Tener una barra de proteínas a la mano puede ayudarlo a evitar las tentaciones cuando ocurre el hambre. Sin embargo, debes elegir sabiamente. Algunas barras de proteínas son ricas en azúcar y calorías, lo que puede dificultar sus objetivos de pérdida de peso. Las mejores opciones para perder peso son las barritas de proteínas bajas en azúcar hechas con ingredientes de alimentos integrales.
Barras de proteínas para bajar de peso
Lo primero es lo primero: las barras de proteínas son un "suplemento" nutricional. No están destinados a ser consumidos en lugar de alimentos reales, enteros, sino a aumentar una dieta equilibrada y adecuada. Pero en caso de apuro, pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos diarios de proteínas cuando no puede lograrlo con alimentos integrales.
Aumentar la ingesta de proteínas al intentar perder peso tiene beneficios comprobados. La proteína aumenta la saciedad, lo que puede ayudarlo a comer menos y reducir las calorías. Lo hace al generar señales sensoriales y cognitivas para el cerebro de que está lleno y satisfecho, según un artículo publicado en Trends in Food Science & Technology en febrero de 2015.
La proteína adicional también puede ayudarlo a mantener la masa muscular mientras hace dieta. Cuando tienes un déficit de calorías, tu cuerpo no solo descompone la grasa. De hecho, en las primeras etapas de la restricción calórica, su cuerpo usa solo un poco de grasa para obtener energía. El resto proviene de carbohidratos y proteínas almacenados, según una revisión en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics en marzo de 2014. Mantener la masa muscular es crucial para perder peso, ya que el músculo magro aumenta la tasa metabólica en reposo o la cantidad de calorías. su cuerpo arde mientras está en reposo.
También puede optar por utilizar barras de reemplazo de comidas para bajar de peso. Comer una barra de proteína en lugar de una comida completa puede ayudarlo a reducir calorías para crear el déficit de energía necesario para la pérdida de grasa. Si bien esto está bien a corto plazo, no es una práctica nutricionalmente segura a largo plazo.
Evitar azúcares agregados
Los beneficios de la proteína extra de las barras de proteínas dependen de la barra misma. Muchas barras de proteínas en el mercado son marginalmente mejores para usted que una barra de chocolate, realmente .
Mire la etiqueta de nutrición o la lista de ingredientes en algunas de las barras en los estantes de su supermercado local. Una barra de proteína de una marca conocida contiene 21 gramos de azúcar, casi la misma cantidad que se encuentra en una barra de caramelo de tamaño similar. ¿De dónde viene ese azúcar? Los ingredientes segundo, tercero y cuarto en la etiqueta: jarabe de remolacha, jarabe de arroz integral y jarabe de caña.
No dejes que las "remolachas" y el "arroz integral" te engañen. Cuando los azúcares de las frutas y los granos se concentran y se usan como edulcorantes, no son mejores para usted que el azúcar blanco. Agregan calorías pero pocos o ningún nutriente a un alimento, y tienen el mismo efecto en los niveles de glucosa en la sangre que el azúcar.
El azúcar es el "alimento" más perjudicial para la pérdida de peso. Según una revisión publicada en Open Heart en agosto de 2016, los azúcares agregados promueven la obesidad al causar resistencia a la insulina, lo que disminuye la capacidad de las células de usar glucosa para obtener energía y altera la oxidación de los ácidos grasos para obtener energía. La resistencia elevada a la insulina también aumenta las necesidades de energía.
Los azúcares agregados también pueden ser adictivos, alentando el ansia de más alimentos azucarados. De hecho, según un estudio publicado en PLOS One en febrero de 2015, los alimentos azucarados procesados tienen características similares a las drogas de abuso y pueden causar comportamientos alimentarios similares a los adictivos.
Barras de proteínas bajas en azúcar
Busque barras de proteínas para bajar de peso con poca o ninguna cantidad de azúcar agregada. Muchas etiquetas de alimentos ahora hacen la distinción entre azúcares naturales y azúcares agregados. Idealmente, busque barras con menos de 2 gramos de azúcar agregada.
También puede consultar la etiqueta de ingredientes, pero eso puede ser más complicado. Según la Universidad de California en San Francisco, el azúcar puede aparecer en las etiquetas de ingredientes de más de 61 formas. Además del jarabe de arroz integral y el jarabe de remolacha, también puede ver:
- Malta de cebada
- Maltosa
- Jarabe de fecha
- azúcar morena
- Jarabe de maíz
- Miel
- El azúcar invertido
- Lactosa
- Jarabe de malta
- Maltosa
- miel de maple
- Melaza
- Néctares de frutas
- Agave
- Azúcar en bruto
- Sacarosa
También puede buscar barras endulzadas con stevia o alcoholes de azúcar como xilitol y eritritol. Estos son edulcorantes sin calorías derivados de plantas que no tienen efecto sobre el azúcar en la sangre. A menudo se encuentran en barras de proteínas bajas en carbohidratos porque se pueden restar del recuento total de carbohidratos para obtener un contenido neto de carbohidratos más bajo.
Solo tenga en cuenta que, solo porque los edulcorantes naturales no contienen calorías, no es una buena idea exagerar. En primer lugar, algunas personas experimentan problemas digestivos cuando consumen demasiado alcohol de azúcar. En segundo lugar, satisfacer a los golosos con alcoholes de azúcar puede no hacerte ningún favor a largo plazo. De acuerdo con la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, los edulcorantes sin calorías pueden hacer que desees más alimentos y bebidas dulces.
Otros ingredientes a evitar
Aunque esas barras de proteína cubiertas de chocolate con caramelo son deliciosas, no solo tienen un alto contenido de azúcar, sino también de grasa. Mientras que algunas grasas son saludables para usted, otros tipos no lo son. Demasiada grasa saturada aumenta el colesterol malo, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. La dietista registrada Toni Havala recomienda buscar barras con menos de 3 gramos de grasa saturada.
Las grasas poli y monoinsaturadas de nueces y semillas son grasas buenas para usted que, con moderación, pueden mejorar la salud del corazón. Solo tenga en cuenta que todas las grasas tienen 9 calorías por gramo, a diferencia de las 4 calorías por gramo de carbohidratos y proteínas, que pueden aumentar el contenido de calorías.
Si bien la stevia y los alcoholes de azúcar son buenos para la mayoría de las personas, los edulcorantes artificiales no lo son. Según Havala, los edulcorantes artificiales se han relacionado con la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Los edulcorantes artificiales incluyen sacarina, acesulfamo de potasio, aspartamo y sucralosa.
Las mejores barras de proteína para bajar de peso contienen principalmente ingredientes de alimentos integrales. Evita las barras con muchos ingredientes de los que nunca has oído hablar o que no puedes pronunciar.
¿Necesita barras de proteínas?
La verdad es que la mayoría de las personas, excepto los atletas de élite que participan en rutinas de entrenamiento de alto volumen, pueden obtener todas las proteínas que necesitan, incluso para perder peso, sin barras de proteínas. El único beneficio verdadero de las barras de proteína es la conveniencia. Puedes ponerlos en tu bolso, en el cajón de tu escritorio o en la guantera para un bocadillo rápido y rico en proteínas cuando lo necesites. Si esto le impide agarrar una rosquilla en la sala de descanso o entrar en el camino, misión cumplida.
Pero con un poco de planificación adicional, puede empacar bocadillos integrales bajos en calorías y altos en proteínas para el hogar o para llevar. Algunos ejemplos incluyen:
- Rollitos de pavo rellenos de queso y verduras
- Huevos duros
- Parfait de yogurt griego con bayas y nueces
- edamame
Y, con un poco más de trabajo de preparación, puede hacer sus propias barras de proteínas con ingredientes simples como almendras, dátiles, anacardos, semillas de chia, semillas de calabaza y polvo de cacao crudo.
