Comer una comida al día, ya sea por razones religiosas o como una dieta especial, es una forma de ayuno. Es una forma difícil de perder peso, pero si usted es el tipo de persona que se nutre de la estructura, puede ayudar.
Comidas más pequeñas y frecuentes
Algunas dietas recomiendan comidas más pequeñas y frecuentes durante todo el día para perder peso. Estas dietas tienen algunos méritos, pero el jurado aún no sabe si son las mejores o no.
Un estudio de enero de 2015 publicado en Nutrition Reviews mostró que, en algunos casos, comer comidas más pequeñas y frecuentes era mejor que una sola comida grande, pero la mayoría de las veces, la distinción era indefinida. Si ya probó el enfoque de comidas más pequeñas y frecuentes, podría ser hora de probar otra cosa.
Dieta de ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una tendencia de dieta popular que aboga por el ayuno durante diferentes períodos de tiempo. Puede ayunar toda la mañana hasta la tarde o la noche, luego consolidar todas sus comidas en unas pocas horas. Puede ayunar uno o dos días por semana cuando no come nada. También puede ayunar cada dos días durante un cierto período de tiempo.
Este estilo de ayuno ha crecido en popularidad. Promete ayudarlo a perder peso y mejorar su salud al reducir la cantidad de alimentos que come. El acto de ayunar también puede ayudar a mejorar algunos marcadores de salud según un estudio de septiembre de 2015 publicado en Nutrition Reviews.
Los investigadores encontraron que, además de reducir el peso total y el porcentaje de grasa corporal, el ayuno redujo los niveles de colesterol y triglicéridos, disminuyendo el riesgo de enfermedad cardíaca.
La parte difícil: el ayuno
Intentar el ayuno intermitente requiere disciplina. Al principio, tendrá hambre durante su período de ayuno. Algunas personas prefieren ayunar desde la mañana hasta la tarde o la noche, en cuyo momento tendrán una o dos comidas.
El ayuno se usa por muchas razones. Algunas personas simplemente no les gusta desayunar. No tienen hambre por la mañana o no tienen tiempo para cocinar y comer. Algunas personas lo usan para perder peso y descubren que funciona bien.
Decidir cuándo comer
Comer solo una comida por día será un desafío, pero si funciona para usted, puede ser una estrategia efectiva. Primero, tendrás que decidir cuándo comer tu comida. Según un estudio de febrero de 2019 en Appetite, la mayoría de las personas que siguen el ayuno intermitente guardan su comida para la cena.
Independientemente de la hora del día que elija, trate de mantenerse a la misma hora. Para maximizar los efectos del ayuno, trate de mantener sus comidas separadas por más de 16 horas. Según un estudio de abril de 2019 publicado en Proceedings of the Nutrition Society, ayunar más de 16 horas es mejor para disminuir la masa grasa y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Tenga en cuenta que comer una comida grande puede provocar reflujo ácido, una condición en la que el ácido del estómago sube al esófago. Según Harvard Health Publishing, comer comidas grandes y acostarse después de comer puede causar reflujo ácido, por lo que esto podría afectar su decisión sobre cuándo comer, demasiado cerca de la hora de acostarse podría causar problemas.
Considere las calorías que necesita
Para su única comida del día, determine cuántas calorías necesita y cómo obtener todos sus nutrientes para el día. Las calorías siguen siendo importantes porque puedes aumentar de peso incluso si solo comes una comida por día. Sin embargo, es más difícil comer suficientes calorías para aumentar de peso de una sola vez.
Es posible consumir demasiadas calorías incluso cuando come solo una comida al día. Si está tratando de perder peso, su objetivo debe ser consumir menos calorías de las que ingiere. Para calcular cuántas calorías debe comer por día, puede usar una aplicación de seguimiento de calorías como MyPlate.
Obtenga todos sus nutrientes
Una vez que averigüe cuántas calorías necesita comer por día para perder peso, determine qué cantidad debe provenir de grasas, proteínas y carbohidratos. Para perder peso, ACE Fitness recomienda que entre el 45 y el 50 por ciento de sus calorías totales provengan de carbohidratos, del 25 al 30 por ciento provengan de proteínas y del 20 al 25 por ciento provengan de grasas.
También puede ver a un dietista registrado, que puede ayudarlo a personalizar su comida diaria para satisfacer sus necesidades. Un dietista o nutricionista también puede asegurarse de obtener suficientes nutrientes como vitaminas, minerales y fibra.
Lentitud por el ayuno
Otro peligro del ayuno es que pierdes energía. Sin comer todo el día, es probable que se canse y tenga hambre. Un estudio de noviembre de 2016 publicado en Proceedings of the Nutrition Society mostró que las personas que se saltaban el desayuno tendían a tener menos energía durante todo el día. Esto puede dificultar su pérdida de peso si lo hace menos activo o menos motivado para hacer ejercicio.
Aprendiendo del Ramadán
El ayuno intermitente es solo un ejemplo de ayuno. Hay otra forma que se practica en todo el mundo por razones religiosas: el Ramadán. Los musulmanes celebran el Ramadán en el noveno mes del calendario islámico. Durante el Ramadán, se supone que no debes comer ni beber nada mientras el sol aún está alto, por un período de un mes.
Millones en todo el mundo ayunan durante un mes en observancia del Ramadán. Debido a las restricciones de tiempo para comer, muchos consumen solo una comida por día. Esta práctica brinda a los científicos la oportunidad de estudiar los efectos del ayuno.
Un estudio de enero de 2018 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que el ayuno durante el Ramadán no tuvo ningún efecto sobre la pérdida de peso o la tasa metabólica, que es la cantidad de calorías que quema durante el día a través de procesos naturales como la digestión. Los investigadores notaron que los únicos efectos observados fueron una disminución del nivel de actividad y menos sueño, lo que podría deberse al hecho de que los practicantes solo pueden comer durante las horas nocturnas.
Los investigadores también observaron que otros estudios en los que los musulmanes perdieron peso durante el Ramadán probablemente se debieron al hecho de que comían menos alimentos. Simplemente es más difícil comer toda la comida necesaria durante el día de una sola vez.
Agregar una segunda comida
Comer una comida por día puede funcionar para usted, pero no es necesariamente la mejor manera de perder peso. Si su objetivo es tener un físico delgado y musculoso, comer al menos dos comidas al día con 30 a 45 gramos de proteína en cada comida es lo mejor, según un estudio de diciembre de 2016 publicado en Clinical Nutrition. Según los investigadores, esta es la mejor manera de mantener y desarrollar músculo.
