La pérdida de peso puede mejorar tu salud y tu autoestima, pero solo si mantienes los kilos a largo plazo. Las dietas restrictivas pueden causar ciclos de peso, caracterizados por una pérdida de peso dramática y luego aumento de peso, a veces en cantidades mayores que lo que perdió. NBC News informa que hasta el 80 por ciento de las personas que pierden peso lo recuperan en solo dos años. Sin embargo, no todos los planes de pérdida de peso están condenados al fracaso. Un plan de alimentación que se enfoca en porciones controladas de alimentos en su mayoría enteros y saludables, con la indulgencia ocasional, lo ayuda a perder peso y a mantener su nuevo físico en los años venideros.
Composición calórica
Pierdes peso cuando recortas las calorías por debajo de tu tasa de quemado diaria. Un déficit de 500 calorías por día produce una tasa de pérdida de peso de 1 libra por semana. Sin embargo, no sumerja por debajo de 1, 200 calorías, o puede volverse deficiente nutricionalmente con el tiempo. Además de ser casi imposible de mantener, la ingesta extremadamente baja en calorías también puede provocar cálculos biliares y problemas cardíacos. Para que el plan sea saludable, incluya todos los macronutrientes en su dieta, incluso las grasas y los carbohidratos, que a veces las dietas de moda no permiten. Su cuerpo necesita estos nutrientes principales para funcionar correctamente y sentirse saciado. Un plan de comidas exitoso de siete días también incluirá algunos alimentos que disfrute, incluso si no son alimentos tradicionales para "bajar de peso". Esto evita que te sientas restringido y reduce tus posibilidades de fracaso.
Comience bien el día
Tomar el desayuno es un factor en el éxito de la pérdida de peso, como lo demuestran casi 3, 000 personas que mantuvieron con éxito una pérdida de peso de 70 libras durante seis años como parte del Registro Nacional de Control de Peso. Los ejemplos de desayunos de 300 a 400 calorías por una semana incluyen dos huevos escalfados con un panecillo inglés de trigo integral y una naranja; 1/2 taza de avena con 1/2 taza de leche baja en grasa y 1/2 taza de fresas frescas; una tortilla hecha con un huevo y dos claras de huevo y rellena con espinacas salteadas, champiñones y queso bajo en grasa, junto con una rebanada de pan integral tostado; yogur griego natural cubierto con 2 cucharadas de nueces y 1 taza de arándanos frescos; 1 taza de cereal bajo en azúcar y alto en fibra con 1/2 taza de leche baja en grasa y media banana; un gofre integral cubierto con 1 cucharada de mantequilla de maní natural y rodajas de manzana; y 1 taza de requesón con 1 cucharada de pasas y almendras picadas.
Almuerzos Leaner
No te saltes el almuerzo para ahorrar calorías. Solo terminará más hambriento a la hora de la merienda y la cena, por lo que probablemente tomará malas decisiones y comerá más de lo que necesita. Los almuerzos comunes, como los sándwiches y las ensaladas, funcionan como parte de un plan de comidas para bajar de peso siempre que elija panes integrales, se salteen aderezos y pastas para untar y opten por coberturas y rellenos de proteína magra. Pruebe el pavo asado con un octavo de aguacate y lechuga romana sobre una tortilla de trigo integral o una ensalada de rúcula, 3 onzas de salmón asado, segmentos de naranja y una cucharada de almendras. Complete una semana de almuerzos con una hamburguesa de pavo en un pan integral con palitos de zanahoria; ensalada de pasta casera hecha con 1/2 taza de macarrones cocidos, tomates y pepinos picados, aceitunas, una onza de queso en cubos y un aderezo de vinagreta; una taza de caldo de verduras a base de caldo y una rebanada de pan integral crujiente; 1/2 taza de frijoles negros mezclados con 1/2 taza de quinua cocida mezclada con tomates cherry en rodajas, 1/4 taza de maíz cocido y un aderezo de comino y cilantro; y 1/2 taza de espagueti con salsa marinara y calabacín asado.
Aperitivos, luego cena
Los refrigerios entre el almuerzo y la cena pueden ayudar a prevenir el hambre extrema que puede conducir a atracones destructivos. Puede elegir un queso en cadena, una onza de nueces, requesón, una pieza de fruta, verduras picadas o un yogur que lo ayude entre comidas. Cuando llegue la hora de la cena, una fórmula fácil para una cena para bajar de peso implica 3 onzas de proteína magra, como carne de cerdo o aves de corral blanca, filete de flanco, pescado blanco o tofu, servido junto con abundantes cantidades de vegetales verdes y 1/2 taza de granos enteros o vegetales con almidón. Por ejemplo, elija tofu salteado con brócoli y servido sobre arroz integral, o asado una pechuga de pollo para tener con una batata al horno y judías verdes al vapor. Ase a la parrilla el filete y sirva en tortillas de maíz con salsa y repollo rallado, o cocine al vapor el pescado y cubra con una cucharadita de pesto para servir sobre el cuscús. Si va a cenar, busque entradas que ofrezcan carnes o pescados al horno o a la parrilla y pida verduras al vapor adicionales en lugar de papas fritas o puré de papas. Para frenar los bocadillos sin sentido después de la cena, permítete un gusto ocasional como parte de tu plan de comidas para bajar de peso. Unos cuantos cuadrados de chocolate negro, una sola galleta o unos cuantos bocados de postre en un restaurante pueden satisfacer a los golosos sin ponerlo demasiado por encima de su presupuesto de calorías.
