Si bien comer en restaurantes de comida rápida u optar por comidas preempaquetadas en el supermercado puede parecer conveniente, a la larga no será útil para su salud. Optar por opciones de comida rápida baja en sodio implica un poco de trabajo, pero reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares e hipertensión.
Información nutricional de sodio
Como electrolito clave requerido por el cuerpo, el sodio es necesario para llevar a cabo funciones esenciales como mover los músculos y mantener una presión arterial regular. Sin embargo, el Centro de información sobre micronutrientes del Instituto Linus Pauling explica que la mayoría del sodio en la dieta no se produce naturalmente en los alimentos.
La mayoría de los adultos obtienen aproximadamente el 75 por ciento de su sodio de los alimentos preenvasados con sal añadida como conservante o como sabor durante la etapa de procesamiento de alimentos. Esto da como resultado una ingesta de sodio mucho mayor que la estrictamente necesaria, para la mayoría de los adultos sanos.
De acuerdo con las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020, la dosis diaria recomendada de sodio, tanto para hombres adultos como para mujeres adultas, es de 2, 300 miligramos. Sin embargo, la ingesta promedio para las personas en los Estados Unidos a menudo es mucho mayor: para los hombres adultos, es de 4.240 miligramos por día, mientras que las mujeres adultas promedian 2.980 miligramos de sodio.
Con el tiempo, el exceso de sodio puede conducir a hipertensión crónica, lo que resulta en niveles elevados de presión arterial, lo que, a su vez, causa daño a los riñones y los vasos sanguíneos. La American Heart Association (AHA) explica que la mayoría de los adultos deberían, idealmente, consumir menos de la dosis diaria recomendada.
Limitar su consumo de sodio a solo 1, 500 miligramos por día puede tener un efecto significativo en la reducción de la presión arterial alta y mejorar los problemas cardiovasculares. Según la AHA, el exceso de sodio también puede causar una acumulación de líquido, lo que lleva a un aumento de peso y una hinchazón excesiva.
Recomendaciones de comida rápida baja en sodio
Una de las formas críticas de limitar la ingesta de sodio al comer fuera es estar al tanto de las opciones de comida rápida bajas en sodio que existen al salir a comer. Las mejores opciones de comida rápida saludable bajas en calorías también serán bajas en sodio. Las opciones de comida rápida y bajas en sal pueden incluir pechuga de pollo magra y salmón como las carnes preferidas.
Un filete de salmón de 6 onzas ofrece aproximadamente 95.2 miligramos o 4 por ciento de la dosis diaria de sodio. Una pechuga de pollo similar de 6 onzas ofrece incluso menos sodio: 79.9 miligramos o solo el 3 por ciento del límite de dosis diaria.
Según Harvard Health Publishing, ciertos tipos de cocina, como los alimentos italianos y asiáticos, a menudo tienen niveles más altos de sodio en función de las salsas, embutidos y quesos utilizados. En estos restaurantes, las mejores opciones de comida rápida saludable y baja en calorías implicarían optar por salsas de soya bajas en sodio y pizzas con queso o vegetales en lugar de pepperoni.
Leer la etiqueta nutricional al optar por las opciones de comida rápida baja en sodio es la clave para reducir la ingesta de sodio. La tabla de sodio para comida rápida varía según el restaurante en cuestión, así como la comida que elija.
Los investigadores detrás de un estudio de junio de 2019 publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics descubrieron que en la última década, hubo un aumento del 4.6 por ciento en la cantidad promedio de sodio presente en los platos principales de los restaurantes de comida rápida.
Según un estudio de septiembre de 2019 publicado en el American Journal of Preventive Medicine , la mayoría de las comidas en cadenas de restaurantes estadounidenses excedieron los niveles de sodio recomendados. Solo una hamburguesa doble con queso de McDonald's tiene 1, 040 miligramos de sodio, mientras que un taco de carne con queso y lechuga, de Taco Bell, tiene 571 miligramos de sodio.
La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. Recomienda elegir condimentos de comida rápida livianos o bajos en sal, ya que el contenido de sodio puede aumentar rápidamente. Optar por aderezos para ensalada de aceite y vinagre es una opción preferida para las comidas rápidas bajas en sal. También es una mejor idea pedir que se sirvan salsas para que pueda controlar el tamaño de su llovizna.
