Puede que te estés enfocando en construir tu botín o fortalecer tus quads, pero tus ejercicios de piernas favoritos (piensa en peso muerto y sentadillas) también te ayudan a desarrollar los isquiotibiales. Sin embargo, si se detiene en estos dos ejercicios, es posible que no le esté dando a estos músculos el enfoque que se merecen.
Las personas a menudo no logran atacar sus isquiotibiales, especialmente aquellos que participan principalmente en actividades de cuatro dominios, como correr. Para mantener equilibrados los músculos de las piernas, es importante darles a los isquiotibiales un poco de TLC muy necesaria. Y como beneficio adicional, ¡muchos ejercicios de isquiotibiales también se enfocarán en tu núcleo!
Por qué deberías preocuparte por los isquiotibiales fuertes
Es posible que los isquiotibiales no tengan tanta exageración como los glúteos o los cuádriceps, pero son un grupo muscular importante que ayuda a controlar el movimiento tanto en las rodillas como en las caderas, lo que ayuda a que estas articulaciones se doblen y se extiendan, dice Kristianna Fata, fisioterapeuta de Bespoke Treatments en Nueva York.
También ayudan a controlar los movimientos bruscos o bruscos, lo que finalmente ayuda a prevenir lesiones, dice Fata. "Sin una base sólida de fuerza en los isquiotibiales, es fácil exhibir movimientos anormales que, por lo tanto, pueden provocar disfunción o dolor".
Los 5 mejores ejercicios de isquiotibiales: que también activan tu núcleo
Mezcle su próximo día de piernas y concéntrese en los isquiotibiales con estos cinco ejercicios. Mientras realiza estos movimientos, concéntrese en inclinar la pelvis hacia abajo para activar su núcleo durante el movimiento, dice Fata. Realice cada uno de estos ejercicios para tres rondas en total.
1. Kettlebell Deadlift
- Coloque una pesa rusa más pesada en el suelo entre sus pies.
- Incline las caderas hacia atrás y hacia abajo y baje para agarrar firmemente el mango de la campana.
- Aprieta tus dorsales como si tuvieras un billete de $ 100 entre tus axilas (querrás aferrarte a eso).
- Empuje las caderas hacia adelante y levante la pesa rusa mientras se pone de pie, manteniendo el peso cerca de su cuerpo y apretando los isquiotibiales y los glúteos, mientras exhala simultáneamente.
- Haga una pausa por un momento en la parte superior del movimiento antes de repetir.
Repeticiones: 6 a 8
Propina
El peso muerto es un patrón de movimiento fundamental que todas las personas deberían aprender a realizar, dice Fata. Este ejercicio también activará la sección media y la cadena posterior para que funcionen como un ejercicio central y de isquiotibiales.
2. Puentes de isquiotibiales
- Acuéstese boca arriba y coloque una banda de ejercicio alrededor de las piernas, justo encima de las rodillas.
- Levante las piernas sobre un banco o silla, colocando los pies planos sobre la superficie elevada.
- Apretando los isquiotibiales y los glúteos, levante el trasero del piso hacia el techo, evitando arquear la espalda baja.
- Haga una pausa en la parte superior por un momento antes de volver a bajar al suelo.
Repeticiones: 10
Propina
"Para hacer esto, debes comprometer los músculos abdominales para proporcionar una superficie estable para despegar del suelo", dice Fata. "Exhalar con cada respiración también puede ayudar a comprometer aún más los abdominales".
3. Peso muerto de pesas rusas de una pierna
- Comience con los pies separados a la altura de las caderas, enraizando el pie derecho en el suelo, sosteniendo una pesa rusa más ligera en la mano izquierda.
- Bisagra en las caderas y dobla la rodilla derecha al mismo tiempo que levanta la pierna izquierda y baja la pesa rusa hacia el suelo. Mantén la espalda plana.
- Una vez que la pierna izquierda esté paralela al suelo, active el isquiotibial derecho para empujar las caderas hacia adelante y bajar la pierna izquierda, volviendo a estar de pie.
Repeticiones: 10 a 12 en cada pierna
Propina
Los ejercicios con una sola pierna no solo son una excelente prueba de equilibrio, sino que también activarán su núcleo, ya que funciona para equilibrar la pierna que levanta y el kettlebell.
4. Deslizadores de isquiotibiales
- Acuéstese en el suelo con un par de discos deslizantes debajo de ambos pies (también puede usar calcetines o una toalla en el piso de madera).
- Con los pies planos, levante las caderas hacia el techo en posición de puente.
- Manteniendo la pelvis estable y las caderas levantadas del suelo, deslice lentamente las piernas lejos del cuerpo hasta que estén casi rectas.
- Luego, tira de tus piernas hacia tu trasero.
Repeticiones: 8 a 10
Propina
Solo extiende tus piernas lo más que puedas mientras mantienes tus glúteos alejados del suelo. "Éste se quemará y se sentirá como un calambre en el hammy, pero eso es lo que queremos", dice Fata.
5. Rizos de isquiotibiales nórdicos
- Arrodíllate con tu cuerpo recto y rígido como una tabla, enganchando el núcleo.
- Haga que un compañero sostenga los pies en el suelo (o enganche los pies debajo de un mueble estable).
- Inclina todo tu cuerpo hacia el suelo, manteniendo los brazos a los lados y las rodillas enraizadas.
- Continúa inclinándote hasta que sientas presión en los isquiotibiales y, apoyándote únicamente en esos músculos, regresa a una posición erguida.
Repeticiones: 4 a 5 (hacer 4 series)
Propina
Baje su cuerpo lo más bajo que pueda, confiando únicamente en sus isquiotibiales para que vuelva a subir. Mantenga su cuerpo completamente recto mientras se inclina hacia adelante y hacia atrás.
