A pesar de ser uno de los ejercicios más difíciles de realizar, las dominadas también son uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar la espalda y la fuerza superior. Practicar pullups con otros ejercicios de cadena cerrada, como pullups negativos, puede ayudar a desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo y aumentar la fuerza de agarre, lo que le permite realizar más pullups.
Músculos utilizados
Las dominadas son un ejercicio compuesto en el que se utilizan múltiples músculos y articulaciones en la ejecución del movimiento. El músculo primario objetivo es el músculo dorsal ancho en la espalda. Sin embargo, los pullups también requieren el uso de muchos músculos secundarios adicionales para ayudar al dorsal ancho en el movimiento, como braquial, braquiorradial, bíceps braquial, redondo mayor, romboides, escápula elevadora, trapecio y pectoral mayor y menor.
Mejora de Pullups
Las dominadas son un ejercicio de cadena cerrada en el que las manos permanecen en una posición fija durante todo el movimiento. Los ejercicios de cadena cerrada requieren que el cuerpo use más músculos estabilizadores que en los ejercicios de cadena abierta para ejecutar el movimiento. Los ejercicios de cadena abierta permiten que las manos o los pies se muevan a través del espacio durante el movimiento, como en el pulldown de lat, press de banca o extensión de piernas. Debido a que el cuerpo requiere más músculos estabilizadores en la espalda y en todo el núcleo para realizar un pullup, la forma más efectiva de mejorar los pullups es realizar pullups o completar ejercicios de cadena cerrada similares a los pullups.
Pullups negativos
Las dominadas negativas son similares a un brazo flexionado. Un brazo flexionado se cuelga cuando sostienes tu cuerpo en la posición superior del pullup con la barbilla por encima de la barra durante el mayor tiempo posible. Las dominadas negativas comienzan en la posición de colgar del brazo flexionado y luego lentamente, con control, bajando a la posición de colgar. Puede ser necesario un compañero de entrenamiento o un taburete para ayudar a llegar a la posición inicial.
Cómo ayudan los pullups negativos
Las dominadas negativas son un ejercicio de cadena cerrada ideal para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo porque usan los mismos músculos y mejoran la fuerza de agarre necesaria en la dominadas. Además, las dominadas negativas funcionan con la gravedad en lugar de contra la gravedad y le permiten levantar aproximadamente un 20 por ciento más de peso del que podría levantar, señala ExRx.net. En otras palabras, las dominadas negativas eliminan aproximadamente el 20 por ciento de su peso corporal durante el movimiento hacia abajo, en comparación con el movimiento hacia arriba. Incluya pullups negativos al final de sus series regulares de pullups o realizando entre seis y ocho repeticiones de pullups negativos para ayudar a mejorar los pullups.
