La tensión muscular puede reducir su calidad de sueño o interferir con sus ciclos de sueño. Las técnicas de relajación, el cambio de posición para dormir, los masajes y los estiramientos pueden aliviar este tipo de tensión. Identifique los factores y las causas que contribuyen a su tensión muscular durante el sueño para ayudarlo a realizar cambios que reduzcan su incomodidad. Comuníquese con su médico si su tensión no disminuye después de unas pocas semanas.
Tensión de cabeza y cuello
Los dolores de cabeza por tensión causan dolor y opresión en los músculos del cuello, la cabeza y el cuero cabelludo. La alineación incorrecta del cuello mientras duerme, permanecer en una determinada posición para dormir durante un período prolongado y dormir en una habitación fría puede desencadenar un dolor de cabeza por tensión, dice MedlinePlus. El dolor de cuello puede afectar los músculos, los nervios y las vértebras espinales, incluidos la mandíbula, la cabeza, los hombros y la parte superior de los brazos. Dormir en una posición que tensa el cuello puede causar dolor e interrumpir su sueño.
Alivio muscular
Dormir boca arriba puede aliviar la tensión muscular en el cuello y los músculos circundantes. Dormir sobre una almohada que no eleve el cuello por encima de la columna vertebral puede reducir la presión sobre el cuello y la cabeza. Evitar dormir de lado o boca abajo evita que el cuello permanezca tenso durante un período prolongado. Dormir con las manos debajo de la cabeza puede hacer que levante los hombros hacia la cabeza, lo que provocará tensión en los hombros y el cuello.
Tensión de la espalda y alivio
Ocho de cada 10 personas experimentan dolor de espalda, según MedlinePlus, debido a la tensión muscular en la espalda, el cuello y las caderas. Ciertas posiciones para dormir pueden aliviar su dolor de espalda y prevenir la tensión muscular mientras duerme. MayoClinic.com recomienda reducir la tensión durmiendo de lado, tirando las rodillas hacia el pecho y colocando una almohada entre las rodillas. Colocar una almohada debajo de las rodillas si duerme boca arriba fomenta la curvatura natural de la columna y puede aliviar la presión de los músculos que brindan soporte espinal. Enrollar una manta pequeña y colocarla debajo de la parte baja de la espalda mientras coloca una almohada debajo del cuello puede reducir la tensión muscular. Colocar una almohada debajo de su abdomen puede reducir el dolor de espalda si duerme boca abajo.
Prevención
Estirarse antes de acostarse afloja los músculos tensos y los relaja antes de acostarse. Rodillos de hombros, estiramientos de cuello y estiramientos de espalda reducen la tensión. Para hacer rollos de hombros, jale los hombros detrás de la espalda, levántelos hacia las orejas y luego empújelos frente a su cuerpo. Cambia de dirección después de cinco círculos. Para estirar el cuello, endereza la columna y mira hacia adelante. Relaje los hombros y baje la oreja izquierda hacia el hombro derecho mientras empuja los dedos derechos hacia el piso. Mantenga durante 30 segundos y cambie de lado. Para estirar la espalda, acuéstese en decúbito supino en el piso. Levanta las rodillas hacia el pecho y envuelve tus brazos alrededor de ellas. Tire de las rodillas hacia el pecho mientras mantiene los hombros, la cabeza y la espalda en el suelo. Detente cuando sientas un estiramiento en la espalda y sostén durante 30 segundos. El automasaje, un baño de burbujas o cualquier otra forma de relajación pueden ayudar a reducir la tensión muscular antes de irse a dormir.
