Las costillas visibles a menudo te hacen ver muy delgada, por lo que es natural querer reforzar esta parte de tu torso cuando intentas aumentar de peso. Sin embargo, no puede dictar dónde su cuerpo aumenta de peso. Un aumento de peso saludable lo llenará proporcionalmente, de acuerdo con la forma genética de su cuerpo. Pero, al comer porciones cada vez mayores de alimentos de calidad y desarrollar músculo con un énfasis particular en el pecho y los oblicuos, puede llenar y crear el cuerpo más saludable y en forma para usted.
Cómo funciona el aumento de peso
Usted aumenta de peso al comer más calorías de las que consume. Una adición adicional de 250 a 500 calorías a lo que necesita diariamente para mantener su peso lo ayuda a aumentar de 1/2 a 1 libra por semana. Sin embargo, el aumento de este peso depende de la genética de su cuerpo. Su caja torácica debe llenarse junto con otras partes delgadas de su marco.
Evite obtener calorías adicionales de granos refinados, refrescos, azúcar o grasas saturadas; Estos alimentos no le ayudarán a verse más saludable y fortalecerse. El aumento de peso para un músculo de calidad en lugar de un exceso de grasa corporal requiere calorías de alimentos ricos en nutrientes que contribuyen a la buena salud.
El entrenamiento con pesas, junto con el aumento de la ingesta calórica, también ayuda a promover el aumento muscular. Use ejercicios de fuerza específicos como parte de su programa integral, para que pueda desarrollar los músculos alrededor de las costillas.
Comer más para ganar peso
En las comidas, aumente el tamaño de sus porciones de carbohidratos saludables, como granos enteros y vegetales con almidón. Una onza extra o dos de proteína magra, como el filete de flanco o la pechuga de pollo asada, también aumenta su consumo de calorías y su consumo de proteínas, para apoyar el crecimiento muscular. Tome un vaso de leche de 8 onzas (la grasa completa está bien si tiene bajo peso) para agregar 149 calorías a cada comida.
Los refrigerios con proteínas adicionales y grasas insaturadas también proporcionan una forma de agregar calorías. Una porción de 1/2 taza de nueces o mezcla de frutos secos tiene de 350 a 400 calorías y de 10 a 13 gramos de proteína. Un sándwich de pavo con pan integral con lechuga y aguacate, queso cottage con almendras y arándanos, o un licuado de frutas hecho con proteína de suero en polvo y yogur son otras opciones saludables para promover el aumento de peso. La leche en polvo deshidratada mezclada con guisos o cereales calientes, queso en verduras y huevos revueltos, y las semillas de girasol en su ensalada verde también aportan calorías adicionales.
Ejercítate para desarrollar músculo
Tendrá que entrenar con fuerza para agregar masa muscular a su estructura, por lo que el peso que aumenta no proviene principalmente de la grasa. Un programa integral de entrenamiento de fuerza ayuda a completar todo su físico, incluida la región de la caja torácica.
Realice un mínimo de dos sesiones por semana que aborden todos los grupos musculares principales, incluidas las piernas, la espalda, las caderas, los brazos, los hombros, el pecho y los abdominales. Use pesos pesados; desea sentir agotamiento muscular después de seis a ocho repeticiones. Comience con solo una serie de cada ejercicio, pero agregue más series y aumente los pesos a medida que se fortalezca. Los movimientos compuestos, como prensas de pecho, dominadas, sentadillas y estocadas, trabajan la mayoría de los músculos a la vez.
Después de una intensa sesión de entrenamiento con pesas, tome un refrigerio que reponga sus reservas de carbohidratos y proporcione calorías, además de proteínas para la reparación y el crecimiento muscular. Dos huevos duros con un panecillo inglés de trigo integral, yogur griego con granola y bayas o atún enlatado con pita de trigo integral y vegetales crudos pueden ayudarlo a recuperarse de un entrenamiento duro.
Construcción muscular específica de la caja torácica
Apunte a los músculos en el área de la caja torácica con movimientos más pequeños y específicos que desafían los músculos alrededor de las costillas. Las prensas de pecho, las moscas y las flexiones ayudan a activar los pectorales, que se encuentran en la parte superior del pecho. Los giros rusos con una pelota medicinal, las prensas Pallof y el entrecruzamiento de Pilates son ejemplos de ejercicios que apuntan a los oblicuos, especialmente a los oblicuos externos que se encuentran justo fuera de las costillas.
Complete un mínimo de una serie de cuatro a ocho repeticiones de los ejercicios de pecho y hasta tres series de 10 a 12 repeticiones de los ejercicios oblicuos.
