Hacer ejercicio estimula el crecimiento de tus músculos, pero no puedes aprovechar este efecto sin una nutrición adecuada. Si entrenas regularmente con resistencia, tu requerimiento de proteínas es mayor que el de la población promedio. La proteína es la materia prima que su cuerpo necesita para reparar y desarrollar sus músculos, después de una sesión de entrenamiento. Planificar adecuadamente sus comidas y garantizar una ingesta adecuada de proteínas es esencial si desea progresar como culturista.
Requerimientos de proteínas
Como culturista, necesitas alrededor de un gramo de proteína por libra de peso corporal. No importa cuán duro entrene, hay poca evidencia de que se beneficiará al consumir más de esta cantidad. La cantidad exacta de proteína que necesita depende de su peso, y cuanto más pesado sea, más proteína necesitará. Use la información nutricional para verificar el contenido de proteínas de los alimentos y elija un tamaño de porción que sea apropiado para su propio tamaño.
Desayuno
Cuando te levantas por la mañana, tu cuerpo está en ayunas y no habrá recibido nutrientes durante varias horas. Esto hace que el desayuno sea una comida importante, y consumir suficiente proteína es crucial para compensar los efectos de degradación muscular del estado de ayuno. Servidos junto con un carbohidrato complejo, como la avena, y algunas frutas para vitaminas, huevos y pescado ahumado son fuentes ricas en proteínas de alta calidad que no estarían fuera de lugar en la mesa del desayuno. Juntos, estos alimentos satisfarán su necesidad de proteínas y energía hasta la próxima comida.
Almuerzo
Consumir constantemente un almuerzo rico en proteínas puede ser un desafío, especialmente si normalmente almuerzas en el trabajo o la universidad. No puede confiar en la cafetería para proporcionar comidas que sean aceptables para un culturista. Prepare el almuerzo en casa y guárdelo en un recipiente aislado, para asegurarse de tener el tipo de alimentos que necesita, cuando coma fuera de casa. La ensalada de pechuga de pollo o pavo, con un poco de batata, es una opción simple pero alta en proteínas que es adecuada para un almuerzo empacado.
Cena
Sus músculos crecen cuando descansa, por lo que es vital que consuma suficientes proteínas en su última comida antes de acostarse. Probablemente tendrá más tiempo de preparación antes de la cena, en comparación con sus dos primeras comidas, y será más probable que siga su dieta si cocina algo apetitoso. El filete de solomillo o los camarones pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades de proteínas a la hora de la cena. Salteados con algunas verduras fibrosas, como el brócoli y las zanahorias, y con sabor a ajo, jengibre y salsa de soja, estos alimentos serán una comida gratificante después de un día de trabajo y entrenamiento.
