No puede cambiar su anatomía, pero puede cambiar la forma en que hace el ejercicio para evitar que las sentadillas dañen su cóccix.
¿Las sentadillas lastiman el coxis?
A veces, la superficie que eliges hace una diferencia en cómo las sentadillas hacen sentir tu coxis. Si haces sentadillas en un piso de madera, alfombra áspera o cemento, no tienes relleno que proteja un hueso de cóccix puntiagudo o largo.
Siempre haz sentadillas en una estera de gimnasio. Tenga en cuenta que tampoco todas las alfombrillas de gimnasio son iguales. Las colchonetas estilo yoga pueden tener solo 1 a 3 milímetros de grosor y pueden no ofrecer suficiente protección. Busque colchonetas de acondicionamiento físico general que usualmente tengan un grosor de 1 a 1.5 centímetros, o incluso una colchoneta de Pilates más densa que pueda presumir de hasta 2 centímetros de grosor.
Si todo lo que tiene son alfombrillas delgadas, junte un par para crear un cojín de cola más denso para los abdominales, o doble uno por la mitad para duplicar el grosor.
Abdominales en una bola de estabilidad
Las sentadillas no tienen que realizarse en el piso. Realízalos en una bola de estabilidad para proteger tu cóccix y, como beneficio adicional, también obtendrás más activación para tus abdominales.
Para usar una pelota de estabilidad:
- Siéntate en una pelota de estabilidad. Camina con los pies hacia adelante hasta que te recuestes sobre la pelota con la espalda baja presionándola. Acuna tu cabeza en tus manos.
- Aprieta los músculos abdominales y dobla hacia arriba, enfocándote en apretar la caja torácica hasta la pelvis.
- Suelta para volver a colocar tu columna en contacto con la pelota para completar una repetición.
Hacer crujidos en su lugar
Una sentada completa ejerce más presión sobre su cóccix, haciéndolo sentir incómodo. Estar sentado todo el camino puede no ser la forma más efectiva de entrenar tus abdominales, así que modifícalos para salvar tu cóccix y obtener un mejor entrenamiento. Cuando haces sentadillas, estás utilizando una ayuda significativa de los flexores de la cadera en lugar de solo trabajar tus abdominales.
Los crujidos, sin embargo, dejan los flexores de la cadera principalmente fuera del ejercicio. Para hacer un crujido, levante la cabeza, el cuello y los hombros del piso. Sus abdominales funcionan más cuando levanta de 30 a 45 grados.
Ponte de pie para trabajar tus abdominales
Para hacer una contracción básica de pie:
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Dobla las rodillas ligeramente, para que no queden bloqueadas, y coloca las manos detrás de la cabeza. Mantenga los codos apuntando a los lados de la habitación.
- Dibuja tus abdominales hacia tu columna mientras doblas, levantas la pierna derecha y flexionas la parte superior del cuerpo para tocar la rodilla derecha hacia la nariz.
- Enderezar y repetir con el otro lado para completar una repetición.
