Usted sabe que se supone que el ejercicio es bueno para su salud y, sin duda, ha intentado entrar en una rutina regular. Pero cuando el ejercicio te deja con un pulso acelerado e incapaz de recuperar el aliento, es difícil cumplir con el programa. Comprender cómo el acondicionamiento, la nutrición y la selección del ejercicio influyen en la recuperación del ejercicio puede ayudarlo a tomar decisiones que cambiarán la forma en que su cuerpo responde al ejercicio.
Frecuencia cardíaca y respiratoria
Durante el ejercicio prolongado, usa oxígeno para producir ATP para la contracción muscular. El oxígeno se entrega a través de los pulmones y el sistema cardiovascular a las células de trabajo. Cuando aumenta la demanda, su corazón bombea más rápido y más fuerte, y usted respira más rápido y más profundo. Cuando sus sistemas están en forma y saludables, este proceso continúa sin problemas y su corazón y pulmones vuelven a la normalidad rápidamente después del ejercicio. Pero algunas cosas pueden interferir con la capacidad de su cuerpo para recuperarse después del ejercicio.
Recuperación Post-Ejercicio
La velocidad con la que su corazón y frecuencia respiratoria vuelven a la normalidad es un marcador de aptitud cardiovascular. En un estudio de 2009 publicado en el "New England Journal of Medicine", se encontró que la recuperación de la frecuencia cardíaca después del ejercicio es un predictor útil de mortalidad. Mejorar su estado cardiovascular implica un ejercicio diario regular que eleva la frecuencia cardíaca. El American College of Sports Medicine y la American Heart Association recomiendan 30 minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada y / o 20 minutos tres días a la semana de ejercicio de alta intensidad para una salud cardíaca óptima.
Intensidad y tipo de ejercicio
A veces, el tipo de ejercicio que eliges y el nivel de dificultad excede tu nivel de condición física. Si se inscribe en Zumba porque parece divertido pero no ha hecho ejercicio durante décadas y tiene sobrepeso, puede estar preparándose para el fracaso. En cambio, comience con lo básico: caminar rápido y entrenamiento de resistencia moderado, hasta que mejore su estado físico de referencia. Trabajar gradualmente para mejorar la condición física fortalecerá su sistema cardio-respiratorio y hará que su programa de ejercicios sea más fácil de seguir.
Nutrición e Hidratación
En una declaración de posición conjunta de 2009 del American College of Sports Medicine, la American Dietetic Association y los Dietitians of Canada, se declaró que "la actividad física, el rendimiento deportivo y la recuperación del ejercicio mejoran con una nutrición óptima". No alimentarse e hidratarse puede tener un efecto negativo en el rendimiento y la recuperación del ejercicio. El consumo inadecuado de carbohidratos, que conduce a un bajo nivel de azúcar en la sangre, una hidratación inadecuada y una baja hemoglobina como resultado de un hierro dietético inadecuado, pueden contribuir a la recuperación tardía. Coma un refrigerio ligero, como fruta o un tazón de cereal, aproximadamente una hora antes del ejercicio. Beba agua antes, durante y después del ejercicio. Asegúrese de obtener suficiente hierro al comer carne roja magra y vegetales de hojas verdes.
Respiración y otros factores
Otros factores que contribuyen a acelerar la frecuencia respiratoria y cardíaca después del ejercicio incluyen asma, mala técnica de respiración y tabaquismo. Mientras hace ejercicio, siempre establezca un patrón de respiración rítmica. Respira profundamente, por la nariz y por la boca. Evite la respiración superficial y conteniendo la respiración. Si fuma, trate de dejarlo y, finalmente, dejar de hacerlo. Si tiene asma, mantenga su inhalador listo mientras hace ejercicio. Si está siendo tratado por una afección respiratoria, consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios.
