Pregúntele a casi cualquier persona sobre sus propósitos de Año Nuevo y es muy probable que "comer sano" esté cerca de la parte superior de la lista. Pero si bien algunas personas optan por revisar sus dietas por completo al comienzo del año, hacer pequeños cambios de comportamiento con los que es más probable que se mantenga podría hacer más para mejorar su salud a largo plazo.
En ese espíritu, encuestamos a los dietistas registrados para conocer los pequeños cambios sostenibles que cualquiera puede hacer para mejorar su dieta, junto con consejos y trucos para ayudar a implementarlos. A continuación se encuentran sus cinco respuestas principales.
1. Coma más frutas y verduras
No es una gran sorpresa que las frutas y verduras sean buenas para su salud: según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, una dieta rica en una variedad de ambas puede prevenir enfermedades como el cáncer, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes.
Desafortunadamente, un informe de noviembre de 2017 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades descubrió que solo 1 de cada 10 estadounidenses reciben la porción diaria recomendada de estos alimentos potentes (es decir, de 1.5 a 2 tazas por día de fruta y de 2 a 3 tazas de verduras).
Jenna Appel, RD, dietista y propietaria de Appel Nutrition Inc., recomienda cambiar el diseño de su plato para que la mitad esté compuesta completamente de frutas y verduras. Si la mitad de un plato es demasiado desalentador, concéntrese en poner una variedad de colores, al menos tres, en su plato para darle a su cuerpo una mezcla saludable de diferentes nutrientes.
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2. Deja de pensar en los carbohidratos como el enemigo
Según la dietista Rachel Fine, RD, propietaria de To the Pointe Nutrition, cuando los clientes quieren perder peso o comer de manera más saludable, los alimentos que contienen carbohidratos son algunos de los primeros en irse (mirándote, dieta ceto). Pero Fine dice que este macronutriente juega un papel importante en nuestra salud y no debe ser rechazado.
"Los carbohidratos son críticos para el cuerpo porque proporcionan la forma más eficiente de combustible, especialmente para el ejercicio", dice ella.
Según la Clínica Mayo, los carbohidratos deben representar entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías diarias totales.
La clave es elegir los carbohidratos correctos . Además de medio plato de frutas y verduras, estructura tus comidas de modo que una cuarta parte del plato contenga granos enteros sin procesar como el arroz integral, la quinua o el farro.
3. Omita la limpieza del día después
A pesar de lo que algunas dietas te hacen creer, nuestros cuerpos están diseñados naturalmente para controlar su propia desintoxicación, sin necesidad de jugos.
"Desde el hígado y la piel hasta nuestros intestinos, estamos conectados metabólicamente para excretar naturalmente los desechos que se acumulan tanto del metabolismo natural como de nuestro medio ambiente", dice Fine. "Las dietas de desintoxicación también causan estragos en su metabolismo al introducir un ciclo de sub-comer y luego comer en exceso".
En cambio, promueva la limpieza natural de su propio cuerpo al comer alimentos que promuevan la función natural del hígado y los riñones, como las hojas de diente de león, las alcachofas y la toronja. Y, por supuesto, recuerde beber mucha agua, ya que la hidratación adecuada ayuda a que cada órgano de su cuerpo rinda al máximo, más sobre eso a continuación.
: 5 cosas que hacer en lugar de desintoxicarse después de una gran comida
4. Mantente hidratado
El agua es prácticamente la mejor herramienta en su arsenal si quiere estar saludable: no solo puede limpiar su piel, ayudarlo a perder peso y ayudar a transportar nutrientes y oxígeno a sus células, una revisión de enero de 2019 en la revista Nutrients dice que puede También cura la fatiga, mejora la cognición y mejora tu estado de ánimo.
Sin embargo, beber la cantidad recomendada, aproximadamente ocho vasos de 8 onzas por día, puede ser un desafío.
"Desafíate a ti mismo para tener al menos un vaso de agua al despertar", sugiere la dietista Brittany Modell, RD. Y apunte a tomar dos vasos más antes de cada comida. Un ensayo que incluyó a 84 personas, publicado en agosto de 2015 en Obesity , encontró que aquellos que lo hicieron perdieron más peso que aquellos que no lo hicieron, probablemente porque el líquido agregado ayudó a suprimir su apetito.
Para agregar una pequeña variedad a su H2O, "exprima un poco de limón, agregue una gota de vinagre de sidra de manzana o incluya pepinos en rodajas para animarlo", dice Modell.
5. Date un capricho
Demonios del azúcar, ¡alégrate! Si bien comer demasiado azúcar refinada puede contribuir a enfermedades como la diabetes y el cáncer, negarse a sí mismo de cualquier tipo de tratamiento azucarado solo lleva a comer en exceso, dice Fine.
"Cuando los dulces se etiquetan como 'malos' y se colocan en la lista de 'prohibidos', los queremos inconscientemente. Pero una vez que nos otorgamos permisos incondicionales para comer nuestros alimentos favoritos, aliviamos el peso de la responsabilidad que estos alimentos tienen sobre nosotros". ella dice.
Consejo profesional: Dedique unas horas a la cocción por lotes y almacene en el refrigerador golosinas que brinden nutrientes y fuentes naturales de azúcar, como sorbete casero o bolas de almendras con chocolate. De esta manera, cuando buscas un regalo (y lo harás), no estás aumentando tu nivel de azúcar en la sangre ni descarrilando totalmente tus objetivos de alimentación saludable.
