Ejercicios para evitar con escoliosis

Si se pregunta qué hacer y qué no hacer en la actividad física cuando usted o alguien que conoce tiene escoliosis, no está solo. Según la Universidad John Hopkins, alrededor de 3 millones de estadounidenses son diagnosticados con esta afección espinal común cada año. Sin embargo, para aquellos con escoliosis, los ejercicios para evitar son solo una parte de una imagen mucho más grande. Si bien ciertas posiciones pueden estresar aún más la columna vertebral, los ejercicios que van desde ejercicios cardiovasculares hasta ejercicios básicos pueden ayudar a aliviar algunos síntomas de la escoliosis.

Aunque algunas posiciones agravan la escoliosis, no todo el ejercicio está fuera de la mesa. Crédito: svetikd / E + / GettyImages

Posiciones generales a evitar

Antes de hacer una lista de ejercicios de escoliosis específicos para evitar, es útil conocer los tipos generales de posiciones para evitar si padece la afección. La escoliosis SOS Clinic de Londres advierte contra poner su cuerpo en este tipo de posiciones si tiene una columna escoliótica u otras afecciones de la columna:

Dobleces hacia atrás: las posiciones que lo alientan a inclinarse hacia atrás para que sus hombros se extiendan más allá de sus glúteos (como las posturas de yoga comunes que realiza colocando sus manos y pies en el suelo y formando una U con la espalda) pueden tensar la columna escoliótica.
Hiperextensión lumbar: Esto puede incluir cualquier variedad de posiciones que ejerzan tensión en la parte baja de la espalda, particularmente curvando excesivamente la parte inferior de la espalda. Este tipo de posiciones fomentan la compresión lumbar, lo que las convierte en una opción prohibida si tiene escoliosis o espondilolistesis, lo que a menudo resulta en una curvatura espinal.
Hiperflexión del cuello: la hiperflexión del cuello ocurre cuando empujas tu cuello más allá de su rango de movimiento típico, moviéndolo hacia adelante y hacia abajo. (Imagínese formando un ángulo de 90 grados entre su cuello y esternón.) Poner ese tipo de presión sobre las pequeñas vértebras de su cuello puede aumentar la tensión en las partes debilitadas de su columna vertebral, lo que podría empeorar la curvatura escoliótica. Por lo tanto, probablemente debería reducir todos los mensajes de texto.
Rotación torácica: la rotación torácica implica girar los hombros y la parte superior del tronco mientras la parte inferior del tronco permanece estacionaria. Mantener esa posición durante un período prolongado aplica una torsión potencialmente dañina a la columna vertebral.

Ejercicios de escoliosis para evitar

Como regla general, los ejercicios de alta intensidad o de alto impacto y los deportes competitivos no encajan bien con la escoliosis. Por ejemplo, la natación competitiva puede aumentar la progresión de la curva al aplanar la columna torácica, y los deportes de alto contacto, como el fútbol americano, el hockey o el rugby, no solo ponen a los enfermos de escoliosis en mayor riesgo de sufrir lesiones en la columna, sino que también pueden desencadenar la curvatura en aquellos que tiene una predisposición genética a la escoliosis.

El baile intenso y la gimnasia, como los que implican muchos saltos altos, maniobras de ballet o rebotar en un trampolín también pueden progresar en la curvatura de la columna vertebral. Esto se debe a que estos movimientos energéticos a menudo hacen que las vértebras roten más en el hueco de la curva de escoliosis. Del mismo modo, la carrera de larga distancia en una superficie dura comprime la columna vertebral, aunque correr unos 400 metros a la vez en una superficie más suave (como una pista) es más seguro.

Propina

El baile de bajo impacto sin muchos saltos o flexiones de espalda y carreras en una pista generalmente no representa un riesgo para las personas con escoliosis.

La escoliosis y el levantamiento de pesas, específicamente, el levantamiento de pesas pesadas, no siempre son un buen par. El levantamiento de pesas con escoliosis puede agravar aún más la compresión de la columna vertebral, simplemente debido al aumento de la fuerza gravitacional. En particular, evite los entrenamientos pesados de levantamiento de pesas que comprimen la columna lumbar, como sentadillas, levantamientos muertos y prensas elevadas. Si bien la escoliosis y el culturismo no son una combinación ideal, las pesas y pesas de peso ligero y mediano a menudo pueden ser seguras para hacer ejercicio con escoliosis.

Ejercicios potencialmente beneficiosos

Aquellos que tienen escoliosis obtendrán los mismos innumerables beneficios del ejercicio regular que todos los demás, pero cuando se trata de la escoliosis en adultos, los ejercicios de una variedad particular son clave. Esto se debe a que ciertos entrenamientos ayudan a fortalecer los músculos que, con el tiempo, tienen más probabilidades de debilitarse debido a la curvatura de la columna vertebral. Estos ejercicios también evitan los tipos de posiciones y el estrés que pueden intensificar los síntomas de la escoliosis.

Por ejemplo, los estiramientos realizados con entrenadores o tablas de equilibrio, rodillos de espuma, bolas de estabilidad y cuñas apuntan a una amplia variedad de grupos y áreas musculares, desde fortalecer los abdominales, la espalda y el núcleo hasta mejorar el equilibrio, y también pueden ser beneficiosos para las personas con escoliosis, al igual que actividades no competitivas, como natación, ciclismo en ruta, caminata, patinaje, esquí y entrenamientos elípticos.

Según una publicación de 2015 en el Duke Health Blog, además de los tratamientos de fisioterapia administrados profesionalmente, " el ejercicio cardiovascular y los ejercicios de fortalecimiento del núcleo como el yoga y el Pilates pueden aliviar algunos síntomas de escoliosis". Naturalmente, las posiciones de yoga que fomentan las flexiones de la espalda, la hiperextensión lumbar, la hiperflexión del cuello y la rotación torácica son excepciones a esta regla, al igual que otros ejercicios que ya ha incluido en su lista de "evitar". Duke lanza una amplia red, pero los profesionales de fuentes como Veritas Health, ScoliSmart Clinics, CLEAR Scoliosis Institute y el American Council on Exercise recomiendan una variedad de ejercicios y estiramientos específicos para la escoliosis para incorporar a su rutina regular:

Levantamiento de brazos y piernas (objetivo: espalda baja y núcleo)
La barra se cuelga (objetivo: hombros, fuerza de agarre)
Sentadillas de peso corporal (objetivo: muslos, glúteos y núcleo)
Puentes de cadera (objetivo: caderas, pelvis, glúteos)
Levantamiento de pesas de maleta Kettlebell (objetivo: dorsales, abdominales)
Cable de rodillas anti-rotaciones (objetivo: oblicuos)
Cable desplegable arrodillado (objetivo: abs)
Estiramiento de Latissimus (objetivo: latissimus dorsi)
Inclinación pélvica (objetivo: músculos abdominales)
Crujidos de bola de estabilidad (objetivo: músculos abdominales)
Estiramientos estáticos de tórax (objetivo: pectorales)
Filas con mancuernas de tres puntos (objetivo: romboides, dorsal ancho, trapecio)

Advertencia

Escoliosis y Yoga

Cuando se trata de yoga, ciertas posturas pueden ayudar a los que sufren de escoliosis a acercar su columna vertebral a una alineación neutral. Estas poses incluyen: