Internet está plagado de artículos que prometen que puedes tener una barriga plana en una semana. No te creas la exageración. La única forma de aplanar la barriga es perder el exceso de grasa abdominal con dieta y ejercicio, y eso lleva tiempo. Si puede obtener una barriga plana en 30 días depende de dónde se encuentre cuando comience y de cuán dedicado esté a comer sano y hacer ejercicio.
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Trabaje para tener un estómago plano en 30 días reduciendo su consumo de calorías y aumentando su nivel de actividad.
Conceptos básicos sobre la grasa del vientre
Probablemente no siempre has tenido esa grasa abdominal extra. Tal vez tenías la grasa habitual del bebé, pero la perdiste a medida que te convertías en un niño pequeño. En algún momento regresó, ya sea en su adolescencia o edad adulta. ¿De dónde vino?
Hay muchas causas de la grasa del estómago: genética, hormonas, afecciones médicas, medicamentos y edad, entre otros. Pero, en general, las personas ganan grasa abdominal y grasa corporal total porque consumen más calorías de las que queman regularmente.
En un exceso de calorías, su cuerpo no puede usar la energía extra, por lo que la convierte en grasa y la almacena para una posible escasez de energía en un momento posterior. Cuando esa escasez de energía no ocurre, y usted permanece en un exceso de calorías, sus reservas de grasa crecen.
Quémalo para perderlo
Para perder grasa abdominal, debes revertir el proceso. Debe crear un déficit de calorías para quemar más calorías de las que consume, lo que obligará a su cuerpo a recurrir a esas reservas de grasa para obtener energía. Haga esto el tiempo suficiente y aplanará su barriga.
¡Pero espera! No es tan simple. Podría perder grasa del abdomen con bastante rapidez, o podría ser un proceso largo en el que primero vea la pérdida de grasa de cualquier otra área de su cuerpo antes de que su abdomen comience a encogerse. Esto se debe a que no puede apuntar a una determinada parte de su cuerpo para perder grasa. Debe perder la grasa corporal total, parte de la cual eventualmente provendrá de su área abdominal.
Es por eso que es casi imposible planear tener un estómago plano en cuatro semanas, porque la pérdida de grasa es impredecible.
¿Cuánto perder?
La cantidad de grasa abdominal y grasa corporal total que debe perder también determina su cronograma de pérdida de grasa. Según el experto en pérdida de peso y condición física Michael Matthews, las mujeres necesitan alcanzar un porcentaje de grasa corporal total de aproximadamente el 21 por ciento para tener una barriga plana, y los hombres necesitan llegar a aproximadamente el 16 por ciento de grasa corporal.
¿Conoces tu porcentaje actual de grasa corporal? Probablemente no, a menos que lo hayas probado recientemente. Pero supongamos que tiene lo que se considera grasa corporal promedio, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio (ACE), de entre el 25 y el 31 por ciento si es mujer y del 18 al 24 por ciento si es hombre. Dependiendo de dónde se encuentre en ese rango, debe eliminar entre el 2 y el 10 por ciento de su grasa corporal actual.
Según ACE, una mujer de 120 libras que tiene un porcentaje actual de grasa corporal del 25 por ciento pero quiere llegar al 20 por ciento necesita perder 7 libras de grasa corporal. Utilizando la recomendación de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, que dice que perder entre 1 y 2 libras por semana es una tasa de pérdida de peso "segura" y sostenible, ciertamente podría alcanzar su meta en un mes.
Sin embargo, si tiene que avanzar un poco más desde su punto de partida, es posible que necesite otras pocas semanas o algunos meses. Lo importante es establecer su objetivo y luego centrarse en tomar medidas para lograrlo en lugar de obsesionarse con los plazos específicos.
Crear un déficit de calorías
Su dieta es el componente más importante para eliminar la grasa del vientre. Puedes hacer ejercicio todo lo que quieras, pero si estás comiendo una dieta pobre que sea demasiado alta en calorías, nunca lograrás un estómago plano en 30 días, o nunca. Además, si eres una de las muchas personas a las que les gustaría pasar el menor tiempo posible haciendo ejercicio, puedes tener un impacto real y disminuir tu tiempo en el gimnasio teniendo cuidado con tu ingesta de alimentos.
Según la Clínica Mayo, 3.500 calorías equivalen a aproximadamente 1 libra de grasa. Teóricamente, si crea un déficit calórico diario de 1, 000 calorías, podría perder 8 libras de grasa en un mes. Para hacer eso, necesitaría reducir 500 calorías de su dieta y quemar 500 a través del ejercicio, o reducir 750 calorías de su dieta y quemar 250 con ejercicio cada día.
Esta es una buena manera de empaquetar el concepto de déficit calórico, pero no es tan simple. Según el autor y dietista registrado Densie Webb, la pérdida de grasa simplemente no funciona de esta manera. Ella dice que esto podría ser algo preciso para la pérdida de peso a corto plazo (¿de, por ejemplo, 30 días?), Pero se desmorona con el tiempo, con una pérdida de grasa real significativamente menor que esta.
Aún así, tienes la idea básica.
Cortar las cosas malas
El lugar más fácil para comenzar a reducir calorías es con alimentos y bebidas poco saludables en su dieta diaria. Ya sabes cuáles son: el panecillo en el desayuno, el café con sabor a media mañana, las papas fritas y el refresco con el almuerzo y el helado de noche. Podrías reducir 750 calorías o más simplemente deshaciéndote de estas golosinas poco saludables cada día.
Eche un buen vistazo a su dieta e identifique los alimentos con alto contenido de azúcar, carbohidratos refinados y grasas. Además de los mencionados anteriormente, los culpables comunes incluyen:
- Tartas, dulces y galletas
- Comida frita
- Arroz blanco, pan y pasta
- Yogures aromatizados (azúcares ocultos)
- Cereal (azúcares ocultos)
- Jugo de frutas (fuente concentrada de azúcar)
- Comida rápida
- Edulcorantes añadidos, incluidos los edulcorantes naturales como el agave y la miel.
- Carnes procesadas
Dele a estos alimentos el hacha y reemplácelos con alimentos más saludables que proporcionen saciedad y nutrientes.
Comer las cosas buenas
Tal vez haya visto listas de alimentos individuales que debe comer para obtener una barriga plana en 30 días: huevos o aguacate, por ejemplo. Nada en esos alimentos en particular te hará perder mágicamente la grasa del vientre. Son solo alimentos saludables. Son ricos en vitaminas y minerales, así como en nutrientes saciantes como fibra, proteínas y grasas saludables.
Estos son los alimentos que deberían desempeñar el papel protagonista en su dieta para tener un estómago plano en 30 días:
- Vegetales frescos
- Frutas bajas en azúcar (como las bayas)
- Granos enteros
- Carnes y pescados magros
- Frijoles
- Lácteos (con moderación)
- Nueces y semillas (con moderación)
Comer estos alimentos en porciones adecuadas lo ayudará a crear fácilmente el déficit de calorías que necesita para alcanzar su porcentaje de grasa corporal objetivo.
Haz que tu cuerpo se mueva
Si bien es posible tener un estómago plano en 30 días solo con una dieta saludable, la mayoría de las personas necesitan la ayuda adicional que proviene de una mayor actividad. Ayuda a quemar el exceso de calorías y desarrollar músculo magro. Además, el ejercicio es bueno para tu salud.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda que los adultos hagan un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso cada semana. Eso podría significar una caminata rápida de 30 minutos cinco veces a la semana, o tres sesiones de entrenamiento de intervalos de 25 minutos. Para obtener beneficios aún mayores para la salud y la pérdida de grasa, los expertos sugieren aumentar esa meta a 300 minutos de cardio de intensidad moderada o 150 minutos de cardio vigoroso cada semana.
Realmente no importa lo que hagas, siempre que lo hagas regularmente. El senderismo, el ciclismo, la natación y la carrera son actividades de ejercicio beneficiosas que pueden ayudarlo a quemar 200 a 500 calorías en solo 30 minutos, según Harvard Health Publishing. Sin embargo, tenga en cuenta que cuanto más desafiante sea su entrenamiento, más calorías quemará. Por ejemplo, correr quema muchas más calorías que caminar durante la misma cantidad de tiempo.
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Añadir entrenamiento de resistencia
Además de las recomendaciones de ejercicio aeróbico, el Departamento de Salud y Servicios Humanos dice que los adultos deben realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales dos veces por semana. Lo creas o no, trabajar tus brazos, hombros, pecho, espalda y piernas, no solo tus abdominales, puede ayudarte a alcanzar el objetivo de obtener una barriga plana en 30 días.
El músculo magro, el tejido duro que se encuentra debajo de la grasa, es metabólicamente activo. Cuando estás entrenando con fuerza, tu cuerpo gasta mucha energía reparando y construyendo músculo. Esto aumenta el gasto de energía de su cuerpo, no solo mientras hace ejercicio, sino durante todo el día.
De hecho, según Paige Kinucan y el Dr. Len Kravitz de la Universidad de Nuevo México, el tejido muscular representa el 20 por ciento del gasto total de energía diario (TDEE), incluida su función fisiológica y sus actividades diarias y ejercicio. La grasa representa solo el 5 por ciento de TDEE.
Entrenamiento Ab de 30 días
El levantamiento de pesas compuesto pesado es el mejor plan de ataque para combatir el bulto abdominal en la sala de pesas, según Michael Matthews. Estos ejercicios de articulaciones múltiples le dan más por su dinero que los ejercicios de aislamiento como los flexiones de bíceps, que usan solo una articulación. Activan más fibras musculares y queman más calorías mientras las haces.
Los ejemplos de ejercicios compuestos incluyen:
- Sentadillas
- Ascensores muertos
- Estocadas
- Step-ups
- Lagartijas
- Pullups
- Prensa de banco
- Prensa militar
- Lat pulldowns
- Filas
Elija de tres a cinco ejercicios para la parte superior del cuerpo y de tres a cinco para la parte inferior del cuerpo. Haz tres series de ocho a 12 repeticiones con un peso que parezca desafiante, pero que aún te permita ejecutar el movimiento con la forma adecuada.
¿Y los crujidos? Como no puedes reducir las manchas, los crujidos no te ayudarán a tener un estómago plano. Sin embargo, puede agregar dos o tres ejercicios básicos, como tablas, giros rusos y abdominales en bicicleta, para desarrollar los músculos abdominales. Una vez que alcance su porcentaje de grasa corporal objetivo, comenzará a ver cómo aparecen los músculos abdominales bien desarrollados.
