Las calorías quemadas en una bicicleta estacionaria varían de persona a persona dependiendo de su peso e intensidad de ciclismo. Puede elegir una intensidad moderada o más vigorosa para adaptarse a sus objetivos de forma física. Además, sea cual sea el clima, siempre puedes subirte a una bicicleta estacionaria y hacer ejercicio en el interior.
Propina
Las calorías quemadas en una bicicleta estacionaria serán diferentes para todos. Cuanto más peses y más vigorosamente pedalees, más calorías quemarás.
Calorías quemadas en bicicletas estacionarias
Según Harvard Health Publishing, una persona de 155 libras en bicicleta a un ritmo moderado quemará aproximadamente 260 calorías en 30 minutos, y una persona de 125 quemará menos, aproximadamente 210 calorías. Del mismo modo, una persona de 155 libras en bicicleta a un ritmo vigoroso quemará aproximadamente 391 calorías en 30 minutos, mientras que una persona de 125 quemará aproximadamente 315.
Si su objetivo con la quema de calorías es perder peso, una bicicleta estacionaria puede ayudarlo a hacer el trabajo. A medida que realiza el ciclo, su cuerpo usa energía, como en las calorías de su ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas. Si quema más calorías de las que come, puede perder peso mediante una combinación de ejercicio y restricciones dietéticas.
Además de la pérdida de peso, el ciclismo puede ayudarlo a cumplir con sus requisitos mínimos de actividad diaria, según las Pautas de actividad física para estadounidenses . Apunte al menos 150 a 300 minutos de ciclismo de intensidad moderada por semana.
También puede optar por 75 a 150 minutos de ciclismo más vigoroso para obtener los mismos beneficios, o combinar actividad moderada e intensa durante toda la semana. Además, realice al menos dos días de entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales.
Importancia de una nutrición adecuada
Cuando te enfocas en una dieta saludable, es más fácil tomar los nutrientes que alimentan tu entrenamiento y no te harán subir de peso. Las Pautas dietéticas para estadounidenses , 2015-2020, recomiendan un patrón de alimentación saludable que incluya una variedad de verduras y frutas, granos integrales, proteínas magras, lácteos sin grasa o bajos en grasa y una pequeña cantidad de grasas de origen vegetal.
Evite los azúcares agregados y las grasas saturadas (que provienen principalmente de fuentes animales y alimentos procesados), limite su consumo de alcohol y mantenga su consumo de sodio en menos de 2, 300 miligramos por día.
Aunque los carbohidratos, las grasas y las proteínas tienen su papel en el rendimiento deportivo y la recuperación, los carbohidratos pueden ser especialmente importantes.
En un informe del panel de expertos publicado en enero de 2018 en Nutrition Today , los panelistas señalaron a los carbohidratos de calidad como "rey" cuando se trata de impulsar el entrenamiento de alta intensidad. Los ejemplos de carbohidratos de calidad incluyen verduras, frutas, granos integrales y otros alimentos integrales, particularmente papas, que mencionaron como altas en potasio, vitaminas B, vitamina C, fibra y proteínas.
Aunque el panel de expertos reconoció que las grasas y las proteínas pueden ayudar a proporcionar energía para un entrenamiento, agregaron que los carbohidratos son los macronutrientes más eficientemente metabolizados y utilizados por el cuerpo. Además, dijeron que muchos atletas no consumen suficientes carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno de los músculos, lo que puede conducir a un rendimiento disminuido.
Como referencia, un panelista indicó que un competidor serio que pesa 175 libras y que entrena durante cuatro o más horas al día puede necesitar más de 3, 800 calorías de carbohidratos . Probablemente no necesitará tantos carbohidratos si va en bicicleta durante 30 minutos al día, pero aún así tendrá que considerar sus necesidades de carbohidratos a medida que comienza una rutina de ejercicios.
Beneficios de las bicicletas estacionarias
Existen numerosos beneficios para la salud en bicicleta más allá de las calorías quemadas en una bicicleta estacionaria. Harvard Health Publishing señala que el ciclismo es una actividad de bajo impacto que es fácil para las articulaciones pero que también fortalece los huesos.
Además, el ciclismo desarrolla músculo. En la fase de "potencia" o "carrera descendente" del pedaleo, se activan los glúteos, cuádriceps y pantorrillas. En la fase de "recuperación" o "carrera ascendente", utiliza los isquiotibiales y los flexores de la cadera.
Sus músculos abdominales también trabajan para ayudarlo a equilibrarse en la bicicleta, mientras que sus brazos y hombros se enganchan para agarrar el manillar. De hecho, cuanto más entrene en una bicicleta estacionaria, mejor será su capacidad para caminar, equilibrarse y subir escaleras, lo que lo convierte en un ejercicio ideal incluso a medida que envejece.
Mientras monta en la bicicleta, también obtiene un entrenamiento aeróbico que beneficia su corazón, cerebro y vasos sanguíneos. Mientras tanto, un buen ejercicio que bombea el corazón libera endorfinas, los químicos para sentirse bien del cuerpo.
Varíe sus entrenamientos en bicicleta
En verdad, el ciclismo estacionario puede volverse aburrido, donde se mueven las piernas, pero en realidad no vas a ningún lado. Sin embargo, puede mantener sus entrenamientos frescos y desafiantes cambiando el escenario de vez en cuando.
Ve a tomar una clase. Hoy tienes muchas opciones diferentes para entrenamientos de fitness boutique, incluidos estudios de ciclismo dedicados. En un estudio, tiene el beneficio de un instructor en vivo que lo motiva y lo desafía durante toda la clase.
Su instructor le dirá cuándo agregar resistencia para un "ascenso", vaya más rápido o disminuya la velocidad. También puede disfrutar el aspecto social de tener a otros estudiantes a su alrededor mientras trabajan juntos.
Ve a un gimnasio diferente. A veces, solo probar las bicicletas fijas de un gimnasio diferente, tal vez en una ciudad diferente, es suficiente para sacudir tu rutina. Muchos gimnasios ofrecen un pase de un día económico en el que puedes montar una bicicleta estacionaria o asistir a una clase grupal.
Echa un vistazo a las comodidades adicionales mientras estás allí, como una sauna o una sala de pesas, donde puedes agregar una sesión de entrenamiento con pesas a tu entrenamiento cardiovascular.
Compre una bicicleta de ejercicios en casa con clases de transmisión. La bicicleta Peloton, por ejemplo, viene equipada con una pantalla táctil que te conecta con clases en vivo o bajo demanda con un instructor de ciclismo. Imita la experiencia de asistir a una clase grupal, con la ventaja adicional de no tener que conducir a ningún lado.
Haz un tipo diferente de cardio. Bájese de la bicicleta y salga a caminar o correr, o súbase a una máquina elíptica. Pruebe una clase de gimnasia grupal basada en cardio en el gimnasio. Cuando cambie su rutina, trabajará diferentes músculos y reducirá el riesgo de lesiones por uso excesivo. También será más probable que te mantengas en tus entrenamientos y te mantengas activo si estás constantemente desafiado, no aburrido por tus entrenamientos.
