Las mejores variaciones para el empuje

¡Es hora de mezclar cosas para el desafío push-up de LIVESTRONG.com! En la primera semana, haces 60 flexiones totales, pero en la semana 2, eliminarás alrededor de 100 más que la semana pasada, un total de 161 flexiones, para ser exactos. El total de la semana 3 es 216, y la última semana requiere 385. ¡Eso es 822 flexiones en total!

¿Listo para un desafío aún más difícil? Intente una flexión de declive. Crédito: Chloe Millar / LIVESTRONG.com

Con todas esas repeticiones para completar, es probable que te aburras un poco (o te duela… o ambos). Para romper la monotonía, aquí están las mejores modificaciones y variaciones para cada nivel de condición física: principiante, intermedio y avanzado. Si crees que nos perdimos alguno de tus favoritos, asegúrate de contarnos en nuestro Grupo de Facebook Challenge.

Variaciones push-up para principiantes

Empuje de pared

Párese a unos metros de la pared.
Inclínese hacia adelante y prepárese con los brazos, manteniendo las manos debajo de los hombros.
Dobla los codos para llevar tu pecho hacia la pared.
Ve lo más lejos que puedas y luego regresa al inicio.

Flexión de mesa

Comience a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
Dobla los codos y baja el pecho al piso antes de empujar hacia arriba.

Flexión de inclinación

Coloque sus manos en un banco, silla, mesa u otro objeto resistente directamente debajo de los hombros.
Dobla los codos y baja el pecho hacia el banco antes de volver a subir.

Esta versión es la mejor para progresar a flexiones estándar porque también desarrolla la fuerza central necesaria para las flexiones.

Flexión de rodilla

Comience en una posición de tabla pero deje caer las rodillas.
Dobla los codos y baja el pecho hasta el suelo.
Empuje hacia arriba, manteniendo la espalda recta y las caderas niveladas todo el tiempo.

Push-Up de pierna ancha

Comience con los pies más anchos que el ancho de la cadera. Cuanto más separados estén, más estabilidad tendrá y más fácil será la flexión.
Dobla los codos, baja el pecho.
Empujar hacia arriba.

Variaciones de flexiones intermedias

Push-Up militar

Hemos estado hablando mucho de esto, pero es el estándar de oro por una razón: no es fácil, pero tampoco demasiado difícil.

Comience en un tablón alto.
Baja el pecho al suelo.
Empujar hacia arriba.

Flexión de una pierna

Realice esta lagartija como si fuera una lagartija normal, pero levante un pie varias pulgadas del piso y manténgalo allí durante todo el tiempo.
Asegúrate de hacer la misma cantidad de repeticiones con cada pierna levantada.

Spiderman Push-Up

Mientras dobla los codos y baja al suelo, doble una de las rodillas y llévela hasta el codo.
Empuje hacia arriba y regrese su pie para unirse al otro.
Repita en el otro lado y realice el mismo número de repeticiones en cada lado.

T Push-Up

Realizar una flexión regular
Luego ponga su peso en una mano y gire en una tabla lateral.
Levante su mano superior sobre su cabeza y hombros, sostenga por un segundo.
Vuelve a bajar la mano al suelo para una repetición.
Repita en el otro lado.

Push-Up con la punta de los dedos

En lugar de hacer flexiones con las manos, levántese sobre la punta de los dedos para fortalecer los músculos que controlan su agarre.

Dragón Push-Up

Comience en un tablón alto.
Mueva la mano derecha y la pierna izquierda unos pies hacia adelante a medida que baja para hacer una flexión.
Cuando regrese, regrese a una tabla.
Repita en el otro lado.

Bomba de buceo

Comience en perro mirando hacia abajo.
Dobla los codos mientras deslizas tu pecho cerca del piso (pero sin tocarlo).
Levantar en perro mirando hacia arriba.
Dobla los codos e invierte el movimiento hacia el perro que mira hacia abajo.

Push-Up hindú

Comience en perro mirando hacia abajo.
Dobla los codos mientras deslizas tu pecho cerca del piso (pero sin tocarlo).
Levanta las caderas hacia arriba para mirar al perro que mira hacia abajo.

Push-Up de diamante

Comience con sus manos juntas con sus pulgares e índices tocándose para formar un diamante.
Dobla los codos y baja el pecho al piso.
Empujar hacia arriba.

Pushdown de perro hacia abajo

Comience en una V invertida (perro mirando hacia abajo).
Dobla los codos y baja la cabeza hacia el piso, manteniendo tu forma de V.
Presione de nuevo a la posición inicial.

Rechazar Push-Up

Realice una lagartija regular con los pies levantados sobre una mesa, silla o pelota de estabilidad.

Variaciones avanzadas de flexiones

Empuje manual

Póngase de pie en una parada de manos con los pies contra la pared.
Lentamente y con control, doble los codos para que su cabeza baje al piso.
Con un estallido de energía, empuje hacia atrás a una parada de manos.

Es posible que desee probar esto con una almohada o almohadilla debajo de la cabeza.

Push-Up de un brazo

Comience en una tabla, pero coloque una mano detrás de la espalda.
Dobla el codo y baja el pecho al suelo.
Presione hacia atrás con solo una mano.

Pseudo Planche Push-Up

Comience en una tabla, pero gire las manos hacia el lado opuesto para que los dedos apunten hacia los dedos de los pies.
Inclínese ligeramente hacia adelante mientras dobla los codos, baja y empuja hacia arriba.
Cuando está doblado, los codos deben estar doblados hacia la cintura.

Plyo Push-Up

Bajar en una flexión.
En lugar de empujar directamente hacia arriba, explota hacia arriba y levanta las manos del suelo.
Terreno con los codos ligeramente doblados para absorber el impacto.

Pushup azteca

Bajar en una flexión.
En el camino hacia arriba, use los brazos y las caderas para levantar todo el cuerpo en el aire, donde golpeará en el aire y tocará los dedos de los pies.
Terreno con los codos ligeramente doblados para absorber el impacto.

Superman Push-Up

Esta es otra variación pliométrica. Cuando explotes en el suelo, levanta los brazos y las piernas para parecerte a Superman en el aire.
Baje rápidamente los brazos para aterrizar sobre los dedos de los pies y las manos con los codos ligeramente doblados.

Planche

Comience en una tabla, pero gire las manos hacia el lado opuesto para que los dedos apunten hacia los dedos de los pies.
Inclínese ligeramente hacia adelante y levante los pies del piso.
Dobla los codos hacia la cintura, baja y empuja hacia arriba.

Cómo unirse al desafío push-up

Paso 1: Haz que tus flexiones sean un hábito diario

Imprima el calendario push-up de 30 días a continuación y úselo todos los días para ayudarlo a mantenerse encaminado. Haga la cantidad prescrita de repeticiones cada día y luego marque cada día a medida que las completa. ¡Antes de que te des cuenta, se convertirá en un hábito!

¡Capture esta foto para guardarla en su teléfono! Crédito: Gracie Wilson / LIVESTRONG.com

Paso 2: Conéctate con nosotros en Facebook

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Paso 3: mantente motivado

Durante los 30 días, le proporcionaremos las herramientas y la información que necesita para mantenerse motivado y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Regístrese para recibir nuestro boletín diario o visite nuestra página de inicio para vincularse con el desafío push-up y otros excelentes contenidos, que incluyen: