Los ejercicios de sentadillas trabajan toda la parte inferior del cuerpo, incluidos los músculos de las nalgas, las caderas y los muslos. Cuando agrega peso al movimiento de sentadillas en forma de pesas, aumenta la dificultad (y efectividad) del movimiento con la resistencia adicional. Tanto hombres como mujeres de todas las edades pueden hacer el ejercicio de sentadillas con mancuernas, pero asegúrese de que se sienta cómodo con el movimiento de sentadillas antes de agregar pesas. Tenga disponibles varios pesos diferentes con mancuernas para que pueda ajustar la resistencia según sea necesario. La mayoría de las personas deben comenzar con un peso liviano (generalmente, de 5 a 10 libras para las mujeres y de 10 a 20 para los hombres), y avanzar desde allí. Consulte a su médico antes de comenzar este o cualquier régimen de ejercicio.
Paso 1
Sostenga una pesa en cada mano. Párese con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros con los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera. Espacie sus pies un poco más si se siente más cómodo.
Paso 2
Sostenga las pesas justo al lado de su lado con las palmas hacia adentro. Si se siente incómodo sostener las pesas a los costados, cambie la colocación de las manos y realice la sentadilla frontal con mancuernas como lo sugiere el Consejo Americano de Ejercicio: simplemente doble los codos y levante pesas a la altura del pecho. Esta es una forma ligeramente diferente de realizar el ejercicio, pero apunta a las piernas de la misma manera.
Paso 3
Mantenga el pecho y el torso en posición vertical y mirando hacia adelante mientras empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas. Es posible que sienta la tentación de inclinarse hacia adelante en las caderas, apuntando el pecho hacia el suelo, pero evite hacerlo, ya que podría tensar la zona lumbar y causar lesiones.
Etapa 4
Mantenga su peso concentrado en los talones mientras baja el cuerpo hacia el piso. Es posible que incluso desee mover los dedos de los pies para recordar que debe mantener el peso sobre los talones. Esto lo ayudará a mantener sus espinillas perpendiculares al piso, evitando que sus rodillas sobresalgan sobre los dedos de los pies, lo que puede provocar lesiones.
Paso 5
Baje el cuerpo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados con las rodillas restantes detrás de los dedos de los pies.
Paso 6
Permita que sus brazos cuelguen hacia abajo en línea con sus rodillas mientras realiza el movimiento. Si está realizando la sentadilla frontal con mancuernas, simplemente mantenga los brazos doblados y las pesas en el pecho durante la rutina.
Paso 7
Presione a través de los talones y regrese a la posición inicial, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas en la parte superior del movimiento, evitando bloquear o enderezar completamente las rodillas.
Paso 8
Repita el ejercicio de 12 a 15 veces, o hasta que la última o las dos repeticiones se sientan demasiado difíciles de realizar. Esto varía según la fuerza, la cantidad de peso que está usando y su comodidad con el ejercicio. Si te encuentras realizando 15 repeticiones sin dificultad, aumenta el peso de las pesas que estás utilizando.
Paso 9
Descanse uno o dos minutos, luego elija una pesa un poco más pesada y realice otra serie de 10 a 15 repeticiones. Según el especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, Lance Williams, al elegir una pesa más pesada, elija un peso entre 5 y 10 por ciento más pesado que el peso que acaba de levantar, o elija el siguiente incremento de peso disponible.
Propina
Fije sus ojos en un lugar justo por encima de la altura de la cabeza para recordarle que debe mantener el pecho en posición vertical y hacia adelante durante todo el ejercicio.
Advertencia
Permitir que las rodillas sobresalgan delante de los dedos de los pies puede causar dolor o lesiones en la rodilla. Concéntrese en inclinarse hacia atrás desde las caderas en lugar de inclinarse hacia adelante desde la rodilla para ayudar a prevenir lesiones.
