Conseguir muslos más grandes puede ayudarte de dos maneras. Si eres un atleta donde el poder entra en juego, obtener muslos más grandes significa tener más fuerza para mover a los jugadores. Si eres realmente delgado y te sientes cohibido, construir muslos más grandes puede ayudarte a mejorar tu figura y aumentar tu autoestima. El plan a seguir es el mismo con ambas situaciones. Necesita hacer los ejercicios correctos y ajustar su dieta.
Paso 1
Aumente su consumo de alimentos y elija opciones saludables. La única forma de aumentar de peso es comiendo más alimentos. Elija alimentos que sean beneficiosos para el crecimiento muscular y para aumentar la energía, como carne magra, pechugas de pollo, lácteos bajos en grasa, frijoles, frutas, verduras, granos integrales, nueces y semillas. Coma de cinco a seis comidas al día para mantener altos sus niveles de energía y suministrar constantemente nutrientes a sus músculos.
Paso 2
Ejecute un conjunto de sentadillas con barra para trabajar sus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Descanse la barra sobre sus hombros, sosténgala con un agarre amplio y párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Apriete su núcleo y mantenga la espalda recta mientras baja el trasero hacia el piso. Detente cuando tus muslos estén paralelos al piso; retroceda y repita.
Paso 3
Lánzate hacia adelante mientras sostienes pesas a los costados. Comience con los pies juntos y los brazos y la espalda erguidos. Da un paso adelante con el pie derecho y bájate doblando las rodillas. Deténgase cuando su rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados y su rodilla izquierda esté aproximadamente a una pulgada del piso. Retroceda, avance con el pie izquierdo y embestir nuevamente. Alterna de ida y vuelta con cada pierna. Mantenga su núcleo apretado y la espalda recta en todo momento.
Etapa 4
Siéntese en una máquina de extensión de piernas para hacer extensiones de piernas. Estos aíslan los cuádriceps en la parte frontal de los muslos. Enganche los pies debajo de la palanca de soporte acolchada y agarre las manijas debajo del asiento. Empuje la palanca hacia arriba hasta que sus piernas estén cerca del bloqueo. Apriete los quads con fuerza, baje lentamente la palanca y repita.
Paso 5
Ejecute un conjunto de flexiones de piernas con una máquina de flexiones de piernas. Acuéstese boca abajo en la máquina, enganche las pantorrillas inferiores debajo del brazo de la palanca acolchada y agarre las manijas debajo del banco acolchado. Mantenga los muslos y las caderas ajustados al banco mientras levanta el brazo de palanca doblando las rodillas. Detente cuando tus talones estén cerca de tu trasero, aprieta los isquiotibiales con fuerza y baja lentamente la palanca hacia abajo.
Paso 6
Deslice una toalla en el piso para trabajar sus muslos internos. Párese sobre una superficie resbaladiza del piso con el pie izquierdo sobre la toalla. Coloque sus manos frente a su pecho y deslice la toalla hacia su lado izquierdo. Empuja tu trasero hacia atrás mientras haces esto y detente cuando tu muslo derecho esté paralelo al piso. Deslice la toalla hacia adentro, repita para un conjunto de repeticiones y cambie de lado.
Paso 7
Presiona una bola de estabilidad contra la pared para abducir la cadera de los muslos externos. Sostenga la pelota a la altura de la cintura y párese con el lado derecho hacia la pared. Levante la pierna derecha hasta que el muslo quede paralelo al piso y presione el muslo externo contra la pelota. Empuje con fuerza y sostenga por un segundo completo. Reduzca la presión por un segundo y presione nuevamente. Repita para un conjunto de repeticiones y cambie de lado.
Cosas que necesitarás
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Barra con pesas
Mancuernas
Máquina de extensión de la pierna
Mentira de la máquina de rizo de isquiotibiales
Bola de estabilidad
Propina
Realice de ocho a 12 repeticiones y de cuatro a cinco series de sus ejercicios. Complete los ejercicios en el orden en que aparecen y use los pesos más pesados que pueda levantar. Para asegurarte de hacer tus repeticiones, ten a mano un observador en todo momento. Descansa de 45 a 60 segundos entre cada serie. Esto es más favorable para ganar masa muscular. Tómese dos días de descanso entre entrenamientos y asegúrese de dormir lo suficiente todas las noches para promover recuperaciones completas y aumentar sus niveles de energía.
