Baje el control remoto y aléjese de los infomerciales: no le dirán cómo obtener brazos más grandes en casa, especialmente sin prisa. Pero algunos principios básicos de la ciencia del ejercicio lo harán.
Tu entrenamiento de brazos más grande
Este es su kit de inicio de "brazos grandes rápidos": elija cualquiera de estos dos ejercicios para bíceps y dos de los ejercicios para tríceps y haga un conjunto de ocho a 12 repeticiones para cada uno. Trata de hacer estos entrenamientos al menos dos veces por semana. A medida que desarrollas más fuerza y resistencia, puedes aumentar la cantidad de peso que estás usando, agregar otro ejercicio a tu entrenamiento o incluso agregar una tercera sesión de entrenamiento durante la semana.
¿Qué tan pronto verás los resultados? El dolor puede aparecer dentro de las 12 a 24 horas posteriores a una nueva rutina, pero los músculos más grandes tardan más en llegar. La mayoría de los estudios clínicos diseñados para evaluar el crecimiento muscular, o la hipertrofia , se llevan a cabo durante al menos un período de ocho semanas, por lo que ese es el marco de tiempo realista mínimo para ver resultados medibles.
Puede ser difícil detectar esos resultados en el espejo porque te ves a ti mismo todos los días, pero una cinta métrica nunca miente, así que considera seguir tu progreso tomando medidas de circunferencia del brazo todos los meses.
Propina
Todo el mundo tiene ejercicios favoritos, pero asegúrese de mezclar su rutina de ejercicios eligiendo nuevos ejercicios para los brazos cada ocho semanas más o menos. Esto tiene tres beneficios: reduce el riesgo de lesiones por uso excesivo; fomenta el desarrollo muscular equilibrado; y también puede ayudarte a ganar músculo a través de cualquier meseta de entrenamiento en tu camino, juego de palabras definitivamente destinado.
1. Ejercicios de bíceps
Un estudio EMG de 2014, patrocinado y publicado por el American Council on Exercise, mostró que los siguientes ejercicios generaron la mayor actividad muscular en el bíceps braquial .
Movimiento 1: rizos de concentración
Para este ejercicio, necesitará una silla o banco y una sola pesa.
- Siéntese en la silla o banco con el peso en su mano derecha.
- Coloque los pies en el piso, al menos al ancho de los hombros, y bisagra hacia adelante desde las caderas. Coloque el codo derecho contra la parte interna del muslo derecho y coloque la mano izquierda sobre el muslo izquierdo para mayor estabilidad, si lo desea. Esta es tu posición de inicio.
- Mantenga su torso estable y quieto mientras dobla su brazo derecho, doblando el peso hacia su hombro. No use la presión de su muslo para ayudar a empujar el peso; ese es el trabajo de tus bíceps.
- Extienda su brazo derecho, bajando el peso a la posición inicial para completar la repetición.
Este es un ejercicio unilateral, así que asegúrese de tomarse el tiempo para trabajar el otro brazo también.
Mover 2: rizos de cable
Para esto, necesitará acceso a una máquina de cable o al menos a una polea de cable baja, y un mango de barra recta.
- Colóquese frente a la polea y muy cerca de ella. Tome el mango con un agarre bajo la mano.
- Dobla los brazos, doblando el mango hasta el nivel del pecho. Aprieta tus abdominales para estabilizar tu torso; no debes balancearte mientras haces esto.
- Baje el mango a la posición inicial con un movimiento suave y controlado.
Movimiento 3: Chin-Ups
Así es: un ejercicio de espalda ha logrado colarse en una lista de ejercicios de brazo. Esto se debe a que sus bíceps también se activan para ayudar a su espalda durante los poderosos movimientos de tracción. Este también es un buen ejercicio en casa, porque todo lo que necesita es una barra de dominadas.
- Sujete la barra de dominadas con un agarre por debajo, con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros.
- Acércate a la barra.
- Baje de nuevo a la posición inicial en un movimiento controlado.
Propina
Si esto es demasiado difícil, puede usar una banda de pull-up, como una banda de goma gigante que se adhiere a la barra, para recibir ayuda, o coloque un paso aeróbico debajo de la barra de pull-up y presione con las piernas (don 't jump') para ayudarte a subir a la barra.
2. Ejercicios de tríceps
Vuelve al Consejo Americano para el Ejercicio para otro estudio: este identificó los mejores ejercicios para trabajar sus tríceps, con los dos primeros ejercicios que siguen liderando el paquete.
Movimiento 1: Triángulo Push-Up
- Asuma una posición de flexión, ya sea sobre las rodillas (flexión modificada) o sobre los dedos de los pies (flexión completa).
- Acerque las manos para que sus dedos índices y pulgares se toquen. Verifique la posición de su cuerpo: su cuerpo debe estar recto de la cabeza a las rodillas si está haciendo flexiones modificadas, o de la cabeza a los talones si está haciendo flexiones completas.
- Mantenga ese cuerpo recto mientras dobla los brazos y baja el pecho hacia el piso.
- Estire los brazos, presionándose para completar la repetición.
Movimiento 2: contragolpes de tríceps
- Apoye la rodilla izquierda sobre un banco de pesas. Inclínese hacia adelante desde las caderas, usando su mano izquierda en el banco para soporte adicional.
- Levante una pesa con la mano derecha y coloque el codo derecho contra el costado. Esta es tu posición de inicio.
- Mantenga su codo derecho contra su costado mientras estira su brazo derecho contra el peso de la mancuerna.
- Doble su brazo nuevamente, bajando el peso a la posición inicial.
Movimiento 3: Extensión de tríceps de arriba
El siguiente mejor ejercicio de tríceps en el estudio fue la inmersión, pero la mayoría de los gimnasios en casa no tendrán barras de inmersión, así que intente hacer una extensión de tríceps con mancuernas en su lugar.
- Sostenga una pesa verticalmente frente a usted con ambas manos, con las palmas de las manos contra la placa de pesas interior a un lado, los pulgares y los dedos superpuestos para rodear el mango.
- Presione la pesa sobre su cabeza y mantenga los codos cerca de su cabeza. Esta es la posición inicial del ejercicio.
- Dobla los brazos y baja el peso detrás de la cabeza.
- Estire los brazos para presionar el peso hacia arriba, completando la repetición.
Una nota sobre el tiempo de recuperación
Dé a sus músculos al menos un día completo de descanso entre entrenamientos. Eso significa que, como máximo, puedes hacer tres entrenamientos para un grupo muscular determinado en una semana típica.
Pero si comienzas con demasiada intensidad y te pones terriblemente dolorido o te lastimas, puedes retrasar tu progreso. Y aunque un metaanálisis publicado en la edición de noviembre de 2016 de la revista neozelandesa Sports Medicine mostró que el entrenamiento de fuerza dos veces por semana proporciona resultados de hipertrofia superiores al entrenamiento una vez por semana, los médicos aún no han establecido ninguna prueba firme sobre si entrenar tres veces una semana es realmente mejor Entonces, dos veces por semana es un buen lugar para comenzar.
¿Sin equipo de gimnasio?
Pero todavía hay esperanza. En primer lugar, incluso los ejercicios compuestos, como las flexiones y las filas invertidas, para las que no necesita un equipo especial, trabajan sus brazos. No están trabajando de forma aislada, pero está bien; tus brazos aún se harán más grandes y más fuertes.
Y segundo, aunque el enfoque típico para desarrollar músculo es usar un peso relativamente pesado y bajas repeticiones, un estudio pequeño pero interesante publicado en la edición de octubre de 2015 del Journal of Strength and Conditioning Research dividió a 18 voluntarios en dos tipos de grupos de entrenamiento: alto peso, bajas repeticiones o bajo peso, altas repeticiones. Aunque el grupo de alto peso desarrolló más fuerza, ambos grupos mostraron mejoras significativas en el tamaño muscular.
