Crujientes y sabrosos, los muslos de pavo son una opción deliciosa para el almuerzo, la cena y las comidas festivas. Debido a su bajo contenido de grasa, pueden caber en la mayoría de las dietas. Cocínelos en el horno y sírvalos con papas al horno, ensaladas o verduras salteadas para una fiesta saludable.
Propina
Cocinar muslos de pavo en el horno no podría ser más fácil. Simplemente coloque los muslos en una fuente para hornear engrasada con aceite o llena con media taza de agua, cocine por hasta dos horas y disfrute. Agregue hierbas, especias y verduras de antemano para obtener un sabor extra.
¿Es saludable la carne oscura?
El debate sobre la carne blanca versus la carne oscura ha existido durante siglos. La carne oscura, incluidos los muslos de pavo, tiene más calorías y grasa que la carne blanca, como las pechugas de pavo y las alas. Sin embargo, esto no significa necesariamente que no sea saludable. Por el contrario, la carne oscura está cargada de proteínas, hierro, zinc y vitamina B12.
La mioglobina es lo que hace la diferencia entre los dos. Esta proteína almacena oxígeno en los músculos cardíacos y esqueléticos, lo que a su vez estimula la producción de energía dentro de las células. La carne oscura es más alta en mioglobina y otros nutrientes que su contraparte blanca. Esto se aplica tanto a la carne de pavo como a la de pollo.
Los muslos de pavo tienen más grasa que las pechugas de pavo, pero es por eso que saben tan bien. Una porción (3 onzas, asada) proporciona los siguientes nutrientes:
- 140 calorías
- 23, 6 gramos de proteína
- 5, 1 gramos de grasa
- 58 por ciento del valor diario (DV) de vitamina B12
- 27 por ciento de la DV de zinc
- 7 por ciento de la DV de hierro
- 5 por ciento de la DV de magnesio
- 49 por ciento de la DV del selenio
- 90 por ciento de la DV de triptófano
- 60 por ciento de la DV de leucina
- 93 por ciento de la DV de lisina
En comparación, cada porción de pechuga de pavo asada (3.5 onzas) proporciona:
- 125 calorías
- 25, 6 gramos de proteína
- 1, 8 gramos de grasa
- 13 por ciento de la DV de zinc
- 6 por ciento de la DV de magnesio
- 3 por ciento de la DV de hierro
- 47 por ciento de la DV del selenio
- 87 por ciento de la DV de triptófano
- 58 por ciento de la DV de leucina
- 90 por ciento de la DV de lisina
- 14 por ciento de la DV de vitamina B12
Como puede ver, los muslos de pavo son ligeramente más altos en calorías que las pechugas, pero también cuentan con dosis más grandes de vitaminas, minerales y aminoácidos. Las pechugas de pavo, por otro lado, son ligeramente más altas en proteínas. Sin embargo, la diferencia es insignificante.
El triptófano, uno de los aminoácidos más abundantes en la carne de pavo, juega un papel clave en la síntesis de proteínas. Después de la ingestión, se convierte en melatonina, serotonina, niacina y otros nutrientes y neurotransmisores clave, según una revisión de septiembre de 2018 publicada en el International Journal of Tryptophan Research . Además, este aminoácido puede mejorar el estado de ánimo y el rendimiento mental en momentos de estrés, debido a su capacidad para elevar los niveles de serotonina.
La carne de pavo también es rica en leucina, un aminoácido esencial. Su cuerpo no puede producir este nutriente por sí solo, por lo que necesita obtenerlo de los alimentos.
Un artículo de investigación presentado en Advances in Nutrition en julio de 2016 afirma que la leucina apoya la función inmune y la salud metabólica. También puede inhibir la degradación de proteínas, reduciendo la pérdida muscular y la atrofia. Los atletas toman suplementos de leucina para preservar la masa magra y recuperarse más rápido del entrenamiento. La proteína, un nutriente clave en el pavo, tiene efectos similares, como señala el American Council on Exercise.
Cómo asar muslos de pavo
Claramente, la carne oscura de pavo es una fuente inagotable de nutrición. No hay razón para evitar los muslos de pavo a menos que seas vegano o vegetariano. Sin embargo, es importante cocinarlo de la manera correcta para mantener bajo el conteo de calorías.
Comience con una receta básica como muslos de pavo asados. El Servicio de Inspección y Seguridad Alimentaria del USDA recomienda mantener el pavo congelado y descongelarlo justo antes de cocinarlo. Este tipo de carne se puede almacenar en el congelador indefinidamente.
Descongélelo con agua fría en el fregadero, en el horno microondas o en la nevera. Una vez que esté listo, precaliente el horno a 325 grados Fahrenheit. Coloque los muslos de pavo en una sartén llena con media taza de agua. Si su sartén no tiene tapa, coloque un papel de aluminio sobre la carne durante los primeros 60 a 90 minutos para mantenerla húmeda.
Otra opción es usar una bolsa para horno. Consulte las instrucciones del fabricante de antemano. También puede agregar verduras, hierbas y especias en la bolsa, así que continúe y pruebe nuevas recetas.
Según el USDA, los muslos de pavo deben cocinarse en el horno durante una hora y entre 45 minutos y dos horas. Refrigere las sobras por hasta cuatro días o congélelas para su uso posterior.
Para un sabor extra, marinar los muslos de pavo durante la noche. Déjelos remojar en vino tinto o suero de leche mezclado con jengibre, cilantro, romero, dientes de ajo, sal, pimienta y otras especias. Cuando esté listo para cocinar, escurra la marinada, coloque la carne en un plato engrasado y hornee a 325 F por hasta dos horas.
Experimente con diferentes hierbas y especias. La carne de pavo va bien con albahaca, pimentón, chile en polvo, pimienta de cayena, tomillo y más. También puede agregar hojas de laurel, comino, semillas de mostaza y otros condimentos. Cocine los muslos de pavo con papas, zanahorias, tomates o incluso frutas cítricas para darle más sabor y nutrición.
Advertencia
Los muslos de pavo asados son relativamente bajos en calorías. Sin embargo, su recuento de calorías aumentará a medida que agregue otros ingredientes a la mezcla.
