Los glúteos más grandes y fuertes lo ayudan a correr más rápido y levantar más peso en algunos ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Los hombres con grandes botines también corren menos riesgo de sufrir lumbalgia. Algunas personas también encuentran glúteos más grandes más estéticamente agradables.
Glute Muscle Anatomy
Cuando te refieres a los glúteos, generalmente estás hablando del glúteo mayor , que es el músculo más grande del cuerpo. Es el músculo visible que constituye la mayor parte de la parte trasera de alguien. Sin embargo, en realidad hay tres músculos glúteos.
El glúteo mayor se extiende por la parte posterior del hueso de la cadera y desciende hacia el fémur. También se conecta a la banda iliotibial, que es una banda gruesa de tejido que corre por el costado de la pierna. Hay dos músculos glúteos más: el glúteo medio y el mínimo .
El glúteo medio corre a lo largo del costado de la cadera y es mucho menos visible que el máximo. El glúteo menor también corre a lo largo del costado del hueso de la cadera y se inserta en el fémur.
Sus músculos glúteos extienden su cadera y levantan su pierna hacia un lado, un movimiento conocido como abducción . También ayudan a rotar la pierna. El glúteo mayor es el más grande y poderoso de los tres músculos y el más importante cuando se trata de cosas como correr y levantar pesas.
Ventajas de los glúteos más grandes
Esprintar requiere la extensión de la cadera, tanto es así que construir glúteos más fuertes en realidad puede hacerlo más rápido. Un estudio de agosto de 2018 publicado en el Journal of Sports Science and Medicine mostró que algunos ejercicios de glúteos con peso pueden ayudar a mejorar el rendimiento del sprint. La carrera de velocidad es importante en muchos deportes, por lo que los hombres que desean aumentar su rendimiento deportivo deben hacer ejercicios de glúteos.
Para los atletas masculinos, el rendimiento es importante. Sin embargo, no necesitas ser un atleta para beneficiarte del entrenamiento de glúteos. Si eres un hombre que sufre de dolor de espalda baja, los ejercicios de glúteos pueden ayudarte. Un estudio de agosto de 2017 publicado en el Health & Fitness Journal del American College of Sports Medicine discutió la importancia de los ejercicios de fortalecimiento de los glúteos para controlar el dolor lumbar.
En el artículo, los autores explican que los músculos de los glúteos más fuertes lo ayudan a moverse y levantar con menos esfuerzo, lo que reduce la tensión en la espalda baja. Los glúteos más fuertes también pueden mejorar su postura, lo que puede ayudar a reducir el dolor lumbar.
1. El empuje de la cadera
Para construir glúteos más grandes, debe realizar un ejercicio que active los glúteos y le permita agregar resistencia fácilmente: el empuje de la cadera con barra. Un estudio de diciembre de 2015 publicado en el Journal of Applied Biomechanics mostró que el empuje de la cadera con barra activa los glúteos más que una sentadilla de espalda con barra. Este último es un ejercicio bien conocido de fuerza en la parte inferior del cuerpo, pero el empuje de la cadera con barra es mejor para apuntar específicamente a los glúteos.
- Use un banco o caja que no se voltee. Debe ser pesado o estar bien sujeto al suelo. Cualquier objeto que use debe tener 16 pulgadas de alto y plano en la parte superior.
- Siéntate frente a la caja o banco con la parte media de tu espalda apoyada en el borde.
- Coloque una barra en su regazo. Puede descansar una almohadilla en su regazo entre su cuerpo y la barra, o usar una almohadilla de barra que se enrolle alrededor de la barra. Esto protegerá los huesos de la cadera mientras haces el empuje.
- Coloca tus manos sobre la barra.
- Dobla las rodillas y planta los pies en el suelo.
- Inclínese hacia atrás y empuje las caderas hacia arriba, presionando los talones.
- Levanta las caderas lo más alto posible. En la parte superior, su cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Sus rodillas deben doblarse a 90 grados.
- Relájate y baja la barra.
Propina
Pruebe este ejercicio sin barra si no está seguro de cuánto peso puede levantar.
2. Otros ejercicios de resistencia al desarrollo de glúteos
Si bien el empuje de la cadera con barra es uno de los mejores ejercicios de glúteo mayor, debe cambiar las cosas y agregar variedad a su rutina de ejercicios de construcción de botines.
Movimiento 1: Step-Ups
Las mejoras se pueden usar como parte de su rutina de construcción de glúteos. Use una caja para pisar y algunas pesas o pesas rusas para agregar resistencia.
- Coloque una caja con una superficie plana en el suelo.
- Pon un pie en la parte superior de la caja.
- Da un paso adelante para que estés parado en la caja.
- Retroceda con el mismo pie que solía subir. Cambia de lado cuando hayas completado el número deseado de repeticiones. Puede sostener pesas o pesas rusas a los lados para agregar resistencia.
Propina
Si este ejercicio es demasiado difícil, use una caja más corta o suelte las pesas.
Mover 2: sentadillas con barra hacia atrás
Si bien no es tan efectivo como el empuje de la cadera, la sentadilla con barra puede ayudarlo a desarrollar sus glúteos. Necesitará una barra y una rejilla para este ejercicio.
- Para comenzar, coloque la barra sobre la parte superior de su espalda y agárrela con ambas manos, separadas más que el ancho de los hombros.
- Levante la barra del estante y dé un paso atrás.
- Separe los pies un poco más que el ancho de la cadera y gire los dedos ligeramente hacia afuera.
- Póngase en cuclillas, manteniendo los pies planos en el suelo.
- Ve tan bajo como puedas; luego párate de nuevo.
Propina
Puede sostener una pesa rusa ligera frente a su pecho para ponerse en cuclillas en lugar de usar una barra si el ejercicio es incómodo.
3. Ejercicios de glúteos no ponderados
Los principiantes o los hombres que sufren de dolor de espalda baja que no están listos para tocar pesas pueden usar ejercicios de glúteos aislados .
Movimiento 1: la almeja
La almeja es uno de los mejores ejercicios para activar los glúteos si no quieres usar pesas.
- Tome una banda elástica y colóquela alrededor de las rodillas.
- Acuéstese de lado con las rodillas dobladas y las piernas apiladas una encima de la otra.
- La pata inferior debe estar en el suelo. Levante la rodilla superior de la rodilla inferior mientras mantiene los pies juntos. No gire su cuerpo para levantarlo, simplemente levante la pierna lo más alto que pueda.
- Baje de nuevo lentamente y bajo control; Tus piernas deben verse como una almeja que abre y cierra su caparazón.
Propina
Retire la banda de resistencia si no puede levantar la pierna con la técnica correcta.
Movimiento 2: tablón lateral
Para trabajar el glúteo medio, puede hacer una tabla lateral con la pierna superior elevada.
- Comience acostado de lado con el antebrazo en el suelo.
- Levanta las caderas para que estés en una posición de tabla lateral con tu cuerpo en línea recta y las piernas apiladas una encima de la otra.
- Levanta la pierna superior y mantenla en el aire todo el tiempo que puedas y luego cambia de lado.
Propina
No levante la pierna superior si eso hace que el ejercicio sea demasiado difícil.
