No puede elegir desde dónde pierde peso, y tampoco puede elegir dónde gana. Si tiene piernas largas y delgadas, puede desear una base más grande y de aspecto más sólido. Agregar calorías a su dieta e incorporar una rutina enfocada de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo puede ayudar a alentar un poco de peso a sus piernas, pero no puede garantizar los resultados. Los genes de una mujer determinan su forma, así como si y dónde desarrollará músculo.
Las calorías te ayudan a crear músculo de la pierna
Para ganar músculo, consuma un ligero excedente de calorías. Use una calculadora en línea o consulte a un dietista para determinar su consumo diario de calorías y luego consuma entre 250 y 500 calorías más que esa cantidad diaria. Como mujer, puedes estar acostumbrada a consejos que te dicen que comas menos, pero tu cuerpo necesita el combustible extra para desarrollar músculo en tus piernas.
Agregue esas calorías comiendo más verduras, frutas, proteínas magras, lácteos bajos en grasa o granos integrales, no de más alimentos chatarra. También intente comer un poco más de proteínas, aproximadamente 0.5 gramos por libra de peso corporal al día, lo que es un aumento sobre la recomendación mínima de 0.36 gramos. Elija opciones magras, como pollo sin piel, filete cortado, pescado blanco o tofu.
Ejercicio para ganar peso en las piernas
Aunque no puede hacer que su cuerpo aumente de peso en sus piernas, puede realizar ejercicios que fomenten el crecimiento del músculo de las piernas. Las sentadillas, estocadas y elevaciones son ejemplos de tales movimientos que apuntan a las piernas y reclutan muchas fibras musculares para el crecimiento. Cuando realice ejercicios destinados a desarrollar músculo en las piernas, levante un peso que esté entre el 75 y el 85 por ciento del peso máximo que podría levantar una vez, llamado máximo de una repetición. El peso debe sentirse extremadamente desafiante por las últimas dos o tres repeticiones en cada conjunto de seis a 12 repeticiones. Descanse 30 a 90 segundos entre cada uno de los tres a cinco conjuntos en total.
Su énfasis puede ser sus piernas, pero no deje de lado la parte superior del cuerpo cuando entrene la fuerza. Una mujer necesita un marco equilibrado para la función y la apariencia. El pecho, la espalda, los hombros, los abdominales y los brazos también deben abordarse con al menos un ejercicio dos veces por semana. Deje un día entre grupos musculares específicos de entrenamiento de fuerza para que los músculos tengan tiempo de recuperarse y repararse.
Una nutrición adecuada para el entrenamiento fomenta el crecimiento
Cuando planifique las calorías de su día, haga un presupuesto suficiente para tener tanto una comida previa al ejercicio como una posterior. Consumir una merienda hecha con una combinación de carbohidratos y proteínas antes y después de tu entrenamiento puede ayudarte a aumentar el tamaño de los músculos magros.
Un batido de proteína de suero hecho con una cucharada de proteína en polvo, leche y fruta fresca es un refrigerio de entrenamiento conveniente. Simplemente beba la mitad antes de entrenar con pesas y la otra mitad después. También puede recurrir a alimentos integrales, como dos huevos duros y una banana, antes del ejercicio y unas onzas de pechuga de pollo con una batata después.
Tipo de cuerpo femenino y tamaño de pierna
Su capacidad para aumentar el tamaño de su pierna y ganar músculo depende mucho de sus genes. Si eres un ectomorfo, un tipo de cuerpo con huesos delgados y poca grasa corporal, es más difícil agregar masa muscular. Su cuerpo es naturalmente delgado y limitado por sus genes. Puede aumentar algo de peso con el entrenamiento de fuerza y un excedente calórico saludable, pero alcanzar las piernas de tipo culturista puede ser imposible. Las personas con estructuras óseas de tamaño mediano o grande pueden obtener el mayor aumento del tamaño de las piernas con ejercicio enfocado y un exceso de calorías. Independientemente de sus resultados, el ejercicio y una dieta saludable la convierten en una mujer más fuerte y en forma.
