Tal vez haya visto algunas pesas rusas acechando en la esquina de su gimnasio, pero tenía demasiado miedo de levantar una, mucho menos tratar de empuñar una como parte de su rutina de ejercicios. Con forma de bola de cañón con mango, las pesas rusas tienen un aspecto bastante ominoso, especialmente las más grandes, pero no hay nada que temer. Si estás listo para aumentar tu entrenamiento y realmente ves resultados, querrás aprender cómo usarlos. Pero antes de levantar una campana de 35 libras y comenzar a balancearla, asegúrese de saber lo que está haciendo. La información en las siguientes diapositivas lo ayudará a manejar el entrenamiento con pesas rusas.
Tal vez haya visto algunas pesas rusas acechando en la esquina de su gimnasio, pero tenía demasiado miedo de levantar una, mucho menos tratar de empuñar una como parte de su rutina de ejercicios. Con forma de bola de cañón con mango, las pesas rusas tienen un aspecto bastante ominoso, especialmente las más grandes, pero no hay nada que temer. Si estás listo para aumentar tu entrenamiento y realmente ves resultados, querrás aprender cómo usarlos. Pero antes de levantar una campana de 35 libras y comenzar a balancearla, asegúrese de saber lo que está haciendo. La información en las siguientes diapositivas lo ayudará a manejar el entrenamiento con pesas rusas.
Comience con una breve historia del entrenamiento con pesas rusas
Los registros arqueológicos informan el uso de pesas rusas desde la antigua Grecia. A principios del siglo XVIII, las pesas rusas llegaron a Rusia, donde inicialmente se utilizaron como contrapesos para pesar productos secos en los mercados. Los vendedores comenzaron a balancear y levantar pesas para mostrar su fuerza, lo que consolidó su uso como una herramienta para mejorar el estado físico. Casi 300 años después, Pavel Tsatouline, un ex instructor de entrenamiento físico de las fuerzas especiales soviéticas conocido como "el rey moderno de las pesas rusas", introdujo las pesas rusas en Norteamérica. Tsatouline escribió un artículo bien recibido sobre pesas rusas en una popular publicación estadounidense de fuerza, después de lo cual Dragon Door Publications se asoció con Tsatouline para fabricar pesas rusas en los EE. UU. Y ahora puedes encontrar pesas rusas en casi todos los gimnasios en todo Estados Unidos.
Los registros arqueológicos informan el uso de pesas rusas desde la antigua Grecia. A principios del siglo XVIII, las pesas rusas llegaron a Rusia, donde inicialmente se utilizaron como contrapesos para pesar productos secos en los mercados. Los vendedores comenzaron a balancear y levantar pesas para mostrar su fuerza, lo que consolidó su uso como una herramienta para mejorar el estado físico. Casi 300 años después, Pavel Tsatouline, un ex instructor de entrenamiento físico de las fuerzas especiales soviéticas conocido como "el rey moderno de las pesas rusas", introdujo las pesas rusas en Norteamérica. Tsatouline escribió un artículo bien recibido sobre pesas rusas en una popular publicación estadounidense de fuerza, después de lo cual Dragon Door Publications se asoció con Tsatouline para fabricar pesas rusas en los EE. UU. Y ahora puedes encontrar pesas rusas en casi todos los gimnasios en todo Estados Unidos.
Aprenda los conceptos básicos del entrenamiento con pesas rusas
Hechas de hierro fundido o acero, las pesas rusas vienen en una variedad de tamaños, desde tan poco como cinco libras hasta más de 100 libras. Tradicionalmente, las pesas rusas se miden en "poods". Un pood es igual a 16 kilogramos, o alrededor de 35 libras. Es posible que escuche pesas rusas referidas en poods, pero también están etiquetadas en kilogramos o en libras y kilogramos. Se pueden realizar cientos de ejercicios diferentes con pesas rusas para desarrollar fuerza, resistencia, resistencia cardiovascular y potencia, así como para mejorar la movilidad y la flexibilidad. Los ejercicios comunes de pesas rusas implican balancearse, presionar o ponerse en cuclillas una o dos pesas rusas.
Hechas de hierro fundido o acero, las pesas rusas vienen en una variedad de tamaños, desde tan poco como cinco libras hasta más de 100 libras. Tradicionalmente, las pesas rusas se miden en "poods". Un pood es igual a 16 kilogramos, o alrededor de 35 libras. Es posible que escuche pesas rusas referidas en poods, pero también están etiquetadas en kilogramos o en libras y kilogramos. Se pueden realizar cientos de ejercicios diferentes con pesas rusas para desarrollar fuerza, resistencia, resistencia cardiovascular y potencia, así como para mejorar la movilidad y la flexibilidad. Los ejercicios comunes de pesas rusas implican balancearse, presionar o ponerse en cuclillas una o dos pesas rusas.
Obtenga los beneficios del entrenamiento con Kettlebells
Con solo una o dos pesas rusas, puede comenzar a ponerse en la mejor forma de su vida. Múltiples estudios muestran que entrenar con pesas rusas mejora varios marcadores de aptitud física. Un estudio publicado en la edición de agosto de 2012 del Journal of Strength and Conditioning Research mostró que seis semanas de entrenamiento de pesas rusas dos veces por semana mejora la fuerza máxima y explosiva. Según un estudio realizado por el American Council on Exercise, el entrenamiento con pesas rusas mejora la condición cardiovascular y ayuda a perder peso. "En 25 años de atletismo, con competencia a nivel nacional e internacional, realmente no he visto nada que realmente transforme el cuerpo de una manera tan rápida", dice Christopher Campbell, un instructor de pesas rusas StrongFirst Nivel II. Lo mejor de todo es que el entrenamiento con pesas rusas puede producir estos resultados en una fracción del tiempo de los entrenamientos tradicionales que incluyen porciones separadas de entrenamiento con pesas y cardio, dijo el instructor de pesas rusas Michael Shade a la revista "ACE FitnessMatters".
Con solo una o dos pesas rusas, puede comenzar a ponerse en la mejor forma de su vida. Múltiples estudios muestran que entrenar con pesas rusas mejora varios marcadores de aptitud física. Un estudio publicado en la edición de agosto de 2012 del Journal of Strength and Conditioning Research mostró que seis semanas de entrenamiento de pesas rusas dos veces por semana mejora la fuerza máxima y explosiva. Según un estudio realizado por el American Council on Exercise, el entrenamiento con pesas rusas mejora la condición cardiovascular y ayuda a perder peso. "En 25 años de atletismo, con competencia a nivel nacional e internacional, realmente no he visto nada que realmente transforme el cuerpo de una manera tan rápida", dice Christopher Campbell, un instructor de pesas rusas StrongFirst Nivel II. Lo mejor de todo es que el entrenamiento con pesas rusas puede producir estos resultados en una fracción del tiempo de los entrenamientos tradicionales que incluyen porciones separadas de entrenamiento con pesas y cardio, dijo el instructor de pesas rusas Michael Shade a la revista "ACE FitnessMatters".
Encuentra el mejor lugar para aprender
Aunque puede levantar fácilmente una o dos pesas rusas en su supermercado local de acondicionamiento físico y comenzar a tirarlas en su casa, a menos que tenga un amplio conocimiento del levantamiento de pesas y la mecánica corporal, puede estar preparándose para una lesión. Un instructor certificado de Kettlebells ha recibido horas de capacitación práctica y pruebas sobre técnicas y estándares de movimiento seguro. "Tienes una especie de garantía si esa persona está certificada", dice el instructor de pesas rusas Christopher Campbell. Encontrar un instructor certificado no es difícil en estos días, con gimnasios de entrenamiento específicos para pesas rusas apareciendo en todas las ciudades de los EE. UU. Sin embargo, si elige hacerlo solo, el instructor de pesas rusas y el entrenador de barra de StrongFirst, Chris CC Clark, sugiere tener cuidado al mirar videos en línea enviados por los usuarios que pueden no ser creados por expertos. En cambio, sugiere encontrar recursos de capacitación de calidad en sitios acreditados como Dragon Door.
Crédito: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesAunque puede levantar fácilmente una o dos pesas rusas en su supermercado local de acondicionamiento físico y comenzar a tirarlas en su casa, a menos que tenga un amplio conocimiento del levantamiento de pesas y la mecánica corporal, puede estar preparándose para una lesión. Un instructor certificado de Kettlebells ha recibido horas de capacitación práctica y pruebas sobre técnicas y estándares de movimiento seguro. "Tienes una especie de garantía si esa persona está certificada", dice el instructor de pesas rusas Christopher Campbell. Encontrar un instructor certificado no es difícil en estos días, con gimnasios de entrenamiento específicos para pesas rusas apareciendo en todas las ciudades de los EE. UU. Sin embargo, si elige hacerlo solo, el instructor de pesas rusas y el entrenador de barra de StrongFirst, Chris CC Clark, sugiere tener cuidado al mirar videos en línea enviados por los usuarios que pueden no ser creados por expertos. En cambio, sugiere encontrar recursos de capacitación de calidad en sitios acreditados como Dragon Door.
Elige un gimnasio de calidad
Dependiendo de dónde viva, puede haber varios gimnasios con pesas rusas (o gimnasios que ofrecen clases de pesas rusas) en su área. Una vez que haya determinado que los entrenadores están certificados, el instructor de pesas rusas Christopher Campbell recomienda que las personas tomen algunos pasos más para asegurarse de elegir el gimnasio y el instructor adecuados para ellos. "Hable con amigos, eche un vistazo a las reseñas y testimonios y siéntese en una sesión de ejercicios. Si solo es por cinco minutos, siéntese en una sesión de ejercicios y tenga una idea de cómo es la atmósfera". Campbell dice que debe sentir un nivel de comodidad en la atmósfera y que le gusta la forma en que el instructor se comunica con la clase y la forma en que los miembros del gimnasio se comunican entre sí. "¿Sonríen los miembros del gimnasio? ¿Hay alguna broma entre movimientos? ¿Hay una sensación de camaradería, una sensación de amistad?" Si es así, es una buena señal, dice Campbell.
Crédito: kjekol / iStock / Getty ImagesDependiendo de dónde viva, puede haber varios gimnasios con pesas rusas (o gimnasios que ofrecen clases de pesas rusas) en su área. Una vez que haya determinado que los entrenadores están certificados, el instructor de pesas rusas Christopher Campbell recomienda que las personas tomen algunos pasos más para asegurarse de elegir el gimnasio y el instructor adecuados para ellos. "Hable con amigos, eche un vistazo a las reseñas y testimonios y siéntese en una sesión de ejercicios. Si solo es por cinco minutos, siéntese en una sesión de ejercicios y tenga una idea de cómo es la atmósfera". Campbell dice que debe sentir un nivel de comodidad en la atmósfera y que le gusta la forma en que el instructor se comunica con la clase y la forma en que los miembros del gimnasio se comunican entre sí. "¿Sonríen los miembros del gimnasio? ¿Hay alguna broma entre movimientos? ¿Hay una sensación de camaradería, una sensación de amistad?" Si es así, es una buena señal, dice Campbell.
Use ropa cómoda
Una de las ventajas del entrenamiento con pesas rusas es que se necesita muy poco equipo y sin ropa especializada, solo pantalones cortos y una camiseta, dice el instructor de pesas rusas Chris CC Clark. A muchas personas les gusta entrenar con pesas rusas descalzas porque pueden "agarrar" el suelo con los dedos de los pies. Sin embargo, si prefiere usar zapatos, evite todo lo que tenga una suela gruesa y cómoda (como lo hacen muchos zapatos para correr y entrenadores cruzados) porque minimiza la transmisión de energía a través del cuerpo y absorbe energía. También se deben evitar los zapatos con tacones elevados porque desplazan el peso de su cuerpo hacia adelante y prohíben el compromiso total de los glúteos y los isquiotibiales. En su sitio web CrossFit I35, el instructor de pesas rusas Scott Lofquist dice que sus mejores opciones son Vibram FiveFingers, Chuck Taylors o Adidas Sambas.
Crédito: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesUna de las ventajas del entrenamiento con pesas rusas es que se necesita muy poco equipo y sin ropa especializada, solo pantalones cortos y una camiseta, dice el instructor de pesas rusas Chris CC Clark. A muchas personas les gusta entrenar con pesas rusas descalzas porque pueden "agarrar" el suelo con los dedos de los pies. Sin embargo, si prefiere usar zapatos, evite todo lo que tenga una suela gruesa y cómoda (como lo hacen muchos zapatos para correr y entrenadores cruzados) porque minimiza la transmisión de energía a través del cuerpo y absorbe energía. También se deben evitar los zapatos con tacones elevados porque desplazan el peso de su cuerpo hacia adelante y prohíben el compromiso total de los glúteos y los isquiotibiales. En su sitio web CrossFit I35, el instructor de pesas rusas Scott Lofquist dice que sus mejores opciones son Vibram FiveFingers, Chuck Taylors o Adidas Sambas.
Elija un tamaño de Kettlebell que sea adecuado para usted
El tamaño de las pesas rusas con las que comienza depende de varios factores, incluido su género, nivel de condición física actual, ejercicios que realizará y cualquier lesión que pueda tener. Si comienza como se recomienda al entrenar con un instructor certificado de pesas rusas, él podrá aconsejarle sobre los tamaños adecuados. En su sitio web, el instructor certificado de pesas rusas Mark Riverside sugiere que las mujeres que son mayores o que están fuera de forma comienzan con pesas de 15 libras, mientras que los hombres mayores o fuera de forma comienzan con una campana de 26 libras. Para aquellos en promedio a buen estado físico que tienen algo de experiencia en el levantamiento de pesas, Riverside recomienda que las mujeres elijan una campana de 18 libras y los hombres elijan una campana de 35 libras. Los hombres y mujeres en excelente forma que tienen experiencia en levantamiento de pesas pueden comenzar con campanas que pesan 44 libras y 26 libras, respectivamente, dice Riverside.
Crédito: Rich Walker / iStock / Getty ImagesEl tamaño de las pesas rusas con las que comienza depende de varios factores, incluido su género, nivel de condición física actual, ejercicios que realizará y cualquier lesión que pueda tener. Si comienza como se recomienda al entrenar con un instructor certificado de pesas rusas, él podrá aconsejarle sobre los tamaños adecuados. En su sitio web, el instructor certificado de pesas rusas Mark Riverside sugiere que las mujeres que son mayores o que están fuera de forma comienzan con pesas de 15 libras, mientras que los hombres mayores o fuera de forma comienzan con una campana de 26 libras. Para aquellos en promedio a buen estado físico que tienen algo de experiencia en el levantamiento de pesas, Riverside recomienda que las mujeres elijan una campana de 18 libras y los hombres elijan una campana de 35 libras. Los hombres y mujeres en excelente forma que tienen experiencia en levantamiento de pesas pueden comenzar con campanas que pesan 44 libras y 26 libras, respectivamente, dice Riverside.
Administre sus expectativas de una clase típica de Kettlebell
Como con cualquier modalidad de ejercicio, las clases dependerán del instructor y la instalación. Por ejemplo, el instructor de pesas rusas Christopher Campbell dice que las clases en sus instalaciones, Rhino Fit, en Santa Fe, Nuevo México, involucran principalmente el trabajo con pesas rusas, pero también incluyen algunos ejercicios de peso corporal y el uso de otros equipos como cuerdas para saltar y medicamentos. pelotas. Chris CC Clark, un instructor de pesas rusas que entrena a personas en Atlanta, Georgia, dice que solo usa pesas rusas y pesas en sus sesiones de entrenamiento. Sin embargo, algún tipo de calentamiento dinámico que enfatice los músculos que se van a enfocar en el entrenamiento debería ser estándar. El calentamiento debe ser seguido por un entrenamiento que incluya varios ejercicios diferentes realizados en forma de intervalo, con un período de trabajo seguido de un período de descanso. Esto aumenta su ritmo cardíaco y es más efectivo que el ejercicio en estado estacionario. Algunas clases también pueden ofrecer un período de instrucción que explica los ejercicios que realizará.
Crédito: CREATISTA / iStock / Getty ImagesComo con cualquier modalidad de ejercicio, las clases dependerán del instructor y la instalación. Por ejemplo, el instructor de pesas rusas Christopher Campbell dice que las clases en sus instalaciones, Rhino Fit, en Santa Fe, Nuevo México, involucran principalmente el trabajo con pesas rusas, pero también incluyen algunos ejercicios de peso corporal y el uso de otros equipos como cuerdas para saltar y medicamentos. pelotas. Chris CC Clark, un instructor de pesas rusas que entrena a personas en Atlanta, Georgia, dice que solo usa pesas rusas y pesas en sus sesiones de entrenamiento. Sin embargo, algún tipo de calentamiento dinámico que enfatice los músculos que se van a enfocar en el entrenamiento debería ser estándar. El calentamiento debe ser seguido por un entrenamiento que incluya varios ejercicios diferentes realizados en forma de intervalo, con un período de trabajo seguido de un período de descanso. Esto aumenta su ritmo cardíaco y es más efectivo que el ejercicio en estado estacionario. Algunas clases también pueden ofrecer un período de instrucción que explica los ejercicios que realizará.
Comience con ejercicios básicos de Kettlebells
La mayoría de los ejercicios de pesas rusas implican mover la campana, presionarla sobre la cabeza o ponerse en cuclillas de alguna manera. "El swing de pesas rusas rusas es uno de nuestros movimientos balísticos fundamentales", explica el instructor de pesas rusas Chris CC Clark. Para realizar el movimiento, sujetarás el kettlebell con una o dos manos y lo balancearás entre tus piernas con un movimiento de articulación de la cadera para que termine a la altura de los ojos con los brazos extendidos paralelos al piso. La sentadilla con copa es otro movimiento fundamental en el que subes el kettlebell hasta la altura del pecho, lo acunas con ambas manos y luego realizas una serie de sentadillas. Otros movimientos básicos que puede encontrar incluyen el peso muerto de sumo, la limpieza y la presión con un solo brazo y el atuendo turco.
Crédito: AmmentorpDK / iStock / Getty ImagesLa mayoría de los ejercicios de pesas rusas implican mover la campana, presionarla sobre la cabeza o ponerse en cuclillas de alguna manera. "El swing de pesas rusas rusas es uno de nuestros movimientos balísticos fundamentales", explica el instructor de pesas rusas Chris CC Clark. Para realizar el movimiento, sujetarás el kettlebell con una o dos manos y lo balancearás entre tus piernas con un movimiento de articulación de la cadera para que termine a la altura de los ojos con los brazos extendidos paralelos al piso. La sentadilla con copa es otro movimiento fundamental en el que subes el kettlebell hasta la altura del pecho, lo acunas con ambas manos y luego realizas una serie de sentadillas. Otros movimientos básicos que puede encontrar incluyen el peso muerto de sumo, la limpieza y la presión con un solo brazo y el atuendo turco.
Practique la forma adecuada de Kettlebell
"Dentro del mundo de las pesas rusas, la calidad del movimiento supera cualquier otra cosa", dice el instructor de pesas rusas Christopher Campbell. Según Campbell, los aspectos más importantes de las posiciones corporales adecuadas son una columna neutra y una bisagra de cadera adecuada. "Piensa en la postura correcta de la señorita Manners y tendrás una columna neutral", dice Campbell. Para lograr una bisagra adecuada, el instructor de pesas rusas Chris CC Clark hace que sus estudiantes coloquen sus dedos índices en sus caderas y empujen hacia atrás como si estuvieran sentados en una silla. "Les pido que practiquen ese movimiento una y otra vez para que realmente bajen el movimiento de la cadera", dice Clark. "Con una bisagra y una columna vertebral neutra, estás bien encaminado hacia la técnica y la seguridad adecuadas", asegura Campbell.
Crédito: CREATISTA / iStock / Getty Images"Dentro del mundo de las pesas rusas, la calidad del movimiento supera cualquier otra cosa", dice el instructor de pesas rusas Christopher Campbell. Según Campbell, los aspectos más importantes de las posiciones corporales adecuadas son una columna neutra y una bisagra de cadera adecuada. "Piensa en la postura correcta de la señorita Manners y tendrás una columna neutral", dice Campbell. Para lograr una bisagra adecuada, el instructor de pesas rusas Chris CC Clark hace que sus estudiantes coloquen sus dedos índices en sus caderas y empujen hacia atrás como si estuvieran sentados en una silla. "Les pido que practiquen ese movimiento una y otra vez para que realmente bajen el movimiento de la cadera", dice Clark. "Con una bisagra y una columna vertebral neutra, estás bien encaminado hacia la técnica y la seguridad adecuadas", asegura Campbell.
Cuidado con las posibles lesiones
Es importante introducirse lentamente en cualquier rutina nueva, especialmente una como el entrenamiento con pesas rusas que involucra peso y muchas repeticiones. Un buen instructor se asegurará de que tenga la técnica adecuada antes de agregar una carga, pero debe tener en cuenta su propio cuerpo y lo que puede hacer. "Hay muy pocas lesiones en mi gimnasio porque me tomo mi tiempo, insto a mi gente a que se tome su tiempo e insto a mi gente a alejarse de algo para lo que no están listos", dice el instructor de pesas rusas Christopher Campbell. Aun así, las lesiones ocurren y los hombros y los codos están en mayor riesgo, advierte Campbell. "Absolutamente, tómate tu tiempo positivamente. No tengas miedo de ir despacio durante los primeros meses. Fuerza y condición física: es un viaje de toda la vida, así que tómatelo con calma", dice.
Crédito: 4774344sean / iStock / Getty ImagesEs importante introducirse lentamente en cualquier rutina nueva, especialmente una como el entrenamiento con pesas rusas que involucra peso y muchas repeticiones. Un buen instructor se asegurará de que tenga la técnica adecuada antes de agregar una carga, pero debe tener en cuenta su propio cuerpo y lo que puede hacer. "Hay muy pocas lesiones en mi gimnasio porque me tomo mi tiempo, insto a mi gente a que se tome su tiempo e insto a mi gente a alejarse de algo para lo que no están listos", dice el instructor de pesas rusas Christopher Campbell. Aun así, las lesiones ocurren y los hombros y los codos están en mayor riesgo, advierte Campbell. "Absolutamente, tómate tu tiempo positivamente. No tengas miedo de ir despacio durante los primeros meses. Fuerza y condición física: es un viaje de toda la vida, así que tómatelo con calma", dice.
¿Qué piensas?
A estas alturas, probablemente te sientas mucho menos intimidado y muy entusiasmado por probar algo nuevo que tiene el potencial de elevar tu nivel de condición física una muesca o tres. ¿Cómo planeas comenzar? ¿Buscará un instructor certificado o planea ir solo? ¿Ya has probado una clase? Qué pensaste? Comparta sus experiencias con el resto de la comunidad de Livestrong en la sección de comentarios a continuación.
Crédito: alexovicsattila / iStock / Getty ImagesA estas alturas, probablemente te sientas mucho menos intimidado y muy entusiasmado por probar algo nuevo que tiene el potencial de elevar tu nivel de condición física una muesca o tres. ¿Cómo planeas comenzar? ¿Buscará un instructor certificado o planea ir solo? ¿Ya has probado una clase? Qué pensaste? Comparta sus experiencias con el resto de la comunidad de Livestrong en la sección de comentarios a continuación.
