arrojan luz adicional sobre el vínculo entre la melatonina y el control de peso. En las mujeres menopáusicas, que tienden a tener niveles reducidos de melatonina, los suplementos mejoraron la calidad del sueño y redujeron el peso corporal. Los autores señalaron que la melatonina es segura de usar a largo plazo para tratar la obesidad en este segmento de la población.
Efectos secundarios de la melatonina
Los suplementos de melatonina son seguros para el uso a corto plazo, señala la Clínica Mayo. Si bien muchos medicamentos para dormir crean hábito y producen un efecto de resaca, es poco probable que la melatonina cause estos efectos. Sin embargo, tiene efectos secundarios, los más comunes son mareos, somnolencia, dolores de cabeza y náuseas.
Además, la melatonina tiene efectos secundarios menos comunes, como confusión, desorientación y alteración del estado de alerta, así como irritabilidad, presión arterial baja y calambres abdominales. El suplemento también puede causar ansiedad y temblores leves, junto con depresión a corto plazo. Debido a la posible somnolencia diurna, no conduzca ni use maquinaria dentro de las cinco horas de tomar melatonina.
Dosis más altas aumentan la probabilidad de algunos de los efectos secundarios como somnolencia diurna y disminución de la concentración. También pueden reducir la temperatura corporal y provocar sensación de frío, señala la Clínica Cleveland.
La melatonina puede interactuar con una variedad de medicamentos como anticonceptivos, supresores del sistema inmunitario y medicamentos para las convulsiones, la coagulación de la sangre y la diabetes. Consulte con su médico antes de tomar melatonina.
Las mejores ayudas naturales para dormir
Al igual que con la melatonina, la FDA no regula otras ayudas naturales para dormir, advierte la National Sleep Foundation. Si bien las personas a menudo asumen que los productos etiquetados como "naturales" son seguros, esto no siempre es así. Además de la posibilidad de efectos secundarios e interacciones farmacológicas, a menudo se desconocen los efectos a largo plazo.
Quizás la mejor opción de ayuda para dormir es hacer ejercicio porque tiene beneficios secundarios en lugar de efectos secundarios. Algunos estudios indican que el ejercicio mejora significativamente el sueño en personas con insomnio crónico.
La investigación que examinó los efectos del ejercicio a largo plazo en el sueño encontró que la práctica mejoró la calidad del sueño y la duración del sueño un poco más larga, informa la fundación. Lo que debe recordar es no hacer ejercicio dentro de las dos horas antes de acostarse.
Un estudio publicado en el American Journal of Therapeutics de marzo / abril de 2018 exploró el beneficio del jugo de cereza agria de Montmorency para el insomnio. Incluyó solo a 11 participantes, pero debido a que es un ensayo clínico cruzado controlado con placebo, los hallazgos tienen consideración.
Los resultados del estudio mostraron que el jugo aumentó la duración y la calidad del sueño. No se observaron efectos adversos, por lo que los autores concluyeron que el jugo de cereza agria ofrece una forma segura y efectiva de aliviar el insomnio.
Otra posible ayuda para el insomnio puede provenir de una taza caliente de té de manzanilla antes de acostarse. Un pequeño ensayo clínico presentado en el Journal of Advanced Nursing en febrero de 2016 probó los efectos del té de manzanilla para el insomnio en 80 mujeres. Los hallazgos revelaron que el té mejoró la calidad del sueño.
Su entorno para dormir también puede afectar la calidad de su descanso, dice Johns Hopkins Medicine. Mantenga su habitación fresca: la temperatura ideal es entre 65 y 72 grados.
Además, asegúrese de que su habitación esté oscura, porque la luz brillante inhibe la liberación de melatonina en el cuerpo, dice la National Sleep Foundation. En lugar de encender una lámpara, use una linterna cuando se levante por la noche para ir al baño. La luz azul de un teléfono inteligente y otros dispositivos electrónicos puede interferir con el sueño, así que manténgalos en otra habitación.
