Para las mujeres en edad fértil, el ácido fólico es esencial para ayudar a su cuerpo a producir glóbulos rojos y evitar la anemia. El folato es la forma natural de la vitamina sintética, el ácido fólico, que se agrega a los productos de pan, cereales y pastas. También conocido como vitamina B-9, el folato es crucial para la salud de un niño en desarrollo para evitar el más prevenible de todos los defectos congénitos (defectos congénitos del tubo neural) que afectan el cerebro, la médula espinal, el corazón y la boca.
La importancia del folato
Las mujeres necesitan un mínimo de 600 microgramos de ácido fólico diariamente durante el primer trimestre de acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud, pero deben comenzar la suplementación al menos un mes antes de intentar quedar embarazadas. Aunque el folato en forma de vitamina es la mejor manera de asegurarse de que esté obteniendo suficiente, agregar alimentos ricos en vitamina a su dieta beneficiará a su bebé, ya que algunos profesionales de la salud recomiendan cantidades más altas.
Las mujeres embarazadas también deben tener cuidado con el exceso de ácido fólico sintético. Un estudio de 2017 realizado por la Universidad del Norte de Iowa mostró que la forma artificial de la vitamina, el ácido fólico, puede acumular en sus sangre una forma no metabolizada de la vitamina, lo que contribuye a un mayor riesgo de ansiedad o incluso autismo. El ácido fólico no metabolizado comienza a acumularse en el torrente sanguíneo a 1 mg. Las dosis peligrosas de ácido fólico promedian seis veces la cantidad diaria recomendada para mujeres embarazadas: 3.6 mg. que a veces se recomienda para mujeres que tienen un mayor riesgo de embarazos con trastornos del tubo neural. Comer alimentos con folato o tomar suplementos de origen natural no conlleva el mismo riesgo que la suplementación alta con la forma sintética.
Come tu hígado
Otras carnes de órganos con alto contenido de ácido fólico incluyen hígados de pollo, corazón de res y lengua de res.
Sigue el ejemplo de Popeye
Agregue 1/2 taza de espinacas cocidas a su comida y cosechará 131 mcg de ácido fólico. El folato en la espinaca es más biodisponible una vez que la hoja se cocina. La espinaca cruda tiene solo 29 mcg de ácido fólico por media taza en comparación. Mantenga una caja de espinacas congeladas a mano y cocínela para obtener una guarnición rápida rica en folato. Pierde poco de la vitamina en el proceso, entregando 115 mcg de ácido fólico por porción de media taza.
Otros alimentos de folato que llenan la lista de guarniciones ricas en folato incluyen los espárragos y las coles de Bruselas. El espárrago entrega 89 mcg en cuatro lanzas medianas, y 1/2 taza de coles de Bruselas congeladas contienen 78 mcg.
Mezcle una ensalada de alimentos con folato
Crea una ensalada fresca con vegetales ricos en folato. Comience con una taza de lechuga romana rallada para construir una base de 64 mcg de ácido fólico. Agregue 1/2 taza de aguacate en rodajas para agregar 59 mcg al recuento. Otras buenas opciones incluyen espinacas crudas, brócoli picado y secciones de naranja. Pica un huevo duro para obtener un poco de proteína, y has aumentado el ácido fólico en 22 microgramos adicionales. Incluso los crotones pueden aumentar la cantidad total de vitamina que obtienes por día. Una porción de media taza de picatostes sazonados tiene 30 mcg.
Disfruta frijoles y legumbres
Los guisantes de ojo negro no solo te traerán buena suerte si los comes el día de Año Nuevo, sino que también traerán 105 mcg de ácido fólico por media taza a tu plato para promover la salud de tu bebé. Cubra una ensalada con media taza de frijoles rojos enlatados para un almuerzo satisfactorio con 46 mcg de la vitamina. O devuelva unos puñados de maní tostado seco para un refrigerio por la tarde: son una mina de oro de ácido fólico a 27 mcg por onza.
Zanja "Culpa del pan"
Los productos de granos fortificados son alimentos enriquecidos con folato diseñados para aumentar la ingesta nutricional de esta vitamina, por lo que, a menos que su médico le haga una dieta restringida específicamente, no se preocupe por tratar de vivir sin granos durante el embarazo. Desde 1998, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos requiere que los fabricantes agreguen 140 mcg por 100 gramos de grano a productos que incluyen cereales, pan, harina de maíz, pasta y harina blanca. Las palabras "fortificado" y "enriquecido" en el empaque son una forma segura de decir que el folato extra se encuentra dentro.
No escatime en ácido fólico
Los defectos del tubo neural son el tipo de defecto de nacimiento más prevenible, así que no pierda el tiempo para obtener los 600 mcg diarios recomendados para mujeres embarazadas. El primer trimestre está lleno de náuseas para algunas mujeres embarazadas, lo que hace que sea difícil ahogar los platos llenos de hígado y espinacas. Busque un suplemento que ofrezca un suministro de folato para un día completo de fuentes naturales y que sea el más biodisponible para su bebé. Aunque el ácido fólico sintético se convierte en vitamina B-9 utilizable entre el 40 y el 60 por ciento de la población, el otro 40 a 60 por ciento tiene una mutación genética que no puede descomponerlo, por lo que es de poca utilidad para el feto en desarrollo.
